Deze yogapose bevordert ontspanning en verlicht spanning in je nek, lage rug en heupbuigers. Plaats voor extra comfort een kussen onder je voorhoofd, heupen of dijen.
Om het te doen:
- Zink vanuit je tafelblad je heupen naar je hielen.
- Plaats je voorhoofd voorzichtig op de grond.
- Steek je armen naar voren of laat ze naast je lichaam rusten.
- Houd deze positie maximaal 3 minuten vast.
2. Nekrotaties
Deel op Pinterest
Nekoefeningen kunnen helpen de spanning in uw hoofd, nek en schouders te verlichten.
Om het te doen:
- Sta of zit met rechte rug.
- Houd je kin waterpas terwijl je zachtjes je hoofd draait om over je rechterschouder te staren.
- Schakel uw nekspieren in en houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat voorzichtig terug los naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Doe elke kant 5 keer.
Schouderoefeningen
3. Neerwaarts gerichte hond
Deel op Pinterest
Als u zich zorgen maakt over uw polsen, draai dan uw vingers een beetje naar de zijkant of loop uw handen naar voren. Je kunt ook yogablokken of wiggen gebruiken om de polsdruk te verlichten.
Probeer deze aangepaste naar beneden gerichte hond voor een iets ander stuk.
Om het te doen:
- Druk vanuit tafelbladpositie in uw handen terwijl u uw heupen naar het plafond tilt.
- Lijn uw hoofd uit met de binnenkant van uw bovenarmen of stop uw kin in uw borst.
- Houd je hielen iets opgetild, buig je knieën lichtjes en verleng je ruggengraat.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Deurpersen
Deze oefening versterkt je schoudergewrichten.
Om het te doen:
- Ga in een deuropening staan met je rechterarm in een rechte hoek gebogen.
- Plaats uw vingers zodat ze naar het plafond wijzen met uw handpalm naar voren gericht.
- Druk de achterkant van je pols 5 seconden in het deurkozijn.
- Gebruik de andere kant en druk uw handpalm gedurende 5 seconden in het deurkozijn.
- Doe de andere kant.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Vingeroefeningen
5. Knokkelbochten
Om het te doen:
- Houd uw linkerhand met uw vingers recht en dicht bij elkaar.
- Buig het uiteinde en de middelste gewrichten van uw vingers terwijl u uw knokkels recht houdt.
- Druk de toppen van uw vingers gedurende 5 seconden in de pads van uw vingers of hand.
- Laat langzaam los om uw vingers terug te brengen naar de beginpositie.
- Doe dan de andere hand.
- Doe 3 tot 5 herhalingen.
6. Vingerbochten
Om het te doen:
- Steek je linkerhand uit.
- Druk voorzichtig je duim in je handpalm en houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
- Laat je duim terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Buig uw wijsvinger om in uw handpalm te drukken en houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
- Strek uw vinger terug naar de oorspronkelijke positie.
- Ga verder met alle vingers aan je linkerhand.
- Herhaal aan je rechterhand.
Handoefeningen
Je handen worden constant gebruikt, dus het is van vitaal belang om handoefeningen te doen om ze flexibel, pijnvrij en functioneel te houden.
7. Met één druk op de knop
Om het te doen:
- Houd uw linkerhand met uw vingers recht en dicht bij elkaar.
- Vorm een O-vorm door je duim één voor één in elke vinger te drukken.
- Druk 5 seconden op elke vinger.
- Doe elke kant 2 tot 5 keer.
8. Vuist strekken
Om het te doen:
- Strek de vingers van uw linkerhand voordat u uw hand langzaam in een vuist buigt.
- U kunt de zijkant van uw onderarm, pols en hand op een tafel of plat oppervlak laten rusten.
- Plaats uw duim aan de buitenkant van uw vingers en zorg ervoor dat u niet te strak knijpt.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat los naar de startpositie.
- Doe dit 8 tot 12 keer.
