Een goed uitgebalanceerd dieet
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk onderdeel van gezond blijven naarmate je ouder wordt. Het kan u helpen een gezond gewicht te behouden, energiek te blijven en de voedingsstoffen te krijgen die u nodig heeft. Het verlaagt ook het risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes.
Volgens het National Resource Center on Nutrition, Physical Activity and Ageing heeft 1 op de 4 oudere Amerikanen een slechte voeding. Ondervoeding brengt u het risico overgewicht of ondergewicht te worden. Het kan je spieren en botten verzwakken. Het maakt je ook kwetsbaar voor ziekten.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verwerkte suikers, verzadigde en transvetten en zout. Mogelijk moet u ook uw dieet aanpassen om chronische gezondheidsproblemen te beheersen.
Hoe veranderen uw behoeften en gewoonten met de leeftijd?
Naarmate je ouder wordt, kunnen je voedingsbehoeften, eetlust en eetgewoonten op verschillende manieren veranderen.
Calorieën
Je hebt waarschijnlijk minder calorieën nodig naarmate je ouder wordt om een gezond gewicht te behouden. Meer calorieën eten dan je verbrandt, leidt tot gewichtstoename.
Mogelijk merkt u dat u minder energie en meer spier- of gewrichtsproblemen heeft naarmate u ouder wordt. Als gevolg hiervan wordt u mogelijk minder mobiel en verbrandt u minder calorieën door fysieke activiteit. U kunt ook spiermassa verliezen. Dit zorgt ervoor dat uw metabolisme vertraagt, waardoor uw caloriebehoefte afneemt.
Eetlust
Veel mensen ervaren met de leeftijd een verminderde eetlust. Het komt ook vaak voor dat uw smaak- en reukvermogen afneemt. Dit kan ertoe leiden dat u minder gaat eten.
Als je door fysieke activiteit minder calorieën verbrandt, is minder eten misschien geen probleem. U moet echter voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen om gezonde organen, spieren en botten te behouden. Te weinig krijgen kan leiden tot ondervoeding en gezondheidsproblemen.
Medische omstandigheden
Naarmate je ouder wordt, word je vatbaarder voor chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en osteoporose. Om deze aandoeningen te helpen voorkomen of behandelen, kan uw arts veranderingen in uw dieet aanbevelen.
Als u bijvoorbeeld bent gediagnosticeerd met diabetes, hoge bloeddruk of hoog cholesterol, moet u voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan voedingsstoffen, maar weinig calorieën bevatten, verwerkte suikers en verzadigde en transvetten. Uw arts kan u ook adviseren om minder natrium te eten.
Sommige oudere volwassenen worden gevoelig voor voedsel zoals uien, paprika's, zuivelproducten en gekruid voedsel. Mogelijk moet u sommige van deze voedingsmiddelen uit uw dieet schrappen.
Medicijnen
Mogelijk moet u medicijnen gebruiken om chronische gezondheidsproblemen te behandelen. Sommige medicijnen kunnen uw eetlust beïnvloeden. Sommige kunnen ook interageren met bepaalde voedingsmiddelen en voedingssupplementen.
Als u bijvoorbeeld warfarine (Coumadin) gebruikt, moet u grapefruit vermijden. Het vermindert het vermogen van uw lichaam om het medicijn te metaboliseren. U moet ook een constant vitamine K-gehalte in uw dieet handhaven. Je kunt vitamine K krijgen door veel spinazie, boerenkool of andere bladgroenten te eten.
Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts of apotheker om erachter te komen of u veranderingen in uw dieet moet aanbrengen.
Orale gezondheid
Senioren hebben hun eigen problemen met mondgezondheid. Sommige hiervan kunnen uw vermogen om te eten verstoren. Een kunstgebit dat niet goed past, kan bijvoorbeeld leiden tot slechte eetgewoonten en ondervoeding. Infecties in je mond kunnen ook problemen veroorzaken.
Immuunsysteem
Je immuunsysteem verzwakt met de leeftijd. Dit verhoogt het risico op door voedsel overgedragen ziekten of voedselvergiftiging.
Goede voedselveiligheidstechnieken zijn op elke leeftijd belangrijk. Mogelijk moet u echter extra voorzorgsmaatregelen nemen omdat uw immuunsysteem verzwakt. Uw arts kan u bijvoorbeeld aanraden voedingsmiddelen met rauwe eieren te vermijden, zoals zelfgemaakte mayonaise of Caesar-saladedressing.
Huiselijk leven
Het verliezen van een echtgenoot of andere familieleden kan van invloed zijn op uw dagelijkse gewoonten, inclusief uw eetpatroon. U kunt zich depressief voelen, wat kan leiden tot een verminderde eetlust. Als je familielid het grootste deel van het koken heeft gedaan, weet je misschien niet hoe je eten voor jezelf moet bereiden. Sommige mensen kiezen er gewoon voor om niet te eten, in plaats van zelf een maaltijd te koken.
