Begin met een stuk. Deze cirkels helpen je bewegingsbereik en je kunt ze zittend of liggend doen.
- Leg een opgerolde handdoek of schuimroller onder je enkel.
- Draai je enkel langzaam in cirkels, 10 cirkels met de klok mee en 10 cirkels tegen de klok in.
- Beweeg alleen je voet en enkel, niet je been.
- Varieer het stuk door met uw grote teen de letters van het alfabet te volgen.
Je kunt hier meer enkeluitrekkingen vinden.
Balans op één been
Deel op Pinterest
- Ga op een plat oppervlak staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een stoel of muur in de buurt voor ondersteuning als je die nodig hebt.
- Houd je armen langs je lichaam en sta op één voet.
- Doe dit dagelijks en probeer het aantal seconden dat u op elk been kunt houden te verhogen.
-
Probeer de volgende variaties als je 60 seconden op één voet kunt balanceren:
- evenwicht met je ogen dicht
- evenwicht met je armen langs je lichaam
- balans staan op een onstabiel oppervlak, zoals een kussen, opgevouwen handdoek of een balansschijf
- Doe 1 of 2 herhalingen.
Je kunt deze oefening ook in je dagelijkse routine verwerken. Probeer bijvoorbeeld op één voet te staan terwijl u uw tanden poetst of terwijl u in de rij wacht.
Staande hielliften
Deel op Pinterest
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een stoel of de muur in de buurt voor ondersteuning als je die nodig hebt.
- Til je hielen van de vloer zodat je op de ballen van je voeten staat.
- Laat je hielen langzaam op de grond zakken. Controle is belangrijk voor het versterken van je spieren.
- Doe 2 of 3 sets van elk 10 liften.
- U kunt weerstand bieden aan deze oefening door losse gewichten vast te houden terwijl u uw hielen optilt.
Je kunt deze oefening ook in je dagelijkse routine verwerken, zoals bij het afwassen.
De teen gaat omhoog en de hiel valt op een trede
Deel op Pinterest
Deze beweging is uitdagender dan de hiellift op de vloer omdat deze de enkel meer buigt.
- Ga op de onderste trede staan met je gewicht op de ballen van je voeten en je hielen die van de trede hangen. Gebruik indien nodig een leuning voor ondersteuning.
- Ga op je tenen staan en laat vervolgens langzaam je voeten zakken, met je hielen onder het stapniveau.
- Doe om de dag 2 of 3 sets van elk 10 liften.
- Je kunt weerstand toevoegen door gewichten vast te houden terwijl je teenverhogingen doet.
Enkelflexie (plantair)
Deel op Pinterest
Deze beweging maakt gebruik van een weerstandsband om je enkel te versterken terwijl je je tenen naar je hiel wijst (plantaire flexie).
- Ga op de grond zitten met één been gebogen op de knie, met je hiel op de grond en het andere been comfortabel op de grond.
- Maak een lus rond de voorkant van je voet en houd beide uiteinden vast met je handen.
- Richt je tenen langzaam naar voren en dan naar achteren, waardoor de spanning wegvalt.
- Doe 3 sets van 10 buigingen op elke voet, drie dagen per week.
Enkelflexie (dorsiflexie)
Deel op Pinterest
Deze oefening maakt gebruik van een stretchband om je enkel te buigen door je tenen naar je toe te trekken (dorsiflexie).
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Bevestig de band om een stoelpoot of een tafelpoot en wikkel hem dan om een voet.
- Richt je tenen langzaam naar je toe en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 3 sets van 10 buigingen op elke voet, drie dagen per week.
Teen-hiel loopt
Deel op Pinterest Deel op Pinterest
Je kunt deze oefening doen met of zonder schoenen aan. Het versterkt zowel je enkels als je voeten.
- Loop ongeveer 30 voet terwijl je op je tenen staat.
- Draai je om en loop terug op je hielen.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Je kunt een deel van deze oefening ook in je dagelijkse routine verwerken. Probeer bijvoorbeeld rond te lopen in de keuken.
Lunges (statisch)
Deel op Pinterest
Lunges helpen je enkels te versterken en je balans te verbeteren. Er zijn veel soorten lunges. Het kan zijn dat u het wat rustiger aan wilt doen om aan moeilijkere versies te werken. Begin met een statische uitval of doe lunges op hun plaats.
