We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wanneer moet u beginnen met oefeningen voor enkelletsel?
De meeste mensen kunnen binnen drie dagen na de enkelblessure beginnen met enkelrevalidatie-oefeningen, als deze niet te ernstig zijn. Maar er is geen vast tijdschema. Luister naar uw eigen lichaam en volg het advies van uw arts op.
De eerste paar dagen moet u rusten en om de paar uur gedurende 10 tot 15 minuten een ijspak op uw gewonde enkel aanbrengen. Laat het ijs je huid niet raken en laat het niet zo lang aanstaan dat het je verbrandt.
Voor veel mensen is de rustperiode ongeveer drie dagen. Daarna kunt u het gebruik van uw enkel geleidelijk verhogen en een programma beginnen met thuisoefeningen of fysiotherapie.
Voor niet-atleten kunnen alleen door de arts voorgeschreven thuisoefeningen net zo goed zijn als een oefenprogramma onder toezicht. Een onderzoek uit 2007 onder 102 mensen met verstuikte enkels toonde geen groot verschil in herstel na een jaar na een begeleid oefenprogramma in vergelijking met standaardzorg met thuisoefeningen zonder toezicht.
Bespreek revalidatieoefeningen met uw arts en doe uw eigen onderzoek om u te helpen beslissen welke behandeling het beste bij u past.
Soorten oefeningen voor een verstuikte enkel
- bewegingsbereik
- uitrekken
- versterking
- balans en controle
Enkel bewegingsoefeningen
Deze oefeningen zijn eenvoudige bewegingen die u tot 5 keer per dag kunt uitvoeren en die u kunnen helpen uw bewegingsbereik en flexibiliteit in uw enkel te behouden.
1. Enkel alfabet
Ga op een bank of comfortabele stoel zitten. Strek je been uit en trek de letters van het alfabet in de lucht met je grote teen. Als er geen pijn is, kun je dit 2 of 3 keer herhalen. Deze zachte oefening helpt je om je enkel alle kanten op te bewegen.
2. Kniebeweging
Ga op een stoel zitten met uw voet plat op de grond. Houd uw voet op de grond en beweeg uw knie langzaam 2 tot 3 minuten heen en weer. Dit strekt zich uit en ontspant de ligamenten rond uw enkel.
3. Handdoeken en tissues
Leg een handdoekje voor je op de grond terwijl je in een harde stoel zit. Pak met je schoenen en sokken de handdoek voorzichtig met je tenen vast, knijp hem omhoog en tel tot 5. Laat de handdoek los en herhaal. Doe dit 8 tot 10 keer - of minder als je pijn voelt.
Je kunt dit ook proberen met een tissue.
Rekoefeningen voor de enkels
Je achillespees hecht de spieren van je kuit aan je hielbeen en gaat achter je enkel langs. Het uitrekken van je achillespees is de volgende reeks oefeningen die je zo snel mogelijk moet doen.
4. Handdoekrek
Ga op de grond zitten met je been gestrekt voor je. Wikkel een handdoek of riem om de bal van je voet. Trek de handdoek terug zodat je tenen naar je toe bewegen. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast. Doe het niet te veel. U hoeft slechts een lichte tot matige rek van uw kuitspier te voelen.
5. Staande kuituitrekking
Ga tegenover een muur staan of voor een aanrecht en leg je handen erop voor ondersteuning. Plaats je gewonde enkel ongeveer een stap naar achteren en je goede voet naar voren. Houd je achterste hak plat op de grond en buig langzaam de knie van je goede been totdat je een matige rek in het kuitbeen voelt aan je geblesseerde kant. Herhaal dit 3 keer en houd 30 seconden vast.
6. Hiel omhoog
Sta met je handen voor je, steunend tegen een muur, aanrecht of rugleuning. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga langzaam op je tenen staan en kom weer naar beneden. Doe er eerst ongeveer 10 en werk tot 20 of meer. Onthoud dat u slechts een matige rek wilt en geen pijn. Wanneer deze gemakkelijk worden, kunt u overschakelen naar alleen de tenen aan uw geblesseerde kant.
7. One-leg balans
Met je handen op een muur, aanrecht of stoel, til je je goede been achter je op, zodat je gewicht op het been rust met de geblesseerde enkel. Probeer dit 20 tot 30 seconden vast te houden. Als je sterker wordt, probeer het dan alleen met de steun van een of twee vingers. Als je sterker bent, doe dit dan zonder vast te houden.
Enkelversterkende oefeningen
Als je eenmaal voldoende bewegingsvrijheid hebt en comfortabel gewicht kunt dragen op je verstuikte enkel, is het tijd voor de volgende stap - versterkende oefeningen. Deze oefeningen vereisen een weerstandsband. Dit is een eenvoudige elastische band die u kunt kopen bij een sportwinkel, online of bij een fysiotherapeut.
8. Elastische band push
Dit is een variatie op de handdoekrek, maar met weerstand. Zit op de vloer. Steun je enkel met een opgerolde handdoek of zwemnoedel om je hiel van de vloer te houden. Plaats de elastische band om de bal van je voet en houd de twee uiteinden vast. Duw nu langzaam je enkel naar voren alsof je je teen wijst. Breng het dan langzaam terug. Herhaal dit 10 keer. Gebruik de band niet als er pijn is of als uw enkel wiebelig aanvoelt.
