Of je nu een competitieve atleet, een weekendstrijder of een dagelijkse wandelaar bent, het omgaan met kniepijn kan een knik in je favoriete activiteiten brengen.
Kniepijn is een veel voorkomend probleem. Volgens de Cleveland Clinic zien zelfs 18 miljoen mensen elk jaar een arts voor kniepijn. Dit omvat pijn veroorzaakt door:
- overmatig gebruik
- artrose
- tendinitis
- bursitis
- meniscus tranen
- verstuikte kniebanden
Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om kniepijn te behandelen, waaronder rek- en versterkingsoefeningen die je alleen kunt doen.
In dit artikel laten we u enkele van de meest effectieve oefeningen zien die u kunt doen om uw knie te versterken en kniepijn te verminderen.
Oefening en kniepijn
Als uw kniepijn het gevolg is van een blessure, operatie of artritis, kunnen zachte rek- en versterkingsoefeningen de pijn helpen verlichten en tegelijkertijd uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.
Een knie oefenen die geblesseerd of artritisch is, lijkt misschien contra-intuïtief, maar in feite is lichaamsbeweging beter voor uw knie dan deze stil te houden. Als u uw knie niet beweegt, kan deze stijf worden, en dit kan de pijn verergeren en het moeilijker maken om uw dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Zachte rek- en versterkingsoefeningen kunnen de spieren versterken die uw kniegewricht ondersteunen. Als u sterkere spieren heeft, kunt u de impact en stress op uw knie verminderen en uw kniegewricht gemakkelijker laten bewegen.
Voordat u met een oefenprogramma voor kniepijn begint, moet u met uw arts of fysiotherapeut praten om er zeker van te zijn dat de oefeningen voor u veilig zijn. Afhankelijk van uw situatie kunnen ze enkele aanpassingen aanbevelen.
Rekoefeningen
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kan het uitvoeren van rekoefeningen voor het onderlichaam het bewegingsbereik en de flexibiliteit in uw kniegewricht helpen verbeteren. Dit kan het gemakkelijker maken om je knie te bewegen.
Voordat je gaat stretchen, is het belangrijk om minimaal 5 tot 10 minuten op te warmen. Low-impact activiteiten zoals fietsen op een hometrainer, wandelen of het gebruik van een elliptische machine zijn goede opwarmingsopties.
Als je eenmaal bent opgewarmd, voer je de volgende drie strekoefeningen uit en herhaal je ze nadat je de knieversterkende oefeningen hebt voltooid.
Probeer deze rekoefeningen en oefeningen minstens vier tot vijf keer per week uit te voeren.
1. Stretch van hiel en kuit
Deze rekoefening richt zich op de spieren in uw onderbeen, met name uw kuitspieren.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga tegenover een muur staan.
- Plaats uw handen op de muur en beweeg een voet zo ver mogelijk naar achteren. De tenen aan beide voeten moeten naar voren wijzen, de hielen plat, met een lichte buiging in je knieën.
- Leun in het stuk en houd het 30 seconden vast. Je zou de rek in je achterbeen moeten voelen.
- Verander benen en herhaal.
- Doe deze rekoefening twee keer voor beide benen.
2. Quadriceps strekken zich uit
Dit stuk is specifiek gericht op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen. Door deze beweging uit te voeren, kunt u de flexibiliteit van uw heupbuigers en quadricepspieren verbeteren.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga naast een muur staan of gebruik een stoel als ondersteuning. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig een knie zodat je voet omhoog gaat naar je bilspieren.
- Pak je enkel vast en trek hem voorzichtig zover mogelijk naar je bilspieren.
- Houd 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en verander van been.
- Herhaal 2 keer aan elke kant.
3. Hamstring stretch
Dit stuk is gericht op je hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijbeen.
Je zou dit stuk aan de achterkant van je been en tot aan de basis van je bilspieren moeten voelen. Als u uw voet buigt, voelt u mogelijk ook de rek in uw kuiten.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Voor deze stretch kun je een mat gebruiken om demping onder je rug toe te voegen.
- Ga op de grond of mat liggen en strek beide benen. Of, als het comfortabeler is, kunt u beide knieën buigen met uw voeten plat op de grond.
- Til een been van de vloer.
- Plaats uw handen achter uw dijbeen, maar onder de knie, en trek uw knie voorzichtig naar uw borst totdat u een lichte rek voelt. Dit mag niet pijnlijk zijn.
- Houd 30 seconden vast.
- Verlaag en verander de benen.
- Herhaal 2 keer aan elke kant.
Versterkende oefeningen
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons kun je de stress op je kniegewricht helpen verminderen door regelmatig de spieren rond je knie te trainen.
Om je knieën te helpen versterken, focus je op bewegingen die je hamstrings, quadriceps, bilspieren en heupspieren trainen.
4. Half squat
Half squats zijn een uitstekende manier om je quadriceps, bilspieren en hamstrings te versterken zonder je knieën te belasten.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Kom in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen of voor je uit voor balans.
- Recht vooruit kijkend, hurk langzaam ongeveer 10 centimeter naar beneden. Dit is halverwege een volledige squat.
- Pauzeer een paar seconden en sta dan op door door je hielen te duwen.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
5. Kalf verhoogt
Deze oefening versterkt de achterkant van je onderbenen, inclusief je kuitspieren.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga naast een muur staan of houd de rugleuning van een stoel vast voor ondersteuning.
- Til beide hielen van de grond zodat je op de ballen van je voeten staat.
