Het streven naar perfecte buikspieren lijkt vaak een levenslange beproeving. Zoveel dingen - pizza, pasta en oh ja, zwangerschap! - kan onze dromen van een strakke buik verijdelen. Maar afgezien van #bodygoals op J-Lo-niveau, zijn er nog andere redenen om je te concentreren op het versterken van je kern.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het creëren van een sterke kern rugletsel helpen voorkomen en de stabiliteit verbeteren.
En een van de beste manieren om de klus te klaren? Planken.
Houd van ze of haat ze, planken zijn een supercharged manier om je kern strakker te maken, je buikspieren te verkleinen en je taille vorm te geven. Veel experts bevelen nu planking aan boven crunches of sit-ups, omdat planken minder druk uitoefenen op uw wervelkolom en heupbuigers.
Bovendien zal een plank je rug, bilspieren, hamstrings, armen en schouders tegelijkertijd versterken. Dat is veel winst voor slechts 60 seconden pijn.
De basis onderarmplank is een geweldige plek om te beginnen, maar je kunt de vele voordelen van planken vermenigvuldigen door een van deze uitdagende variaties te proberen. Van de Spider-Man tot het Zwitserse kogelmes, deze brengen je steeds dichter bij een abs-absolute moordenaarskern. J-Lo, eet je hart uit.
1. Onderarmplank
Als je nieuw bent bij planken, is de onderarmplank een geweldige manier om het branden echt te voelen. Deze video schetst de juiste vorm en techniek.
- Ga op je mat liggen en plaats je onderarmen direct onder je schouders. Je handen moeten worden gestrekt en je lichaam moet worden verlengd.
- Steek je staartbeen in en zorg ervoor dat je je bilspieren, triceps en buikspieren activeert om te voorkomen dat je ruggengraat naar de mat buigt.
- Steek je tenen onder en til je knieën op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
Probeer je plank 20 tot 30 seconden vast te houden, opbouwend tot 1 minuut of langer. Volgens het Guinness Book of World Records werd de langste onderarmplank 8 uur vastgehouden!
Pro-tip: laat je blik naar je mat vallen, ongeveer een voet voor je, zodat je nek in een neutrale positie staat. Voor meer do's en don'ts kun je ook deze video bekijken.
2. Onderarm tot volledige plank
Je weet al hoe je een traditionele plank moet maken, maar de overgang tussen onderarm en volledige plank is een geweldige manier om je training te verbeteren.
- Begin in de positie van de onderarmplank.
- Beweeg en strek één arm tegelijk om jezelf in de volledige plank te tillen. Probeer deze eerst langzaam om de overgang onder de knie te krijgen.
- Kies het tempo op basis van uw comfortniveau.
Streef ernaar om 30 seconden te herhalen voor 1 set en 3 sets uit te voeren. Bouw totdat je de plank 1 minuut of langer kunt uitvoeren, zolang je maar veilig de juiste vorm kunt behouden.
Pro-tip: minimaliseer het zwaaien van je heupen terwijl je van positie wisselt.
3. Zijplank
Deze video van Howcast demonstreert verschillende aanpassingen om de zijplank gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor de meest basale houding:
- Ga aan één kant liggen. Zorg ervoor dat uw elleboog direct onder uw schouder ligt, met uw arm plat.
- Houd je knieën op de grond, stapel je benen en til je heupen op.
- Plaats uw hand op uw heup of til hem recht omhoog naar het plafond.
- Knijp in je bilspieren terwijl je 30 seconden tot 1 minuut vasthoudt.
Als je je comfortabel voelt met deze houding, probeer dan op te heffen van gestapelde voeten in plaats van knieën. Vervolgens kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten en meer stabiliteit opbouwen met variaties zoals reikwijdte of het omhoog en omlaag brengen van uw heup.
Houd één arm en been omhoog als een zeester of voeg een kniestrekking toe om jezelf verder uit te dagen. Zorg ervoor dat je je spiertonus gelijkmatig maakt door 10 herhalingen van elke beweging aan beide kanten te voltooien.
