Wat zijn McKenzie-oefeningen?
Veel mensen ervaren tijdens hun leven een vorm van rugpijn. In de Verenigde Staten treft rugpijn 75 tot 85 procent van alle volwassenen.
Als u rugpijn heeft, kunt u het beste contact opnemen met uw zorgverlener om te bepalen wat de oorzaak is. Dit kan u helpen de veiligste en meest effectieve behandelingsoptie te vinden.
Voor sommigen omvat dit het volgen van de McKenzie-methode, ook wel mechanische diagnose en therapie genoemd. Het bevat een reeks richtlijnen voor het evalueren van iemands beweging en oefeningen die zijn ontworpen om de mobiliteit en houding van de wervelkolom te verbeteren.
Om optimaal te profiteren van de McKenzie-methode, kunt u het beste samenwerken met een fysiotherapeut die u een goede evaluatie kan geven.
Toch kun je thuis een paar McKenzie-oefeningen proberen voor verlichting van de rugpijn.
Hoe McKenzie-oefeningen veilig te proberen
De McKenzie-methode is niet voor iedereen. Als u een rugoperatie heeft ondergaan, kunt u dit programma het beste vermijden. U moet het ook vermijden als u een ernstige wervelkolomaandoening heeft, zoals een wervelfractuur.
Het kan ook geen kwaad om contact op te nemen met uw zorgverlener voordat u deze oefeningen probeert. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat deze oefeningen uw rugpijn niet verergeren.
Als je besluit om zelf McKenzie-oefeningen te proberen, zorg dan dat je langzaam beweegt. Abrupte bewegingen kunnen uw symptomen verergeren.
Als u de volgende symptomen in één of beide benen voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening:
- toenemende pijn
- doof gevoel
- tintelingen
Mogelijk voelt u tijdelijke rugpijn tijdens het doen van de McKenzie-oefeningen. Dit wordt verwacht. Wacht tot de pijn afneemt tijdens het doen van een oefening voordat je verder gaat met de volgende.
1. Liggend op je buik
Deze beweging vermindert pijn door het ontlasten van de onderrug. Het helpt ook om je ruggengraat uit te lijnen.
- Ga op je buik liggen. Leg je armen langs je lichaam.
- Draai je hoofd opzij of naar beneden.
- Wacht twee tot drie minuten. Herhaal tot acht keer per dag.
Deel op Pinterest
2. Liggend op een kussen
Om je onderrug te ondersteunen, plaats je een kussen onder je borst.
- Ga op je buik liggen en leg een kussen onder je borst. Leg je armen langs je lichaam.
- Draai je hoofd opzij of naar beneden.
- Wacht twee tot drie minuten. Herhaal tot acht keer per dag.
Deel op Pinterest
3. Gevoelig op je ellebogen
Deze oefening helpt de natuurlijke ronding van je onderrug te herstellen. Het staat ook bekend als liggend in extensie liggen.
- Ga op je buik liggen. Ga op je onderarmen staan met je schouders boven je ellebogen.
- Wacht twee tot drie minuten.
- Laat je bovenlichaam zakken. Herhaal tot acht keer per dag.
Deel op Pinterest
4. Naar voren gebogen push-ups
Gevoelige push-ups helpen ook om de natuurlijke curve van je onderrug te herstellen.
- Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders.
- Strek uw armen langzaam om uw bovenlichaam op te tillen. Houd twee seconden vast. Verlaag jezelf naar de startpositie.
- Voltooi 10 herhalingen. Herhaal tot acht keer per dag.
Deel op Pinterest
5. Staande extensie
De staande extensie helpt de achterwaarts buigende beweging van je onderrug. Het is ook handig om te doen, omdat u niet op de grond hoeft te liggen.
- Sta rechtop. Plaats je handen op de onderkant van je rug.
- Buig zo ver mogelijk naar achteren en houd je knieën recht. Houd twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 10 herhalingen. Herhaal tot acht keer per dag.
Deel op Pinterest
6. Ligflexie
Ligflexie verbetert de manier waarop je onderrug naar voren buigt.
Als u zich niet prettig voelt op uw rug, leg dan uw hoofd op een kussen. Dit vermindert de druk op je ruggengraat.
- Ga op je rug liggen. Plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Breng beide knieën naar je borst. Houd twee seconden vast. Keer terug naar je startpositie.
- Voltooi zes herhalingen. Herhaal tot vier keer per dag.
Deel op Pinterest
7. Zitbuiging
Zitflexie helpt de voorwaarts buigende beweging van uw rug te herstellen. Het is een tussenliggende versie van ligflexie.
- Ga op de rand van een stoel zitten. Strek je rug en leg je voeten plat op de grond.
- Buk voorover. Steek je handen tussen je benen en naar de grond. Houd twee seconden vast. Keer terug naar je startpositie.
- Herhaal zes herhalingen. Voltooi tot vier keer per dag.
Deel op Pinterest
8. Staande flexie
Staande flexie, de meest uitdagende oefening in deze serie, vergroot ook het vermogen van je wervelkolom om voorover te buigen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig naar voren op je heupen en houd je knieën recht. Steek je handen naar de vloer.
- Pauzeer een tot twee seconden. Keer terug naar je startpositie.
- Herhaal zes herhalingen. Voltooi tot twee keer per dag.
Maak je geen zorgen als je niet ver kunt reiken. Dit zal in de loop van de tijd verbeteren.
Deel op Pinterest
het komt neer op
De McKenzie-methode is een benadering om rugpijn te behandelen. Hoewel de methode meestal wordt gebruikt door fysiotherapeuten, zijn er enkele oefeningen die u zelf kunt proberen. Zorg ervoor dat u langzaam beweegt en neem contact op met uw zorgverlener als er iets niet goed voelt.
