De beste oefeningen voor artritis rugpijn
Artritis kan aanvoelen als een echte rugpijn. In feite is de rug de meest voorkomende pijnbron bij alle individuen.
In tegenstelling tot acute of kortdurende rugpijn, kan artritis langdurig chronisch ongemak betekenen.
Symptomen die gepaard kunnen gaan met rugpijn zijn onder meer:
- huiduitslag
- zwelling
- tintelingen
Uw symptomen kunnen zo ernstig zijn dat u geen zin heeft om te bewegen. Maar met toestemming van uw arts zult u merken dat lichaamsbeweging een van de beste manieren kan zijn om artritis-rugpijn te verlichten.
Werk je houding
Wanneer artritispijn toeslaat, heeft u meer kans om uw pijnlijke, stijve gewrichten te laten rusten. Maar alleen omdat u rust, betekent niet dat u uw rugpijn niet tegelijkertijd actief kunt verbeteren.
Zorg ervoor dat u een goede houding aanneemt wanneer u zit of staat. Dit helpt niet alleen je ruggengraat uit te lijnen, het kan ook gewrichtspijn verlichten.
Een goede houding legt minder druk op de gewrichten, waardoor de slijtage afneemt.
Als het op een goede houding aankomt, zeg dan tegen jezelf: 'Stel je voor dat de kruin van je hoofd naar het plafond wordt geheven om je ruggengraat op natuurlijke wijze op te tillen.'
Rol je schouderbladen een paar keer omhoog, terug en omlaag. En ontspan ze dan met je armen langs je lichaam.
Side strekt zich uit
Rugspieren helpen je ruggengraat te beschermen. Het is belangrijk om deze spieren te trainen door middel van lichte krachttraining om ze sterk te houden.
Simpele zijwaartse rekoefeningen met lichte gewichten richten je rugspieren zonder de stijve gewrichten te belasten.
Sta op zijn plaats en houd één gewicht tegelijk vast terwijl je vanuit je middel langs de zijkant van je lichaam reikt. Rek zo ver mogelijk uit zonder pijn. Til vervolgens langzaam het gewicht weer op.
Voer deze oefening 10 keer aan elke kant uit.
U kunt deze oefening ook zonder gewichten uitvoeren.
"W" strekt zich uit
Een 'W'-rek is een gemakkelijke artritisvriendelijke oefening.
Plaats eerst uw armen langs uw lichaam met de ellebogen naar binnen en de handpalmen naar buiten gericht. Je ellebogen moeten een "W" maken richting je middel.
Beweeg de ellebogen vervolgens voorzichtig naar achteren totdat je voelt dat je schouderbladen samenknijpen.
De Arthritis Foundation beveelt aan deze positie drie tellen vast te houden voordat ze wordt losgelaten en herhaald.
Vergeet niet om een goede houding aan te houden, zodat u het meeste uit deze stretch haalt.
Loop rugpijn weg
Ondanks alle beschikbare trainingen, blijft lopen een beproefde vorm van lichaamsbeweging. Het heeft niet alleen een lage impact op pijnlijke gewrichten, het biedt ook cardiovasculaire voordelen.
Als u rugpijn van artritis overweegt, volg dan enkele eenvoudige regels om het meeste uit uw wandeling te halen:
- Draag comfortabele wandelschoenen.
- Loop lichtjes op je voeten zonder op de grond te beuken.
- Vermijd indien mogelijk bestrating en andere harde oppervlakken.
- Oefen een goede houding en sta rechtop tijdens het lopen.
Tai chi in plaats van yoga
Van alternatieve oefeningen zoals yoga is bekend dat ze kracht en flexibiliteit opbouwen. Maar tai chi is misschien een betere gok voor het verlichten van pijn door rugartritis.
Tai chi is ontstaan als vechttechniek, maar is getransformeerd in zachte, continu bewegende stukken. Veel houdingen werken vanaf de taille, wat de rekbaarheid van de wervelkolom verbetert.
In tegenstelling tot yoga legt tai chi weinig druk op de gewrichten en helpt het de balans te verbeteren. Als tai chi nieuw voor je is, overweeg dan om je aan te melden voor een les. De oefeningen kunnen ook worden aangepast voor rugpijn met ernstige artritis.
Verander klusjes in een training
Als je niet weet waar je moet trainen, zoek dan niet verder dan je eigen huis. Karweitjes kunnen kansen voor artritisoefeningen worden.
De sleutel is om je kernspieren te activeren. Houd uw rug recht en trek uw buikspieren voorzichtig aan om het meeste uit uw bewegingen te halen.
Buig met uw benen en niet met uw rug terwijl u uw buik aanspant om uw rugspieren te beschermen.
Je kunt deze techniek oefenen tijdens verschillende klusjes, waaronder:
- de was doen
- afwassen
- stofzuigen
Fitness voor een gezonde rug
Artritis kan ervoor zorgen dat fitness een uitdaging lijkt, waardoor veel mensen stoppen met trainen en uiteindelijk aankomen.
Maar overgewicht legt nog meer druk op reeds pijnlijke gewrichten. Door fit te worden, kunt u extra gewicht verliezen en de spieren versterken om uw pijnlijke rug te beschermen en te verlichten.
De sleutel is om langzaam te beginnen. Richt een paar minuten per dag en verleng de duur naarmate je sterker wordt.
Geef nooit een trainingsroutine op. Je rug en algehele gezondheid zijn ervan afhankelijk.
