Wat gebeurt er als je je enkel 'rolt'?
Verstuikte enkels zijn een veelvoorkomende blessure. Ze gebeuren als uw enkel plotseling naar binnen of naar buiten rolt. Door deze abrupte beweging beweegt het enkelgewricht niet op zijn plaats.
Een binnenwaartse enkelrol wordt een verstuiking genoemd. Dit type letsel treft de ligamenten en pezen langs het binnenste deel van de enkel. Deze pezen helpen ook om de voetboog te ondersteunen.
Een uitwendige enkelrol wordt een inversie-verstuiking genoemd. Inversie-verstuikingen beïnvloeden de buitenste enkelbanden.
Ligamenten zijn sterke, vezelige weefsels die de botten van de enkel verbinden met de botten van het been. Zowel eversie- als inversie-verstuikingen zorgen ervoor dat de ligamenten van de enkel uitrekken of scheuren. Dit resulteert in verschillende graden van pijn en zwelling.
Redenen om uw arts te raadplegen voor een verstuikte enkel zijn onder meer:
- extreme pijn
- vreemde vorm
- ernstige zwelling
- onvermogen om meer dan een paar stappen te lopen
- beperkt bewegingsbereik
Moet ik RICE gebruiken voor mijn enkelverstuiking?
Hoe u uw verstuikte enkel moet behandelen, hangt af van de ernst van het letsel.
Milde verstuikingen kunnen vaak thuis worden behandeld. De traditionele RICE-methode (rust, ijs, compressie, hoogte) werd ooit als beproefd beschouwd. Maar het is misschien niet altijd uw snelste weg naar herstel.
Sommige experts, waaronder Dr. Gabe Mirkin, een vroege pleitbezorger van RICE en gecrediteerd voor het bedenken van het acroniem, hebben het voordeel van rust boven lichaamsbeweging en de noodzaak om een verstuikte enkel te ijsen opnieuw geëvalueerd.
PRIJS is een ander acroniem voor een methode om verwondingen zoals verstuikingen te behandelen en benadrukt eenvoudig de strategie om uw gewonde ledemaat te beschermen, samen met rust, ijs, compressie en hoogte. Het adviseert om het geblesseerde gebied te beschermen of stil te houden tijdens de eerste momenten, uren en dag van het letsel.
Koop hier online compressie en zachte enkelbraces.
Rust of activiteit?
Volgens het Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan milde training het herstel versnellen na een rustperiode van een of twee dagen. Een positieverklaring gepubliceerd door de National Athletic Trainers 'Association (NATA) gaf aan dat zachte lichaamsbeweging goed is voor de bloedstroom en dat het de genezing versnelt. Oefeningen die de spieren in de kuit en enkel versterken, kunnen nuttig zijn om de balans en stabiliteit te verbeteren en het risico op opnieuw letsel te verminderen.
Een systematische review, uitgevoerd door onderzoekers van het Academisch Medisch Centrum in Amsterdam, toonde aan dat het immobiliseren van een verstuikte enkel met een beugel gedurende maximaal 10 dagen kan helpen de zwelling en pijn te verminderen. Ze ontdekten ook dat het volledig immobiliseren van een blessure gedurende meer dan vier weken de symptomen zelfs kan verergeren en het herstel negatief kan beïnvloeden.
Begin met zachte versterkende oefeningen. Ga niet door met oefeningen die uw symptomen lijken te verergeren. Praat met uw arts of fysiotherapeut over de soorten oefeningen die voor u nuttig kunnen zijn.
IJs of hitte?
NATA's standpuntverklaring merkte ook op dat de conventionele wijsheid over ijsverstuiking niet gebaseerd is op veel gedegen onderzoek. Aan de andere kant, onderzoek gerapporteerd in een nummer van 2012 van de Journal of Athletic Training vond niet genoeg gegevens om te zeggen dat glazuur een verstuiking geen effect heeft.
Elke blessure is anders en RICE wordt nog steeds algemeen aanbevolen, zelfs door NATA. Als glazuur uw verstuikte enkel verlichting biedt, doe het dan.
Gebruik een ijspak gedurende 15 tot 20 minuten om de 2-3 uur gedurende de eerste 72 uur. Dit is mogelijk niet geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen, zoals diabetes, schade aan het perifere zenuwstelsel (perifere neuropathie) of vaatziekte.
IJs je enkel niet langer dan 20 minuten per keer. Meer is niet beter in het geval van ijs.