9. Elastische trekband
Bind je weerstandsband om een zwaar voorwerp zoals een bureau of tafelpoot. Terwijl u op de grond zit, haakt u uw tenen en bovenvoet in de band. Trek nu langzaam uw voet naar u toe en breng hem terug in verticale positie. Herhaal dit 10 keer.
10. Enkel uit
Bind je weerstandsband om een zwaar voorwerp. Ga zitten of staan en haak de binnenkant van je voet in het uiteinde van de band. Beweeg je voet langzaam naar buiten en terug. Herhaal eerst 10 keer en bouw tot 20 keer op.
Je kunt dit ook doen terwijl je gaat zitten met je enkel op een opgerolde handdoek of noedel. Bind een lus aan het uiteinde van de weerstandsband en haak deze om je voet. Schik nu de band om ook om je goede voet te gaan. Je goede voet fungeert als een spil. Houd je vast aan het einde van de band en draai je enkel naar buiten. Herhaal eerst 10 keer en bouw tot 20 keer op.
11. Enkel erin
Met de weerstandsband om een zwaar voorwerp gebonden, haakt u de binnenkant van uw voet in de band. Beweeg nu langzaam je voet naar binnen tegen de weerstandsband en breng hem terug. Herhaal 10 keer en bouw tot 20 keer op.
Enkelbalans en controle-oefeningen
Een belangrijk onderdeel van revalidatie is het terugwinnen van de controle over je spieren. Bij een verstuiking worden zenuwvezels beschadigd. Naarmate je kracht terugkrijgt, moeten je hersenen opnieuw het gevoel krijgen van waar je enkel is en hoe deze precies moet worden verplaatst. Dit gevoel wordt proprioceptie genoemd.
12. Basissaldo
Ga op je geblesseerde voet staan, til de andere voet achter je op en probeer je evenwicht te bewaren. Gebruik een aanrecht of rugleuning voor ondersteuning als u zich onvast voelt. Probeer dit eerst een paar seconden vast te houden. Bouw vervolgens op tot 30 seconden en 1 minuut, als je kunt.
13. Balans met gesloten ogen
Herhaal nu de basisbalansoefening met gesloten ogen. Dit is veel moeilijker, omdat je geen visuele referentiepunten hebt om je te helpen balanceren. Zorg ervoor dat je iets ter ondersteuning hebt. Nogmaals, probeer indien mogelijk tot 30 seconden en 1 minuut te werken.
14. Balansbalans
Doe dezelfde basisbalansoefening terwijl je op een kussen staat. Dit is veel moeilijker. Zelfs als je enkel niet verstuikt is, zal je voet veel wiebelen en moet je constant je evenwicht corrigeren. Kijk of je 30 seconden tot 1 minuut kunt halen. Stop als u pijn in uw enkel begint te voelen.
15. Balansbalans met gesloten ogen
Dit is de meest uitdagende oefening. Kijk hoe lang u uw evenwicht kunt bewaren terwijl u met gesloten ogen op een kussen staat. Zorg ervoor dat u iets beschikbaar heeft voor ondersteuning. Werk maximaal 30 seconden tot 1 minuut als je kunt. Maar wees niet ontmoedigd als u dat niet kunt.
Met deze oefeningen train je en verbeter je de signalen tussen je enkel en je hersenen.
Over het gebruik van beugels
Uw arts zal een type enkelbrace voorschrijven, afhankelijk van het type en de ernst van uw verstuiking.
In het verleden werden vaak harde afgietsels gebruikt. Maar onderzoek toonde aan dat deze het herstel in veel gevallen vertraagden. Nu worden beugels gebruikt.
De drie soorten enkelbraces zijn:
- enkelbrace met veters
- enkelbanden met stijgbeugel
- elastische enkelbanden
U kunt ook een elastisch verband gebruiken en leren hoe u compressieverpakking kunt doen om uw gewonde enkel te ondersteunen.
Elk van deze draagt bij aan de stabiliteit terwijl je verstuiking geneest. Afhankelijk van het beugelontwerp kan het ook de zwelling in de vroege stadia verminderen.
Als u een zeer ernstige verstuiking heeft, kan uw arts gedurende twee tot drie weken een cast met korte benen aanbrengen.
Herhaal verstuikte enkels
Als u enkelverstuikingen heeft herhaald, kan een enkelstabilisatie-operatie een optie zijn, vooral als conservatieve behandelingen zoals beugels en oefeningen niet hebben geholpen.
Er zijn aanwijzingen dat een operatie langdurige verlichting kan bieden en het terugvalpercentage meer kan verlagen dan conventionele behandeling voor mensen met herhaalde enkelblessures.
De afhaalmaaltijd
Enkelverstuikingen komen veel voor. De ernst kan sterk variëren. Soms weet je pas dat je het een paar uur later hebt verstuikt als je zwelling of blauwe plekken ziet en meer pijn voelt.
U moet zelfs voor kleine verstuikingen een behandeling zoeken. Uw arts zal het beste type beugel bepalen en een oefenprogramma voorschrijven dat aan uw specifieke behoeften voldoet.
U kunt gewoonlijk binnen drie dagen na de blessure beginnen met bewegen of zeer lichte oefeningen. De hersteltijd hangt af van de ernst van de verstuiking, uw leeftijd en uw algemene lichamelijke gezondheid.
