Voeding is belangrijk voor fitness
Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan u helpen de calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft om uw dagelijkse activiteiten, waaronder regelmatige lichaamsbeweging, van brandstof te voorzien.
Als het gaat om het eten van voedsel om uw trainingsprestaties te stimuleren, is het niet zo eenvoudig als het kiezen van groenten boven donuts. Je moet de juiste soorten voedsel op het juiste moment van de dag eten.
Lees meer over het belang van een gezond ontbijt, workout-snacks en maaltijdplannen.
Begin goed
Uw eerste maaltijd van de dag is belangrijk.
Volgens een artikel gepubliceerd in de Harvard Health Letter is het regelmatig ontbijten in verband gebracht met een lager risico op obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Je dag beginnen met een gezonde maaltijd kan helpen om je bloedsuikerspiegel aan te vullen, die je lichaam nodig heeft om je spieren en hersenen van energie te voorzien.
Een gezond ontbijt eten is vooral belangrijk op dagen dat sporten op je agenda staat. Als u het ontbijt overslaat, kunt u zich licht in het hoofd of lusteloos voelen terwijl u aan het trainen bent.
Het kiezen van het juiste soort ontbijt is cruciaal. Te veel mensen vertrouwen op eenvoudige koolhydraten om hun dag te beginnen. Een effen witte bagel of donut houdt je niet lang vol.
Ter vergelijking: een vezel- en eiwitrijk ontbijt kan langer de honger stillen en de energie geven die je nodig hebt om je lichaamsbeweging gaande te houden.
Volg deze tips voor het eten van een gezond ontbijt:
- In plaats van met suiker beladen granen gemaakt van geraffineerde granen te eten, probeer dan havermout, haverzemelen of andere volkoren granen met veel vezels. Gooi dan wat proteïne in, zoals melk, yoghurt of gehakte noten.
- Als je pannenkoeken of wafels maakt, vervang dan een deel van het bloem voor alle doeleinden door volkoren opties. Roer dan wat cottage cheese door het beslag.
- Als je de voorkeur geeft aan toast, kies dan voor volkoren brood. Combineer het dan met een ei, pindakaas of een andere eiwitbron.
Reken op de juiste koolhydraten
Dankzij koolhydraatarme diëten hebben koolhydraten een slechte rap gekregen. Maar koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Volgens de Mayo Clinic zou ongeveer 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dit geldt vooral als je sport.
Het consumeren van de juiste koolhydraten is belangrijk. Veel mensen vertrouwen op de eenvoudige koolhydraten in snoep en verwerkt voedsel. In plaats daarvan zou u zich moeten concentreren op het eten van de complexe koolhydraten die worden aangetroffen in volle granen, fruit, groenten en bonen.
Volle granen hebben meer uithoudingsvermogen dan geraffineerde granen omdat je ze langzamer vertert.
Ze kunnen je helpen om je langer vol te voelen en je lichaam de hele dag van brandstof te voorzien. Ze kunnen ook helpen bij het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegel. Ten slotte bevatten deze kwaliteitskorrels de vitamines en mineralen die u nodig heeft om uw lichaam optimaal te laten werken.
Verpak proteïne in uw snacks en maaltijden
Eiwitten zijn nodig om je lichaam te laten groeien, onderhouden en herstellen. Het University of Rochester Medical Center meldt bijvoorbeeld dat rode bloedcellen na ongeveer 120 dagen sterven.
Eiwitten zijn ook essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, zodat u kunt profiteren van de voordelen van uw training. Het kan een energiebron zijn als er weinig koolhydraten zijn, maar het is geen belangrijke brandstofbron tijdens het sporten.
Volwassenen moeten ongeveer 0,8 gram eiwit per dag eten voor elke kilogram lichaamsgewicht, meldt Harvard Health Blog. Dat is gelijk aan ongeveer 0,36 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht. Sporters en oudere volwassenen hebben mogelijk nog meer nodig.
Eiwit kan afkomstig zijn van:
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees
- vis, zoals zalm en tonijn
- zuivel, zoals melk en yoghurt
- peulvruchten, zoals bonen en linzen
- eieren
Kies voor de gezondste opties magere eiwitten die weinig verzadigde en transvetten bevatten. Beperk de hoeveelheid rood vlees en vleeswaren die je eet.
Verhoog uw inname van groenten en fruit
Fruit en groenten zijn rijke bronnen van natuurlijke vezels, vitamines, mineralen en andere verbindingen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze bevatten ook weinig calorieën en vet.
Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan.