Pro-tip: als je deze pose onder de knie hebt, verhoog dan de intensiteit voor je bovenlichaam en kern door een push-up toe te voegen voor je zijplank!
4. Loopplank
Zijdelings lopen met je plank versterkt je kern en je spiergroepen in het boven- en onderlichaam. Deze omvatten de deltaspieren, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs kalveren. Trainer Clinton Steenkamp adviseert je om:
- Begin in een volledige plankpositie met uw handen direct onder uw schouders.
- Activeer uw bilspieren en buikspieren om blessures te voorkomen en maximaal voordeel te behalen.
- Begin zijdelings te verschuiven door tegelijkertijd uw rechterhand en voet naar rechts te bewegen.
- Til je linkerhand en voet op om elkaar in het midden te ontmoeten en keer terug naar de plankpositie.
Voltooi 5 stappen naar rechts en dan nog eens 5 naar links voor één set. Beginners moeten streven naar 3 sets, werkend tot 5. Als alternatief moedigt Steenkamp je aan om rondes van 1 of 2 minuten te timen, werkend tot 5 rondes.
Pro-tip: "Dit is geen snelheidsoefening, dus hoe meer geconcentreerd en langzamer het tempo, hoe meer je kern en lichaam er baat bij zullen hebben", vertelt Steenkamp.
5. Omgekeerde plank
Door je kracht op te bouwen, beweert fitnessexpert Ani Esraelian dat je meer lichaamsbewustzijn en controle krijgt. Deze oefening voor het hele lichaam is gericht op verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, hamstrings, buikspieren, schuine buikspieren, triceps en schouders. Je kunt dit doen op een mat of met een schuimroller. Het gebruik van de schuimroller is geavanceerder. Het daagt je triceps uit en helpt de pols te verlichten.
- Ga lang op de grond zitten met de benen lang voor je uitgestrekt. Plaats uw handen achter u, op de vloer of bovenop een schuimroller.
- Betrek uw bilspieren, kern en armen om uw heupen op te tillen en vorm een rechte lijn van hielen tot schouders. Esraelian waarschuwt ervoor dat uw heupen niet doorhangen of te hoog worden. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden zijn getrokken, weg van uw oren.
- Je kunt hier stoppen of jezelf blijven uitdagen door een tricepsdip toe te voegen: terwijl je je plank vasthoudt, buig je armen en wijs je ellebogen recht naar achteren.
- Als je een nog grotere uitdaging wilt, voeg dan een beenverhoging toe: houd je omgekeerde plank vast, buig naar de heup en schop je rechterbeen omhoog naar het plafond. Zorg ervoor dat je je heupen stabiel houdt en het bovenlichaam sterk tijdens het trappen. Leg je been met controle terug op de grond.
Herhaal met je linkerbeen, wissel afwisselend 3 trappen aan elke kant om 1 herhaling te voltooien. Streef naar 5 plankherhalingen, die elk 3 volledige ademhalingen vasthouden. U kunt ook voor elke herhaling 2 tot 3 minuten de tijd nemen.
Pro-tip: "Concentreer u op het inschakelen van de achterkant van de armen en denk erover om van de grond te tillen om de druk op de polsen te verlichten", adviseert Esraelian ons. 'Haal diep adem en als de lage rug begint te buigen, is het tijd om te pauzeren!'
6. 'Spider-Man'-plank (knie tot elleboog)
Probeer deze 'Spider-Man'-planken om het branden in je schuine buikspieren, buikspieren en onderrug te voelen.
- Begin in je volledige plankpositie.
- Trek de knie naar de buitenkant van je elleboog en duw hem dan terug om terug te keren naar een plankpositie. Zorg ervoor dat je knie open is, zodat de binnenkant van de dij over de vloer zweeft terwijl je je been beweegt.
- Adem uit terwijl de knie naar voren rondt en adem in terwijl je achteruit duwt.
Begin met 5 tot 10 herhalingen aan elke kant. Streef naar 20 herhalingen aan elke kant als je sterker wordt.
