De meeste mensen willen gezonder worden. Maar zelden denken ze na over het beschermen en behouden van de gezondheid van hun longen.
Het is tijd om daar verandering in te brengen. Volgens het National Heart, Blood, and Lung Institute waren chronische aandoeningen van de onderste luchtwegen - waaronder chronische obstructieve longziekte (COPD) en astma - de op twee na belangrijkste doodsoorzaak in 2010. Longziekten, exclusief longkanker, veroorzaakten naar schatting 235.000 sterfgevallen dat jaar.
Inclusief longkanker, en de cijfers gaan omhoog. De American Lung Association (ALA) stelt dat longkanker de belangrijkste oorzaak is van sterfgevallen door kanker bij zowel mannen als vrouwen. Naar schatting stierven er in 2016 158.080 Amerikanen.
De waarheid is dat je longen, net als je hart, gewrichten en andere delen van je lichaam, met de tijd verouderen. Ze kunnen minder flexibel worden en hun kracht verliezen, waardoor het moeilijker wordt om te ademen. Maar door bepaalde gezonde gewoonten aan te nemen, kunt u de gezondheid van uw longen beter behouden en ze optimaal laten werken, zelfs in uw hogere jaren.
1. Rook niet of stop met roken
U weet waarschijnlijk al dat roken uw risico op longkanker verhoogt. Maar dat is niet de enige ziekte die het kan veroorzaken. Roken is zelfs gekoppeld aan de meeste longaandoeningen, waaronder COPD, idiopathische longfibrose en astma. Het maakt die ziekten ook ernstiger. Rokers hebben 12 tot 13 keer meer kans om bijvoorbeeld aan COPD te sterven dan niet-rokers.
Elke keer dat je een sigaret rookt, inhaleer je duizenden chemicaliën in je longen, waaronder nicotine, koolmonoxide en teer. Deze gifstoffen beschadigen je longen. Ze vergroten het slijm, maken het uw longen moeilijker om zichzelf te reinigen en irriteren en ontsteken weefsels. Geleidelijk worden uw luchtwegen smaller, waardoor het moeilijker wordt om te ademen.
Roken zorgt er ook voor dat de longen sneller verouderen. Uiteindelijk kunnen de chemicaliën de longcellen van normaal naar kanker veranderen.
Volgens de Centers for Disease Prevention and Control (CDC) zijn meer dan tien keer zoveel Amerikaanse burgers voortijdig gestorven aan het roken van sigaretten dan in alle oorlogen die de VS tijdens haar geschiedenis hebben gevoerd. Bovendien veroorzaakt roken ongeveer 90 procent van alle sterfgevallen aan longkanker bij mannen en vrouwen. Jaarlijks sterven er meer vrouwen aan longkanker dan aan borstkanker.
Het maakt niet uit hoe oud je bent of hoe lang je rookt, stoppen kan helpen. De ALA stelt dat binnen slechts 12 uur na het stoppen het koolmonoxideniveau in uw bloed weer normaal wordt. Binnen een paar maanden begint je longfunctie te verbeteren. Binnen een jaar is uw risico op coronaire hartziekte de helft van dat van een roker. En het wordt alleen maar beter naarmate je langer rookvrij blijft.
Stoppen duurt meestal meerdere pogingen. Het is niet makkelijk, maar het is het waard. Het combineren van counseling en medicatie is misschien wel de beste manier om te slagen, volgens een rapport van de Agency for Healthcare Research and Quality.
2. Oefening om harder te ademen
Naast het vermijden van sigaretten, is regelmatige lichaamsbeweging waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen voor de gezondheid van uw longen. Net zoals lichaamsbeweging je lichaam in vorm houdt, houdt het ook je longen in vorm.
Als je traint, klopt je hart sneller en werken je longen harder. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig om je spieren van brandstof te voorzien. Je longen verhogen hun activiteit om die zuurstof af te geven en extra kooldioxide af te voeren.
Volgens een recent artikel neemt je ademhaling tijdens het sporten toe van ongeveer 15 keer per minuut tot ongeveer 40 tot 60 keer per minuut. Daarom is het belangrijk om regelmatig aërobe oefeningen te doen waarbij je moeilijk ademt.
Dit type oefening biedt de beste training voor je longen. De spieren tussen je ribben zetten uit en trekken samen, en de luchtzakken in je longen werken snel om zuurstof uit te wisselen voor koolstofdioxide. Hoe meer je traint, hoe efficiënter je longen worden.
Het creëren van sterke, gezonde longen door middel van lichaamsbeweging helpt je om veroudering en ziekte beter te weerstaan. Zelfs als u onderweg een longziekte ontwikkelt, helpt lichaamsbeweging de progressie te vertragen en blijft u langer actief.
3. Vermijd blootstelling aan verontreinigende stoffen
Blootstelling aan verontreinigende stoffen in de lucht kan uw longen beschadigen en veroudering versnellen. Als ze jong en sterk zijn, kunnen je longen deze gifstoffen gemakkelijk weerstaan. Naarmate je ouder wordt, verliezen ze echter een deel van die weerstand en worden ze kwetsbaarder voor infecties en ziekten.