Probeer 'de regenboog te eten' door fruit en groenten in verschillende kleuren te kiezen. Zo kunt u genieten van het volledige scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten die het gangpad te bieden heeft.
Overweeg elke keer dat u naar de supermarkt gaat, een nieuwe groente of fruit te kiezen om te proberen. Voor snacks, bewaar gedroogd fruit in je trainingstas en rauwe groenten in de koelkast.
Kies gezonde vetten
Onverzadigde vetten kunnen ontstekingen helpen verminderen en calorieën opleveren.
Hoewel vet een primaire brandstof is voor aërobe training, hebben we genoeg opgeslagen in het lichaam om zelfs de langste trainingen van brandstof te voorzien. Het krijgen van gezonde onverzadigde vetten helpt echter om essentiële vetzuren en calorieën te leveren om je in beweging te houden.
Gezonde opties zijn onder meer:
- noten
- zaden
- avocado's
- olijven
- oliën, zoals olijfolie
Brandstof voor het sporten
Als het gaat om tanken voor of na een training, is het belangrijk om de juiste balans tussen koolhydraten en eiwitten te bereiken. Snacks voorafgaand aan de training die koolhydraten combineren met eiwitten, kunnen je energieker maken dan junkfood gemaakt van eenvoudige suikers en veel vet.
Overweeg om uw trainingstas en koelkast op te bergen met enkele van deze eenvoudige snacks:
Bananen
Bananen zitten vol met kalium en magnesium, belangrijke voedingsstoffen om dagelijks binnen te krijgen. Het eten van een banaan kan helpen deze mineralen aan te vullen terwijl het natuurlijke suikers levert om je training te voeden. Geniet voor extra proteïne van je banaan met een portie pindakaas.
Bessen, druiven en sinaasappels
Deze vruchten zitten allemaal vol met vitamines, mineralen en water. Ze zijn gemakkelijk voor je darmen, geven je een snelle boost van energie en helpen je gehydrateerd te blijven. Overweeg ze te combineren met een portie yoghurt voor eiwitten.
Noten
Noten zijn een geweldige bron van hart-gezonde vetten en bevatten ook eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Ze kunnen je een bron van aanhoudende energie geven voor je training.
Combineer ze met vers of gedroogd fruit voor een gezonde dosis koolhydraten. Test deze opties echter om te zien hoe ze afrekenen. Vetrijke voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering vertragen en ze kunnen ervoor zorgen dat voedsel te lang in uw maag blijft zitten als uw training snel opkomt.
Noten boter
Veel supermarkten hebben pakjes pindakaas in één portie die niet gekoeld hoeven te worden en die gemakkelijk in een sporttas kunnen worden bewaard. Voor een smakelijke combinatie van eiwitten en koolhydraten kun je pindakaas verspreiden op:
- een appel
- een banaan
- volkoren crackers
- een sneetje volkoren brood
Als je niet van pindakaas houdt, probeer dan amandelboter, sojaboter of andere eiwitrijke alternatieven.
Snijd niet te veel calorieën
Als je probeert af te vallen of je lichaam strakker te maken, kom je misschien in de verleiding om een hoop calorieën uit je maaltijden te halen. Het verminderen van calorieën is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, maar het is mogelijk om te ver te gaan.
Diëten voor gewichtsverlies mogen u nooit uitgeput of ziek laten voelen. Dat zijn tekenen dat u niet de calorieën krijgt die u nodig heeft voor een goede gezondheid en fitheid.
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute is een dieet met 1.200 tot 1.500 dagelijkse calorieën geschikt voor de meeste vrouwen die veilig proberen af te vallen. Een dieet met 1500 tot 1800 dagelijkse calorieën is geschikt voor de meeste mannen die overtollige kilo's proberen kwijt te raken.
Als u erg actief bent of niet wilt afvallen terwijl u fit wordt, moet u mogelijk meer calorieën eten. Praat met uw arts of diëtist om te zien hoeveel calorieën u nodig heeft om uw levensstijl en fitnessdoelen te ondersteunen.
Balans is de sleutel
Als u zich in een actieve levensstijl nestelt, zult u waarschijnlijk ontdekken welk voedsel u de meeste energie geeft en welke negatieve effecten. De sleutel is om te leren luisteren naar je lichaam en een balans te vinden tussen wat goed voelt en wat goed voor je is.
Volg deze tips:
- Probeer het ontbijt een onderdeel van je routine te maken.
- Kies complexe koolhydraten, magere eiwitbronnen, gezonde vetten en een grote verscheidenheid aan fruit en groenten.
- Bewaar je koelkast en sporttas met gezonde workout-snacks.
De juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen kan uw trainingsroutine stimuleren.