- Laat je hielen langzaam zakken naar de startpositie. Controle is belangrijk bij deze oefening om je kuitspieren te versterken.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
6. Hamstring-krul
De staande hamstring curl richt zich op je hamstrings en bilspieren. Het vereist ook een goede kernkracht om je bovenlichaam en heupen stabiel te houden.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Ga voor een muur staan of gebruik een stoel voor ondersteuning. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Til een voet omhoog, buig je knie en til je hiel op naar het plafond. Ga zo ver als je kunt, terwijl je je bovenlichaam stil houdt en de heupen naar voren wijzen.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en laat je zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
7. Beenverlengingen
Door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken in plaats van een gewogen machine, om uw quadriceps te versterken, blijft de druk op uw knieën behouden.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop zitten in een stoel.
- Leg je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Kijk recht vooruit, trek uw dijspieren aan en strek één been zo hoog mogelijk uit zonder uw billen van de stoel te heffen.
- Pauzeer en laat vervolgens zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
8. Rechte beenverhogingen
De rechte beenverhoging versterkt zowel uw quadriceps als uw heupbuigers. Als u aan het einde van de beweging uw voet buigt, moet u ook uw schenen voelen aanspannen.
Naarmate deze oefening gemakkelijker te doen is, kunt u een enkel gewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk aan zwaarder worden terwijl u kracht opbouwt in uw benen.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Voor deze oefening kun je een mat gebruiken om demping onder je rug toe te voegen.
- Ga op de grond liggen met één been gebogen en één been recht voor je uit.
- Trek de quadricep van je rechte been aan en til het langzaam op van de vloer tot het dezelfde hoogte heeft als je gebogen knie.
- Pauzeer bovenaan gedurende 5 seconden en laat vervolgens zakken naar de startpositie
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
9. Zijbeen gaat omhoog
Deze oefening oefent zowel je heupabductorspieren als je bilspieren. Uw heupabductorspieren, die zich aan de buitenkant van uw heupen bevinden, helpen u gemakkelijk te staan, te lopen en uw benen te draaien. Het versterken van deze spieren kan pijn in de heupen en knieën helpen voorkomen en behandelen.
Naarmate deze oefening gemakkelijker te doen is, kunt u een enkel gewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk aan zwaarder worden terwijl u kracht opbouwt in uw beenspieren.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Houd je hoofd in je hand en leg je andere hand op de grond voor je.
- Hef je bovenbeen zo hoog op als je comfortabel kunt. Je zou dit aan de zijkant van je heupen moeten voelen.
- Pauzeer kort bovenaan en laat vervolgens je been zakken.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
10. Naar voren gebogen been gaat omhoog
Deel op Pinterest
Deze oefening werkt zowel je hamstrings als je bilspieren. Naarmate deze oefening gemakkelijker te doen is, kunt u een enkel gewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk aan zwaarder worden terwijl u kracht opbouwt in uw beenspieren.
Om deze oefening te doen:
- Voor deze oefening kunt u een mat gebruiken om demping onder u toe te voegen.
- Ga op je buik liggen met je benen recht achter je. Je kunt je hoofd op je armen laten rusten.
- Betrek uw bilspieren en hamstrings in uw linkerbeen en til uw been zo hoog op als u comfortabel kunt zonder pijn te veroorzaken. Zorg ervoor dat je je bekkenbeenderen tijdens deze oefening op de grond houdt.
- Houd je been 5 seconden in de geheven positie.
- Laat je been zakken, rust 2 seconden en herhaal dan.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Andere soorten oefeningen voor kniepijn
Als je eenmaal de kracht in je knieën hebt opgebouwd, kun je overwegen om oefeningen met weinig impact toe te voegen aan je routine. Low-impact-oefeningen leggen doorgaans minder druk op uw gewrichten dan high-impact-oefeningen, zoals hardlopen of springen.
Enkele goede voorbeelden van oefeningen met weinig impact zijn:
- yoga
- tai chi
- elliptische machine
- zwemmen
- stationair fietsen
- wateraerobics
- wandelen
Wat kan er nog meer helpen bij kniepijn?
Het vinden van verlichting van kniepijn hangt af van de oorzaak of het probleem waardoor u uw dagelijkse bezigheden moeilijk kunt uitvoeren. Overgewicht dragen legt extra druk op uw knieën, wat kan leiden tot artrose.
In dit geval is gewichtsverlies de meest effectieve behandeling, volgens de Cleveland Clinic. Uw arts kan een combinatie van dieet en lichaamsbeweging aanbevelen om u te helpen gewicht te verliezen en de spieren in uw onderlichaam te versterken, vooral rond uw knieën.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat volwassenen met overgewicht en artrose van de knie na 18 maanden dieet en lichaamsbeweging een afname in gewicht en kniepijn ervoeren.
Maar als overmatig gebruik de boosdoener is, zal uw arts waarschijnlijk RICE voorstellen - wat staat voor rust, ijs, compressie en elevatie - en fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan met u samenwerken om een programma te ontwikkelen dat bewegingsoefeningen, rekoefeningen en spierversterkende bewegingen omvat.
het komt neer op
Kniepijn is een veelvoorkomende aandoening die jaarlijks meer dan 18 miljoen volwassenen treft. Het uitvoeren van rek- en versterkingsoefeningen die gericht zijn op de spieren die uw knieën ondersteunen, kan de pijn verlichten, het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren en het risico op toekomstig letsel verminderen.
Bij elk type gewrichtspijn kunt u het beste met uw arts of fysiotherapeut praten voordat u aan een trainingsprogramma begint. Ze kunnen u helpen bij het selecteren van de oefeningen die voor u het veiligst zijn. Ze kunnen ook aanpassingen aanbevelen op basis van uw kniepijn en de onderliggende oorzaak.