- Doe dan de goede kant.
Heup oefeningen
9. Val uit
Deel op Pinterest
Om dit stuk te verdiepen, kun je je achterste knie optillen en je armen boven je hoofd uitstrekken.
Om het te doen:
- Breng vanuit je tafelblad je rechtervoet naar voren, zodat je knie zich recht boven je enkel bevindt.
- Houd je knie direct onder je heupen of strek je knie iets naar achteren.
- Plaats je handen aan weerszijden van je rechtervoet.
- Zet je heupen recht naar voren en verleng je ruggengraat.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe de andere kant.
10. Stretch van knie tot borst
Deel op Pinterest
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je voeten op de grond bij je heupen.
- Trek voorzichtig je rechterknie in je borst.
- Plaats je handen achter je dij of rond je scheenbeen.
- Houd je linkerknie gebogen of strek je been.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe de andere kant.
- Breng vervolgens beide knieën tegelijkertijd in uw borst.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Oefeningen voor senioren
Gebruik kussens, stoelen en riemen in uw voordeel. Deze rekwisieten kunnen u helpen om u tijdens lange stukken comfortabeler te voelen, zodat u dieper kunt gaan en de meeste voordelen kunt behalen. Houd een muur of voorwerp binnen handbereik en zorg dat er zo mogelijk iemand in de buurt is.
11. Step-ups
Om het te doen:
- Ga onderaan een trap staan en houd de reling vast voor ondersteuning.
- Stap met je linkervoet op de onderste trede, gevolgd door je rechtervoet.
- Plaats je linkervoet naar beneden, gevolgd door je rechtervoet.
- Doe 10 tot 16 herhalingen.
- Herhaal dan met je rechtervoet voorop.
Waarschuwingen
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Zij kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een plan dat het beste aansluit bij uw individuele behoeften, waaronder eventueel aanpassingen.
Overdrijf het niet, vooral als je begint. Neem indien nodig rust of pauze. Vermijd oefeningen die uw symptomen verergeren of u ongemak, zwelling of roodheid in uw gewrichten veroorzaken. Stop als je scherpe, intense pijn ervaart.
Duw jezelf niet buiten je grenzen, die per dag kunnen verschillen. Mogelijk merkt u dat uw symptomen meer uitgesproken zijn tijdens bepaalde soorten weer of tijden van de dag. Houd hier rekening mee bij het plannen van uw sessies.
Begin elke sessie met een warming-up en volg met een cooldown. Hierdoor kunt u uw in- en uitactiviteit geleidelijk vergemakkelijken. Verhoog langzaam de duur en intensiteit van uw trainingsroutine naarmate u vordert.
Wanneer moet je een professional zien?
Om uw trainingsprogramma te verbeteren, vindt u het misschien nuttig om met een fitnessprofessional te werken. Ze kunnen uw training personaliseren om aan uw unieke behoeften en doelen te voldoen.
Een trainer kan je begeleiding, feedback en aanpassingsmogelijkheden geven. Ze zullen controleren of je de oefeningen correct en veilig doet, wat de voordelen van je training optimaliseert en je kans op blessures verkleint.
Een fitnessprofessional kan je ook helpen gemotiveerd te blijven en je verantwoordelijk te houden voor je groei en succes. Ze zijn op de hoogte van het laatste onderzoek en trends, zodat u op de hoogte blijft.
het komt neer op
Neem de leiding over uw gezondheid om uw artritissymptomen onder controle te houden en weet dat succes, verbeteringen en genezing mogelijk zijn. Doe deze oefeningen regelmatig om de beste resultaten te zien. Luister naar je lichaam en doe wat op een bepaalde dag het meest geschikt voelt.
Blijf goed gehydrateerd en volg een gezond dieet met veel vers fruit en groenten. Voeg ontstekingsremmende kruiden toe en drink veel water. Blijf consistent en geniet van de voordelen van uw toewijding en hard werken.