Pro tip: Trainer Amy McCauley adviseert dat een beetje schommelen OK is, maar waarschuwt om rotatie of verzakking in de heupen te voorkomen.
7. Plank met afwisselend knie tot elleboog
Voor een andere beweging die je schuine standen definieert, probeer je de knie naar buiten te brengen en over je romp te trekken.
- Begin in een volledige plankpositie.
- Til je been op en trek je knie naar de andere schouder.
- Duw je knie terug naar de startplankpositie. Zorg ervoor dat u uw buikspieren en bilspieren tijdens de oefening strak houdt.
- Herhaal aan de andere kant om je krachttraining in balans te brengen.
Ga door met afwisselend kanten gedurende 45 seconden voor 1 set. Streef naar 3 sets.
8. Plank met een rij
Fitnessexpert Melissa Boleslawski noemt deze oefening de 'geldmaker'. Deze oefening voor het hele lichaam is gericht op de buikspieren, middenrug en borst, maar activeert ook zoveel andere spiergroepen. Het biedt ook een kick van cardio.
- Pak 2 dumbbells naar keuze.
- Ga in een volledige plankpositie staan en leg de dumbbells in je handen.
- Voltooi een rij met één arm.
- Plaats uw halter terug in de uitgangspositie.
- Voltooi 1 rij met tegenoverliggende arm.
- Maak de rep af met een push-up.
Boleslawski moedigt haar beginnende klanten aan om 7 herhalingen te voltooien en haar gevorderde klanten om 15 te doen. Je kunt jezelf verder uitdagen om binnen 60 tot 90 seconden te eindigen.
Pro tip: "Het doel van deze oefening is om die heupen niet als een gek heen en weer te laten wisselen", zegt Boleslawski. 'En zoals altijd, adem! Te veel mensen vergeten de plankhouding in te ademen. '
9. Plank-steunen
Plank-krikken laten uw hart kloppen tijdens uw krachttraining.
- Begin in een onderarmplank.
- Spring met beide voeten naar buiten, breder dan op heupafstand van elkaar.
- Spring ze onmiddellijk terug in de oorspronkelijke plankpositie.
Plank-krikken moeten snel worden uitgevoerd, vergelijkbaar met gewone springkrikken. Streef naar 3 sets, elk 60 seconden, of doe er zoveel als je veilig kunt uitvoeren met een uitstekende plankvorm.
Pro-tip: zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw heupen niet omhoog of omlaag brengt vanuit de rechte positie.
10. Plank met schouderkranen
Planken met schoudertaps werken met verschillende spiergroepen, waaronder heupbuigers, buikspieren, rug, bilspieren, hamstrings en quads. Fitness pro Pauline Mitchell laat verschillende variaties zien van plankkranen. Voor de meest elementaire:
- Begin met een volledige plank die op de knieën is aangepast.
- Houd je buikspieren strak en voorkom dat je lichaam zwaait terwijl je een arm optilt, naar de elleboog buigt en je hand naar je andere schouder steekt.
- Herhaal met de andere kant, afwisselend.
Mitchell beveelt aan dat je begint met 10 tot 15 herhalingen, gevolgd door een rustpauze, en dan herhaalt voor een andere set. Probeer kracht op te bouwen zodat je sets kunt uitvoeren die elk 30 seconden duren.
Pro-tip: kom voor extra uitdaging van je knieën tot een gewone volledige plank. Naarmate je geavanceerder wordt, breng je je voeten bij elkaar. Dit maakt het behoud van stabiliteit moeilijker.
11. Bergbeklimmers
Bergbeklimmers activeren je hele lichaam, waardoor ze een zeer effectieve oefening zijn met een uitbarsting van cardio. Zorg ervoor dat u uw polsen, armen en schouders tijdens de oefening gestapeld houdt.
- Begin in een volledige plankpositie.
- Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en gebruik uw bovenlichaam en bekken om uzelf te stabiliseren.