- Begin met één voet voor de andere, met je tenen naar voren gericht.
- Hou je rug recht.
- Buig je achterste knie naar beneden zodat deze bijna de vloer raakt.
- Duw jezelf dan weer omhoog.
- Herhaal 10 keer en doe 2 sets.
Probeer de statische uitval en je leidende been te variëren. Neem drie stappen tussen lunges en wissel je voorste been af.
Lopende uitval
Deel op Pinterest
De loopuitval is uitdagender. Het werkt je kern en onderlichaam. Wanneer u deze beweging voor het eerst probeert, wilt u misschien een trainer of oefenprofessional uw formulier laten corrigeren.
- Stap met één been naar voren en buig die knie in een hoek van 90 graden.
- Laat tegelijkertijd de achterste knie op de grond zakken. Je dij moet bijna evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd de positie een paar seconden vast.
- Zet dan een stap naar voren met je achterste been en herhaal de uitval die met dit been leidt.
- Werk tot 10 lunges per been.
Plyometrics
Plyometrics zijn oefeningen waarbij springbewegingen betrokken zijn. Ze zijn ontworpen om je spieren zo snel mogelijk maximale kracht te laten krijgen.
Deze oefeningen vereisen enige fysieke basiskracht om mee te beginnen, dus ga eerst langzaam. Misschien wilt u een trainer of oefenprofessional in de buurt hebben wanneer u dit doet, omdat vorm belangrijk is.
Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je een van deze bewegingen uitvoert.
Enkel springt
Deel op Pinterest
- Sta rechtop met je handen op je heupen.
- Spring recht omhoog zonder je knieën te buigen.
- Buig je enkels en trek je tenen omhoog terwijl je springt (dorsiflex).
- Strek je enkels terug net voordat je de vloer raakt.
- Duw de ballen van je voeten explosief in de vloer en spring dan opnieuw. Probeer je voeten zo min mogelijk op de grond te houden.
- Begin met een paar herhalingen per set en doe 2 of 3 sets. Werk tot 25 herhalingen per set.
Dubbelpoots hop
Deel op Pinterest
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Spring recht omhoog en til je armen op terwijl je optilt.
- Herhaal 10 keer.
Hop met één been
Deel op Pinterest
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Spring recht op één been en til je armen op terwijl je optilt.
- Herhaal 10 keer.
Je kunt ook dubbelbenige en enkele beenhoppen doen die van links naar rechts of van voren naar achteren bewegen.
Enkelversterkende voordelen
Verhoogd bewegingsbewustzijn
Een van de voordelen van het versterken van je enkels is dat het je proprioceptie verhoogt. Dit is de technische term voor het vermogen van uw lichaam om te weten waar het zich in de ruimte bevindt wanneer u beweegt.
Als u bijvoorbeeld op het punt staat uw enkel te struikelen of te verdraaien, zal uw lichaam hiervan op de hoogte zijn en de misstap voorkomen.
Oefeningen die helpen bij uw evenwicht, verhogen ook uw proprioceptie. De balans van één been met beweging van gesloten ogen is vooral nuttig bij het trainen van uw proprioceptie.
Een meta-analyse uit 2015 concludeerde dat proprioceptieve training effectief is in het voorkomen van enkelverstuikingen.
Beenversterking
Oefeningen die uw enkels versterken, werken ook om uw grotere beenspieren te versterken en u een goed looppatroon te geven.
Een studie uit 2014 suggereert dat training voor hardlopers moet beginnen met een “ground up” -benadering, met de nadruk op enkelversterking.
Hoge hak reliëf
Als u lange tijd hoge hakken draagt, kunnen deze oefeningen nuttig zijn om de stress op uw enkelgewrichten tegen te gaan.
De afhaalmaaltijd
Oefeningen en rekoefeningen waarbij je enkels werken, zijn een belangrijk onderdeel van een oefeningsroutine. Sterke, flexibele enkels versterken de basis die je omhoog houdt. Ze zijn ook de sleutel tot het verbeteren van je prestaties in sport, hardlopen en dansen.
Ook niet-sporters hebben sterke enkels nodig. Als je een oudere persoon bent, kunnen deze oefeningen je evenwicht en stabiliteit verbeteren, wat belangrijk is om vallen te voorkomen.
Het is een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u herstelt van een ziekte of blessure.