Geef je longen een pauze. Verminder uw blootstelling zoveel mogelijk:
- Vermijd passief roken en probeer tijdens piekluchtverontreinigingstijden niet naar buiten te gaan.
- Vermijd training in de buurt van druk verkeer, omdat u de uitlaat kunt inademen.
- Als u op het werk wordt blootgesteld aan verontreinigende stoffen, neem dan alle mogelijke veiligheidsmaatregelen. Bepaalde banen in de bouw, mijnbouw en afvalbeheer kunnen het risico op blootstelling aan verontreinigende stoffen in de lucht vergroten.
De Amerikaanse Consumer Product Safety Commission meldt dat vervuiling binnenshuis doorgaans erger is dan buiten. Dat, plus het feit dat velen tegenwoordig de meeste tijd binnenshuis doorbrengen, verhoogt de blootstelling aan verontreinigende stoffen binnenshuis.
Hier zijn enkele tips voor het verminderen van verontreinigende stoffen binnenshuis:
- Maak van uw huis een rookvrije zone.
- Stof de meubels af en stofzuig minimaal één keer per week.
- Open regelmatig een raam om de ventilatie van de binnenlucht te verbeteren.
- Vermijd synthetische luchtverfrissers en kaarsen die u kunnen blootstellen aan extra chemicaliën zoals formaldehyde en benzeen. Gebruik in plaats daarvan een aromatherapie-diffuser en etherische oliën om de lucht natuurlijker te laten ruiken.
- Houd je huis zo schoon mogelijk. Schimmel, stof en huidschilfers van huisdieren kunnen allemaal in uw longen terechtkomen en irritatie veroorzaken.
- Gebruik indien mogelijk natuurlijke schoonmaakproducten en open een raam wanneer u producten gebruikt die dampen veroorzaken.
- Zorg voor voldoende ventilatoren, afzuigkappen en andere ventilatiemethoden in uw hele huis.
4. Voorkom infecties
Infecties kunnen bijzonder gevaarlijk zijn voor uw longen, vooral als u ouder wordt. Degenen die al longziekten zoals COPD hebben, lopen een bijzonder risico op infecties. Zelfs gezonde senioren kunnen echter gemakkelijk longontsteking ontwikkelen als ze niet oppassen.
De beste manier om longinfecties te voorkomen, is door uw handen schoon te houden. Was regelmatig met warm water en zeep en vermijd zoveel mogelijk je gezicht aan te raken.
Drink veel water en eet veel fruit en groenten - ze bevatten voedingsstoffen die je immuunsysteem helpen versterken.
Blijf op de hoogte van uw vaccinaties. Krijg elk jaar een griepprik en als je 65 jaar of ouder bent, krijg je ook een longontsteking.
5. Haal diep adem
Als je net als veel mensen bent, haal je oppervlakkig adem vanuit je borst en gebruik je slechts een klein deel van je longen. Diepe ademhaling helpt de longen te zuiveren en zorgt voor een volledige zuurstofuitwisseling.
In een kleine studie gepubliceerd in het Indian Journal of Physiology and Pharmacology, lieten onderzoekers een groep van 12 vrijwilligers diepe ademhalingsoefeningen uitvoeren gedurende 2, 5 en 10 minuten. Ze testten de longfunctie van de vrijwilligers zowel voor als na de oefeningen.
Ze ontdekten dat de vitale capaciteit aanzienlijk toenam na 2 en 5 minuten diep ademhalen. Vitale capaciteit is de maximale hoeveelheid lucht die de vrijwilligers uit hun longen kunnen uitademen. De onderzoekers concludeerden dat diep ademhalen, zelfs voor slechts enkele minuten, gunstig was voor de longfunctie.
De ALA is het ermee eens dat ademhalingsoefeningen uw longen efficiënter kunnen maken. Om het zelf te proberen, ga ergens rustig zitten en adem langzaam alleen door je neus in. Adem dan minstens twee keer zo lang uit door je mond. Het kan helpen om je ademhalingen te tellen. Tel bijvoorbeeld 1-2-3-4 terwijl je inademt. Tel dan terwijl je uitademt 1-2-3-4-5-6-7-8.
Ondiepe ademhalingen komen uit de borst en diepere ademhalingen komen uit de buik, waar je middenrif zit. Wees je ervan bewust dat je buik omhoog en omlaag gaat terwijl je oefent. Wanneer u deze oefeningen doet, merkt u mogelijk ook dat u zich minder gestrest en meer ontspannen voelt.
De afhaalmaaltijd
Probeer deze vijf gewoonten in elke dag op te nemen: Stop met roken, oefen regelmatig, verminder uw blootstelling aan verontreinigende stoffen, vermijd infecties en adem diep in. Door een beetje van je energie op deze taken te concentreren, kun je helpen je longen levenslang optimaal te laten werken.