- Span je buikspieren aan en trek een knie naar je borst zonder je heupen te laten optillen.
- Strek je been terug naar de beginpositie om een kant af te maken.
- Wissel af met de andere knie om de rep af te maken.
Deze fitnessprofessional demonstreert de beweging met een teentap, maar je hoeft niet per se de grond aan te raken.
Pro-tip: naarmate je comfortabeler wordt, kun je snelheid oppikken. Hoe sneller je gaat, hoe meer cardiovasculair voordeel je krijgt, maar zorg ervoor dat je nog steeds de juiste vorm behoudt.
12. Zwitsers kogelmes
Zwitserse kogelmessen zijn ook uitstekend geschikt om kracht en stabiliteit op te bouwen. Coach Adam Ford benadrukt dat het belangrijk is om tijdens de oefening een neutrale ruggengraat te behouden.
- Begin in een volledige plankpositie met uw voeten op de oefenbal. Activeer je buikspieren om de stabiliteit te behouden en je ruggengraat uit te lijnen.
- Rol de bal met je voeten naar voren en trek je knieën naar je toe. Pas op dat u uw heupen niet laat vallen en niet rond uw rug.
- Strek je benen uit en rol de bal terug om terug te keren naar de startplankpositie.
Richt in eerste instantie op 2 sets van 4 tot 6 herhalingen. Als je comfortabel 10 herhalingen kunt doen, probeer dan een van de geavanceerde variaties van Ford.
Pro-tip: als u de bal verder naar achteren beweegt, verhoogt u de weerstand op uw buikspieren.
13. Zwitserse balsnoek
Op een snoek aan boord gaan is nog geavanceerder. Het test je stabiliteit en kernkracht.
- Begin met je bal achter je en kom in een volledige plankpositie, met de tenen naar beneden op de bal.
- Houd je knieën op slot terwijl je naar voren rolt op de bal en je heupen optilt.
- Rol langzaam terug terwijl je je heupen laat zakken en kom terug in de oorspronkelijke plankpositie.
Pro-tip: als je het echt een tandje hoger wilt, probeer dan deze super geavanceerde variatie met een druk op de bovenkant van de snoek.
14. Burpees
Burpees zullen je hart sneller doen kloppen. Dat is waarom ze zo geliefd zijn bij bootcamps en CrossFit-sportscholen. Hier is hoe je ze doet:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk neer en houd je gewicht op je hielen.
- Laat je handen op de grond vallen, iets smaller dan je voeten.
- Verplaats uw gewicht naar uw bovenlichaam en spring met uw voeten terug in een volledige plank.
- Hop ze meteen terug naar waar ze begonnen.
- Til vervolgens je lichaam op om te staan, bereik je armen boven je hoofd en spring.
Herhaal dit voor zoveel als je kunt doen met een goede vorm. Voor de ultieme uitdaging, bekijk deze "Prison Burpee" laddertraining.
Pro-tip: plaats voor een extra uitdaging een push-up terwijl je in je plankpositie onderaan de burpee bent.
Afhalen
Planking klinkt eenvoudig genoeg: til je lichaam van de grond en houd het 30 seconden of langer vast. Maar omdat planking zoveel spiergroepen in één oefening activeert, is het een uitstekende krachttraining. Met deze variaties kun je jezelf blijven uitdagen, je stabiliteit en kracht opbouwen om blessures te voorkomen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Disclaimer: sommige hiervan zijn geavanceerder, dus gebruik uw eigen oordeel over de vraag of de verhuizing voor u geschikt is. Onthoud dat het beoefenen van een goede vorm van cruciaal belang is om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam profiteert van de oefening. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Catherine is een journalist met een passie voor gezondheid, openbaar beleid en vrouwenrechten. Ze schrijft over een reeks non-fictieonderwerpen, van ondernemerschap tot vrouwenkwesties en fictie. Haar werk is verschenen in Inc., Forbes, The Huffington Post en andere publicaties. Ze is een moeder, vrouw, schrijver, kunstenaar, reisliefhebber en levenslange student.
