Overzicht
Een van de sleutels tot een gezond lichaam is het maken van de juiste voedingskeuzes. Het eten van een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, magere zuivelproducten en mager vlees, gevogelte en vis kan een grote bijdrage leveren aan het verlagen van uw risico op lichamelijke gezondheidsproblemen.
Wist je dat voedzaam voedsel ook je mentale gezondheid kan beschermen? Hoewel geen enkel voedings- of eetplan depressie kan genezen, is een goede algehele voeding essentieel voor uw mentale welzijn. Het eten van voedsel dat rijk is aan essentiële vitamines, mineralen, complexe koolhydraten, eiwitten en vetzuren is de sleutel om je hersenen in goede staat te houden.
Essentiële voedingsstoffen
Je hersenen reageren, net als andere organen, op wat je eet en drinkt. Het heeft verschillende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Als je je hersenen deze essentiële voedingsstoffen ontneemt, kan het niet goed functioneren. Dit kan het risico op psychische problemen verhogen.
Vitamines en mineralen
Vitaminen en mineralen spelen een sleutelrol in de gezondheid van je hersenen. Vitaminen die bijzonder belangrijk zijn voor je hersenen zijn onder meer:
- vitamine C
- vitamine D
- B-vitamines
Om goed te functioneren, zijn je hersenen ook afhankelijk van mineralen, zoals:
- magnesium
- selenium
- zink
Complexe koolhydraten
Koolhydraten dienen een aantal doelen bij het voeden van je hersenen. Op het meest basale niveau zijn je hersenen afhankelijk van glucose voor energie. Deze eenvoudige suiker is afgeleid van koolhydraten in je dieet. Koolhydraten helpen ook de aanmaak van je hersenen door de feel-good neurotransmitter serotonine te stimuleren.
In plaats van te snoepen op snoep en verwerkte granen, kies je voor complexe koolhydraten, zoals die in:
- fruit en groenten
- volkoren voedingsmiddelen
- peulvruchten
Je lichaam zet deze koolhydraten langzamer om in glucose dan gewone koolhydraten, die in verwerkte suikers en granen zitten. Dientengevolge zorgen complexe koolhydraten voor een stabielere en consistentere stroom van brandstof naar je hersenen.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn essentieel voor de productie van neurotransmitters door uw hersenen. Dit is een soort chemische boodschapper die signalen doorgeeft tussen je zenuwcellen.
Serotonine is bijvoorbeeld een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor gevoelens van tevredenheid. Het is gemaakt van het aminozuur tryptofaan. Dopamine is een neurotransmitter die je helpt om je gemotiveerd te voelen. Het is afgeleid van het aminozuur fenylalanine. Je lichaam neemt deze aminozuren op uit voedingsmiddelen in je dieet.
Vetzuren
Vetzuren zijn ook van cruciaal belang voor de gezondheid van je hersenen. Een groot deel van je hersenen bestaat uit vet, waaronder omega-3 en omega-6-vetzuren. Je lichaam kan deze essentiële vetzuren niet zelf aanmaken. In plaats daarvan absorbeert het ze van voedsel dat je eet.
Het is het beste om een gelijk evenwicht tussen omega-3 en omega-6-vetzuren in je dieet te krijgen. Helaas bevat het typische westerse dieet overmatige hoeveelheden omega-6-vetzuren en onvoldoende hoeveelheden omega-3-vetzuren.
Water
Een laatste belangrijke voedingsstof voor je hersenen is water. Het vormt het grootste deel van je hersenmassa. Zelfs milde uitdroging kan leiden tot psychische klachten, zoals prikkelbaarheid en concentratieverlies.
Te eten voedsel
Om uw hersenen goed te laten functioneren, eet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- vitamine C: citrusvruchten, bladgroenten en ander fruit en groenten
- vitamine D: zalm, kabeljauw, garnalen, eieren en verrijkte melk, sap en graanproducten
- B-vitamines: rood vlees, vis, eieren, zuivelproducten, volle granen en bladgroenten
- magnesium, selenium en zink: noten, zaden, volle granen, groene groenten en vis
- complexe koolhydraten: volkoren brood en granen, bruine rijst, quinoa, gierst, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs, erwten en winterpompoen
- tryptofaan: mager rood vlees, gevogelte, eieren en bonen
- fenylalanine: mager rood vlees, kip, eieren, zuivelproducten, sojabonen en zaden
- omega-3-vetzuren: zalm, forel, tonijn, bonen, walnoten, broccoli, bloemkool, spinazie, meloen, chia- en hennepzaden en koolzaad- en lijnzaadolie
- omega-6-vetzuren: gevogelte, eieren, granen en plantaardige oliën
Eten om te vermijden
Probeer deze voedingsmiddelen en dranken te vermijden of te beperken:
- cafeïnehoudende dranken, zoals thee, koffie en frisdrank
- alcoholische drankjes
- suikerig eten
- gefrituurd voedsel
- verfijnd en verwerkt voedsel
Veel geraffineerd en verwerkt voedsel, suikerhoudend voedsel en gefrituurd voedsel bevatten veel calorieën en weinig hersengezonde voedingsstoffen. Te veel van hen eten kan het risico op lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen vergroten.
De afhaalmaaltijd
Gezond eten is niet alleen belangrijk voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn. Door een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees, gevogelte en vis in uw dieet op te nemen, kunt u gezond en energiek blijven. Naast regelmatig sporten en voldoende slapen, kan het eten van een uitgebalanceerd dieet wonderen doen voor uw mentale welzijn.
