Overzicht
Als u te veel calorieën of vet eet, kan uw bloedglucose stijgen tot ongezonde niveaus. Na verloop van tijd kan dit complicaties op de lange termijn veroorzaken, waaronder hartaandoeningen.
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zullen bijna 7 op de 10 mensen met diabetes ouder dan 65 jaar sterven aan hartaandoeningen.
Daarom is het zo belangrijk om uw bloedglucosespiegel binnen het gewenste bereik te houden. Om dit te doen, moet u hart-gezonde voedingskeuzes maken. Mogelijk moet u ook overtollig gewicht verliezen.
Een geregistreerde diëtist kan u helpen een nieuw dieet te vormen op basis van uw gezondheidsdoelen, maar hier volgen enkele tips om u op weg te helpen tijdens uw reis.
Wat is een 'hart-gezond' voedsel?
Hart-gezond voedsel helpt uw risico op hart-en vaatziekten in de toekomst te verlagen. Ze doen dit door uw bloeddruk, algehele cholesterol, LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden en nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen.
Ze kunnen ook een hoog gehalte aan antioxidanten bevatten. Deze beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, die bijdragen aan de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Over het algemeen betekent 'hart-gezond':
- laag in natrium
- laag in cholesterol
- rijk aan vezels
- weinig verzadigde vetten
- vrij van transvetten
- rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen
Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, sla en boerenkool bevatten weinig calorieën. Ze zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals vitamine A, C, E, K en magnesium.
Je kunt deze groenten in elke salade verwerken. Probeer deze spinaziebroodjes van Diabetes Strong voor een hart-gezonde vegetarische traktatie.
Koudwatervis
Bepaalde soorten koudwatervissen bevatten veel omega-3-vetzuren. Deze omvatten zalm, tonijn, sardines, makreel en forel. Omega-3's bevorderen de gezondheid van het hart door vetten, triglyceriden genaamd, in het bloed te verlagen.
Je kunt tientallen hart-gezonde visrecepten online vinden, zoals dit recept voor balsamico-honing-mosterdzalm van OnTrack Diabetes. Een van de belangrijkste stappen hier is om de vis te bakken in plaats van te bakken.
Noten
Noten bevatten veel hart-gezonde vetten, vitamines en mineralen. Misschien wilt u walnoten, pecannoten, pinda's, amandelen, macadamia-noten en paranoten aan uw dieet toevoegen.
Streef naar ongeveer vijf porties noten per week. Een portie is ongeveer een ounce. Studies tonen aan dat het hebben van minimaal vijf porties noten per week significant geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Noten bevatten echter veel calorieën, dus meet uw porties van tevoren af. Een portie is ongeveer 24 amandelen, 12 macadamia-noten of 35 pinda's.
Olijfolie
Overweeg om verzadigde en transvetten te vervangen door gezondere onverzadigde vetten, zoals olijfolie. Olijfolie bevat veel antioxidanten en kan ontstekingsremmende effecten hebben die goed zijn voor de gezondheid van het hart en mensen met diabetes.
Olijfolie is zeer goed bestand tegen hoge temperaturen en geweldig om mee te koken, dus je kunt het op veel verschillende manieren gebruiken.
Vetarme zuivelproducten
Kies voor tussendoortjes magere yoghurt en kwark boven volvette opties. Probeer gearomatiseerde of gezoete yoghurt te vermijden, omdat deze vaak een grote hoeveelheid suiker bevatten. Kies in plaats daarvan voor gewone yoghurt.
Een snackoptie is magere Griekse yoghurt met bessen erop. Bosbessen, frambozen en bramen bevatten veel antioxidanten en weinig suiker.
Haver en volle granen
Als u diabetes type 2 heeft, is het tijd om het witte brood te dumpen. Overweeg in plaats daarvan volkorenbrood, pasta en bruine rijst te kopen.
Vergeleken met geraffineerde granen bevatten hele granen meer vezels. Ze kunnen helpen het cholesterol te verlagen, uw bloeddruk te verlagen en uw algehele risico op hartaandoeningen te verminderen.
Havermout zorgt voor een heerlijk ontbijt. Als je iets nieuws wilt proberen, overweeg dan een recept met volkoren farro, quinoa of gerst.
Avocado
Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die verband houden met lagere hartaandoeningen.
Je kunt avocado eenvoudig op volkoren toast verspreiden en bedekken met olijfolie, een beetje zout en peper. Of je kunt avocado in veel verschillende gerechten verwerken, zoals deze smaakvolle kalkoenpasteitjes met avocado.
Niet-zetmeelrijke groenten
Groenten moeten een groot deel uitmaken van uw nieuwe hart-gezonde voeding. Ze bevatten veel vezels en vitamines en bevatten weinig calorieën, cholesterol en koolhydraten.
Rode, gele en oranje groenten zoals wortels, zoete aardappelen, paprika's en pompoen zitten boordevol antioxidanten en vitamines.
Broccoli en wortelsticks gedoopt in hummus is een geweldige snack boordevol vitamines en mineralen.
Bonen
Bonen, linzen en kikkererwten bevatten veel vezels en hebben een lage glycemische index.
In een onderzoek uit 2012 volgden onderzoekers mensen met diabetes die gedurende drie maanden dagelijks één kopje peulvruchten aten. Ze ontdekten dat die mensen een grotere afname van de hemoglobine A1c-waarden en de systolische bloeddruk hadden dan mensen met diabetes die geen peulvruchten aan hun dieet toevoegden.
Bonen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, chilis, salades of dipsauzen. Als u bonen in blik koopt, kiest u de natriumarme optie.
Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen geven je eten smaak zonder toevoeging van ongezonde natriumgehaltes. Een natriumarm dieet is belangrijk om uw bloeddruk onder controle te houden.
Deze Perzische stoofpot met verse kruiden zal bijvoorbeeld je smaakpapillen prikkelen zonder het extra zout.
Begin met het lezen van uw voedseletiketten om ervoor te zorgen dat uw zoutinname lager blijft dan 2.300 milligram (mg) per dag. Streef in het ideale geval naar niet meer dan 1.500 mg natrium per dag.
Van een ander populair kruid, kaneel, is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de bloedsuikerspiegel verlaagt. Probeer wat kaneel op je havermout of yoghurt te strooien voor een hart-gezonde boost met een kleine kick.
Afhalen
Als u diabetes type 2 heeft, is het een goed idee om deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om de ontwikkeling van hartaandoeningen te voorkomen. Uw diabeteszorgteam of een geregistreerde diëtist kan u meer informatie geven over portiegrootte en maaltijdplanning om u op weg te helpen naar een hartgezonde levensstijl.