Als je het moeilijk vindt om eten voor jezelf te bereiden, praat dan met een familielid, vertrouwde vriend of je dokter. Afhankelijk van uw regio zijn er mogelijk services beschikbaar om ervoor te zorgen dat u het voedsel krijgt dat u nodig heeft. Meals on Wheels is bijvoorbeeld beschikbaar in de Verenigde Staten, Canada, Australië en andere landen.
Hoe kunt u een gezond dieet volgen?
De voedingsbehoeften verschillen van persoon tot persoon. Sommige strategieën kunnen echter iedereen helpen een gezond dieet te behouden.
Focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen
Naarmate je ouder wordt, zal je caloriebehoefte waarschijnlijk afnemen, terwijl je voedingsbehoeften gelijk blijven of toenemen. Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen helpt je om de vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten te krijgen die je nodig hebt.
Haal de meeste van uw calorieën uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals:
- groenten en fruit
- bonen en linzen
- noten en zaden
- volkoren
- magere zuivel
- magere proteïne
Beperk voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen bevatten. Bewaar bijvoorbeeld gefrituurd voedsel, desserts en gezoete dranken voor af en toe een traktatie. Uw arts kan aanbevelen om junkfood helemaal te vermijden.
Eet voldoende vezels
Vezels zijn essentieel voor een gezond spijsverteringssysteem. Om constipatie en andere problemen te voorkomen, neemt u bij elke maaltijd vezelrijk voedsel op. Oplosbare vezels zijn vooral belangrijk voor het behoud van een gezond cholesterolgehalte. Goede bronnen van vezels zijn onder meer:
- fruit en groenten
- bonen en linzen
- noten en zaden
- haver en haverzemelen
- volkoren
Als u moeite heeft om voldoende vezels te eten, kan uw arts een vezelsupplement aanbevelen, zoals psylliumvezels (Metamucil).
Kies gezonder gemaksvoedsel
Als u merkt dat u op gemaksvoedsel vertrouwt, kies dan de gezondste opties. Deze voedingsmiddelen kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk te bereiden en voedzaam zijn:
- bevroren of natriumarm ingeblikte groenten
- bevroren ongezoet fruit of fruit met een laag suikergehalte
- voorgekookte gegrilde kalkoen of rotisserie kip
- natriumarme soep of stoofschotels in blik
- zakjes salade of koolsalade mix
- instant havermout
- Stoomzakjes met groenten in de producten- of diepvriesafdelingen van supermarkten
Controleer altijd de etiketten op voorverpakte voedingsmiddelen. Kies opties die minder toegevoegde suikers, verzadigd vet en zout bevatten - en meer vezels, vitamines en mineralen.
Overweeg supplementen
Mogelijk vindt u het moeilijk om wat voedingsstoffen in uw dieet te krijgen, vooral als u bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden. Vraag uw arts of u een vitamine- of mineralensupplement moet nemen, zoals calcium, vitamine D, magnesium of vitamine B-12. Deze specifieke vitamines worden vaak slecht opgenomen of worden niet voldoende geconsumeerd door oudere Amerikanen.
Sommige supplementen kunnen bepaalde medicijnen verstoren. Vraag uw arts of apotheker naar mogelijke bijwerkingen voordat u met een nieuw supplement of medicijn begint.
Blijf gehydrateerd
Naarmate je ouder wordt, merk je misschien niet wanneer je dorst hebt. Zorg ervoor dat u regelmatig vloeistoffen drinkt. Streef dagelijks naar acht 8-ounce glazen water. Je kunt ook wat water halen uit sap, thee, soep of zelfs waterrijke groenten en fruit.
Blijf sociaal
Als je kunt, eet dan met vrienden en familieleden. Sociale interactie kan maaltijden in een plezierige aangelegenheid veranderen, in plaats van een karwei dat u liever overslaat.
Hoe kan uw zorgteam helpen?
Als u eetlustverlies of onbedoeld gewichtsverlies ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Het kan een normaal teken zijn van veroudering. Aan de andere kant kan het ook worden veroorzaakt door een onderliggende gezondheidstoestand die moet worden behandeld. Uw arts en diëtist kunnen u ook helpen af te vallen als overtollig lichaamsvet uw risico op chronische gezondheidsproblemen verhoogt of uw gewrichten en spieren belast.
Het is ook belangrijk om uw tandarts te bezoeken voor routinecontroles en schoonmaak. Praat met uw arts of tandarts als u tandpijn, zweren in uw mond of andere mondgezondheidsproblemen opmerkt. Om je tanden en mond gezond te houden, poets je je tanden minstens twee keer per dag. Als u een kunstgebit heeft, spoel ze dan na de maaltijd, poets ze dagelijks en laat ze een nacht weken.
Als je moeite hebt om een gezond gewicht te behouden, volg dan een uitgebalanceerd dieet of pas je eetgewoonten aan. Praat met een geregistreerde diëtist. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van maaltijdplannen en strategieën om uw manier van eten te veranderen.
Gezond eten is je hele leven belangrijk, vooral als je ouder wordt. Het kiezen van voedselrijke, caloriearme voedingsmiddelen kan u helpen bij het voorkomen of beheersen van chronische gezondheidsproblemen. Het kan je ook helpen om je sterker en energieker te voelen, zodat je kunt genieten van de gouden jaren van je leven.
