Vet feiten
Als het op voeding aankomt, krijgen vetten een slechte rap. Een deel hiervan is gerechtvaardigd, omdat bepaalde soorten vet - en de vetachtige stof cholesterol - een rol kunnen spelen bij hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas.
Maar niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Sommige vetten zijn beter voor u dan andere en kunnen zelfs helpen om een goede gezondheid te bevorderen. Als u het verschil kent, kunt u bepalen welke vetten u moet vermijden en welke u met mate moet eten.
Onderzoek naar vet in de voeding blijft evolueren, maar sommige feiten zijn duidelijk. Dieetvet, ook wel vetzuren genoemd, is te vinden in voedingsmiddelen van zowel planten als dieren. Bepaalde vetten zijn in verband gebracht met negatieve effecten op de gezondheid van het hart, maar van andere is gevonden dat ze aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden.
Vet is net zo essentieel voor je dieet als eiwitten en koolhydraten je lichaam van energie voorzien. Bepaalde lichaamsfuncties zijn ook afhankelijk van de aanwezigheid van vet. Sommige vitamines hebben bijvoorbeeld vet nodig om in je bloedbaan op te lossen en voedingsstoffen te leveren.
De overtollige calorieën van het eten van te veel vet van welk type dan ook, kunnen leiden tot gewichtstoename.
Voedingsmiddelen en oliën bevatten een mengsel van vetzuren, maar het overheersende type vet dat ze bevatten, maakt ze 'goed' of 'slecht'.
Wat zijn slechte vetten?
Twee soorten vetten - verzadigd vet en transvet - zijn geïdentificeerd als potentieel schadelijk voor uw gezondheid. De meeste voedingsmiddelen die dit soort vetten bevatten, zijn vast bij kamertemperatuur, zoals:
- boter
- margarine
- verkorting
- rundvlees of varkensvet
Transvet moet worden vermeden, terwijl verzadigde vetten zeer spaarzaam moeten worden gegeten.
Verzadigd vet: spaarzaam gebruiken
De meeste verzadigde vetten zijn dierlijke vetten. Ze worden aangetroffen in vetrijk vlees en zuivelproducten.
Verzadigde vetbronnen zijn onder meer:
- vette stukken rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- donker kippenvlees en gevogelte
- vetrijke zuivelproducten (volle melk, boter, kaas, zure room, ijs)
- tropische oliën (kokosolie, palmolie, cacaoboter)
- reuzel
Te veel verzadigd vet eten kan het cholesterolgehalte in het bloed en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) verhogen.
Traditioneel hebben artsen een hogere inname van verzadigd vet in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit idee is recentelijk in twijfel getrokken.
Volgens Harvard University denken onderzoekers nu dat verzadigd vet misschien niet zo erg is als ooit werd gedacht, maar het is nog steeds niet de beste keuze voor vetten.
Een beoordeling uit 2015 van 15 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken keek naar verzadigde vetten en hartaandoeningen. De onderzoekers concludeerden dat het vervangen van verzadigd vet in je dieet door meervoudig onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Hoewel de risicovermindering laag is, kunnen deze verschillen een verschil maken voor uw gezondheid.
Een tijdschriftartikel uit 2017 in het British Journal of Sports Medicine meldde dat de risico's van LDL-cholesterol eerder werden overschat, vooral als het gaat om een negatief effect op de gezondheid van het hart.
In het artikel wordt aanbevolen om in plaats daarvan uw totale cholesterolgehalte te vergelijken met uw HDL-cholesterolgehalte. Artsen associëren een hogere ratio met verhoogde insulineresistentie en hartproblemen.
Transvet: moet vermijden
Afkorting voor "transvetzuren", transvet komt voor in voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten. Dit zijn de ergste vetten voor jou. Mogelijk vindt u transvet in:
- gefrituurd voedsel (frites, donuts, gefrituurd fastfood)
- margarine (stick en tub)
- groentetekort
- gebakken goederen (koekjes, cakes, gebak)
- bewerkte snacks (crackers, magnetron popcorn)
Net als verzadigd vet kan transvet het LDL-cholesterol verhogen, ook wel bekend als 'slecht' cholesterol. Transvet kan ook lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) of "goede" cholesterol onderdrukken.
Artsen hebben ook transvetten gekoppeld aan een verhoogd risico op ontstekingen in het lichaam. Deze ontsteking kan schadelijke gezondheidseffecten veroorzaken, waaronder hartaandoeningen, diabetes en beroertes.
Sommige margarines bevatten transvetten als ze zijn gemaakt met gehydrogeneerde ingrediënten, dus kies altijd voor niet-gehydrogeneerde versies.
Dankzij etiketteringswetten kunnen voedingsbedrijven afronden op nul en claimen ze "geen transvetten" of "nul gram transvetten" ondanks dat ze nog steeds gehydrogeneerde oliën bevatten, dus negeer de marketing op de voorkant van de verpakking en lees altijd de ingrediëntenlijst.
Voedingsmiddelen met goede vetten
Artsen beschouwen enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet als 'hartgezonde' vetten. Dit zijn vetten die betere keuzes zijn voor uw dieet.
Voedingsmiddelen die voornamelijk deze gezondere vetten bevatten, zijn meestal vloeibaar als ze op kamertemperatuur zijn. Een voorbeeld is plantaardige olie.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Dit type nuttig vet is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en oliën. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat het eten van voedsel dat enkelvoudig onverzadigd vet bevat, het cholesterolgehalte in het bloed kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Deze voedingsmiddelen zijn onder meer:
- noten (amandelen, cashewnoten, pinda's, pecannoten)
- plantaardige oliën (olijfolie, pindaolie)
- pindakaas en amandelboter
- avocado
Meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetten staan bekend als "essentiële vetten" omdat het lichaam ze niet zelf kan maken en nodig heeft uit voedsel.
Plantaardige voedingsmiddelen en oliën zijn de belangrijkste bron van dit vet. Net als enkelvoudig onverzadigd vet, kan meervoudig onverzadigd vet het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Van een bepaald type van dit vet, omega-3-vetzuren genoemd, is aangetoond dat het bijzonder gunstig is voor uw hart.
Omega-3-vetzuren lijken niet alleen het risico op coronaire hartziekte te verminderen, maar helpen ook de bloeddruk te verlagen en te beschermen tegen onregelmatige hartslag. De volgende soorten vette vis bevatten omega-3 vetzuren:
- Zalm
- haring
- sardines
- forel
Je kunt ook omega-3 vetzuren vinden in lijnzaad, walnoten en koolzaadolie, hoewel deze een minder actieve vorm van het vet bevatten dan vis.
Naast omega-3-vetzuren vind je meervoudig onverzadigd vet in de volgende voedingsmiddelen, die omega-6-vetzuren bevatten:
- tofu
- geroosterde sojabonen en sojabonenboter
- walnoten
- zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
- plantaardige oliën (maïsolie, saffloerolie, sesamolie, zonnebloemolie)
- zachte margarine (vloeistof of kuip)
Conclusies | Afhalen
Uit nieuw onderzoek is gebleken dat vetten meer op een continuüm van goed tot slecht zijn dan eerder werd gedacht.
Hoewel transvetten schadelijk zijn voor de gezondheid, zijn verzadigde vetten momenteel niet gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn echter waarschijnlijk niet zo gezond als enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen zijn.
Gezondere vetten zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet, maar het is nog steeds cruciaal om uw consumptie ervan te matigen, omdat alle vetten veel calorieën bevatten.
Daarom is het een goed idee om voedingsmiddelen op te nemen die enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Het is een strategie die je hart zal helpen en je levenskwaliteit zal verbeteren.