Compressie
Compressie helpt de zwelling te verminderen en zorgt voor stabiliteit aan uw enkel door deze te immobiliseren. U moet een compressieverband aanbrengen zodra er een verstuiking optreedt. Wikkel je enkel met een elastisch verband, zoals een ACE-verband, en laat het 48 tot 72 uur aan. Wikkel het verband goed, maar niet strak.
Verhoging
Door uw voet boven uw middel of hart te houden, vermindert u de zwelling door de verwijdering van overtollig vocht te bevorderen. Houd je voet zoveel mogelijk in een verhoogde positie, vooral de eerste paar dagen.
Ontstekingsremmende medicatie
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen het meest effectief zijn als u ze binnen 48 uur na het verstuiken van uw enkel gebruikt.
Hoewel pillen zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of naproxen (Aleve) het eerste ontstekingsremmende medicijn zijn dat in je opkomt, zijn er ook actuele opties die je direct over de plaats van pijn en zwelling kunt wrijven of spuiten. Actuele NSAID's kunnen net zo effectief zijn als de NSAID's die u oraal inneemt. NSAID-gels kunnen ook een goede optie zijn als u vaak last heeft van veel voorkomende bijwerkingen van NSAID-pillen, zoals een maagklachten.
Koop hier online populaire NSAID-crèmes, gels en sprays.
Enkel traint en strekt zich uit na een verstuiking
Bepaalde oefeningen kunnen je enkel revalideren. Uw arts of fysiotherapeut kan een reeks bewegingen aanbevelen die zijn ontworpen om de kracht in het gebied te herstellen, zodat u toekomstige verstuikingen kunt voorkomen.
Balans- en stabiliteitstraining, evenals rekoefeningen die zijn ontworpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren, zijn bijzonder nuttig. Hoe eerder u uw voet kunt gaan trainen, hoe beter. Dit zal genezing bevorderen. Maar overdrijf het niet!
Hier zijn een paar oefeningen die je kunt proberen als je in staat bent:
- Loop, met of zonder krukken.
- Trek het alfabet over met je teen. Dit stimuleert de enkelbeweging in alle richtingen.
- Ga 25 seconden tot een minuut op één been staan om de kracht te verbeteren.
- Ga op een stoel zitten met de voet van het aangedane been plat op de grond. Beweeg uw knie heen en weer terwijl u uw voet plat houdt. Doe dit twee tot drie minuten.
- Strek uw kuit door uw handen plat op een muur te leggen en het gewonde been achter u te plaatsen. Strek het been en houd het 25 seconden vast. Doe dit twee tot vier keer.
U kunt ook met uw arts of fysiotherapeut praten over het gebruik van weerstandsbanden in uw oefen- en herstelroutine.
Anatomie van de enkel
Je enkel is uniek ontworpen om je lichaamsgewicht - vaak - te ondersteunen wanneer je loopt, rent en deelneemt aan dagelijkse activiteiten.
Je enkel bestaat uit:
- spieren
- zenuwen
- botten bedekt met kraakbeen
- gewrichten
- ligamenten
- pezen
- aderen
Het enkelgewricht wordt gevormd door drie botten. Het werkt als een scharnier zodat je voet gemakkelijk alle kanten op kan bewegen. Deze botten worden genoemd:
- talus (enkelbeen)
- scheenbeen (scheenbeen)
- fibula (een klein bot dat de enkel met de knie verbindt)
Ligamenten verbinden de botten met elkaar en houden ze bij elkaar. Er zijn drie ligamenten aan de buitenkant (lateraal gebied) van de enkel. De binnenkant (mediaal gebied) van de enkel bevat het deltaspierband. Verschillende ligamenten ondersteunen ook het onderbeen waar het de enkel raakt.
Pezen verbinden spieren met botten. De bekendste enkelpees is de Achilles. In de enkel helpen pezen om de stabiliteit en kracht te behouden.
Ook de spieren van het onderbeen zijn belangrijk. Ze ondersteunen de functie en het bewegingsvermogen van de enkel. Door deze ligamenten en spieren die uw enkel ondersteunen te conditioneren, uit te rekken en te versterken, kunt u uw enkels gezond en stabiel houden.
Langdurig voor je enkel zorgen
Een verstuikte enkel kan iedereen overkomen, maar er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw enkels langdurig te verzorgen en het herstel te versnellen:
- Vermijd schoenen die je enkel instabiel maken, zoals hoge hakken.
- Strek voor en na het sporten.
- Strek uw enkel en benen regelmatig.
- Ga verder met oefeningen die zijn ontworpen om je enkel te versterken.
