Overzicht
Hardnekkige vetafzettingen op uw taille kunnen van invloed zijn op uw zelfbeeld, uw kledingmaat en uw gezondheid. Het verkleinen van uw tailleomvang kan u meer energie geven en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes, verminderen.
Het dragen van gewicht rond uw buik is ook gekoppeld aan hogere sterftecijfers. Het verkleinen van je tailleomvang kan vooral een uitdaging zijn als je lichaam van nature vet opslaat in dat gebied, maar er zijn veel oefeningen en kleine aanpassingen in het dieet die je kunt proberen om het gemakkelijker te maken.
Hoe de tailleomvang te verkleinen
Het is belangrijk om te begrijpen hoe afvallen werkt. Het idee dat je van slechts één deel van je lichaam kunt afvallen zonder in het algemeen af te vallen, is een mythe. Het is bewezen dat de zogenaamde "spotreductie", die is bedoeld om buikvet te verminderen door alleen buikoefeningen te doen, niet effectief is.
Hoewel oefeningen de spieren onder je buikvet kunnen versterken en verstevigen, zie je geen resultaten aan je taille zonder algemeen gewichtsverlies dat je hele lichaam beïnvloedt. Een combinatie van gezond leven, eten en bewegen geeft je de beste resultaten.
De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat er een tekort van 3500 calorieën nodig is om één pond opgeslagen vet in uw lichaam te verbranden. Caloriebeperking kan u helpen een deel van het tekort te bereiken.
Dagelijkse lichaamsbeweging kan ook 400 tot 500 calorieën verbranden, hoewel het belangrijk is om uw lichaam ten minste één dag rust te geven na het sporten per week.
Als je lichaam gemiddeld 750 calorieën meer per dag verbrandt dan je verbruikt, verlies je bij calorie-inname en lichaamsbeweging elke 4,6 dagen 1 pond vet. Sneller afvallen dan dat zou een enorme uitdaging zijn en voor de meeste mensen niet erg gezond.
Streven naar het verliezen van 1,5 tot 2 pond per week is een goed doel. Gaat in dat tempo, het verliezen van 10 pond in 6 weken is een haalbaar doel. Een deel van dat gewicht komt uit je taille.
Oefeningen om de tailleomvang te verkleinen
Deze oefeningen zijn gericht op je middel.
Yoga
In een gecontroleerde studiegroep van vrouwen met abdominale obesitas verbeterden 12 weken in een intensief yoga-programma de gezondheid van de deelnemers aan de studie aanzienlijk. Yoga bracht ook de tailleomtrek van de deelnemers naar beneden.
Yoga kan vooral effectief zijn voor het trimmen van je taille, omdat het je niet alleen helpt calorieën te verbranden, maar ook om stress te beheersen. Ga aan de slag met yoga onder begeleiding van een instructeur of door mee te doen aan een yoga workout thuis.
Planken
Planken werken je buikspieren, evenals de spieren die je kern omringen en helpen een gezonde houding te ondersteunen.
Begin in een push-up positie met je handen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het kan helpen om deze oefening te doen op een dunne yogamat of een ander stabiel, zacht oppervlak.
Adem uit en til je lichaam op met je onderarmen zodat je evenwijdig bent aan de vloer. Probeer je kern te stabiliseren terwijl je de positie zo lang mogelijk vasthoudt, langzaam ademhalend. Pas op dat u de stress van deze houding niet in uw nek of knieën houdt - het is uw kern die uw volledige gewicht zou moeten ondersteunen.
Probeer deze oefening in stappen van 30 seconden, een minuut of meer als je het kunt, door meerdere sets en langere tijdsperioden te gebruiken.
Staande schuine crunch
Een staande schuine crunch oefent de spieren aan je zij. Door deze spieren te versterken, krijgt u een stevigere, slankere taille.
Begin rechtop te staan met een optioneel gewicht van 5 of 10 pond. Door uw linkerarm te stabiliseren door uw hoofd aan te raken, laat u uw rechterarm langzaam zakken terwijl u uw kern gestabiliseerd houdt. Probeer je heupen helemaal niet te bewegen terwijl je je naar de vloer uitstrekt.
Na verschillende herhalingen van deze beweging, ga je naar de andere kant. Dit is een geweldig alternatief voor traditionele crunches als je rugpijn hebt of moeilijk op de grond ligt.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT-training kan effectiever zijn dan traditionele cardio om buikvet te verminderen. Dit type cardiovasculaire training omvat korte perioden van 'totale intensiteit', zoals sprinten, fietsen of hardlopen, gevolgd door overspanningen van activiteiten met een lagere intensiteit terwijl uw hartslag versneld blijft.
Gebruik een loopband om HIIT te proberen. Bepaal uw maximale intensiteitsinstelling op de loopband en een ruststand die voelt als 60 procent van de inspanning.
Na het opwarmen, richt je op stappen van 30 seconden van je hoogste instelling, gecompenseerd door 60 tot 90 seconden van je instelling met lagere intensiteit. Experimenteer met de tijdsduur dat je je hogere intensiteit volhoudt en keer altijd terug naar je 'rust'.
Goed eten
Het eten van een gezond, gevarieerd dieet met veel groenten en fruit - inclusief oplosbare vezels, vitamine D en probiotica - is het beste plan om af te vallen vanuit je taille.
Door waar mogelijk geraffineerde koolhydraten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, kunt u calorieën verminderen en sneller vet verwijderen. Vette vis, avocado's, amandelen en cashewnoten zijn allemaal voedingsnietjes die je een boost van gezond vet geven dat beter is voor je hart en gemakkelijker voor je lichaam om te verteren.
Houd ook in de gaten hoeveel natrium je binnenkrijgt. Zout zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, wat je taille kan doen opzwellen.
Veranderingen in levensstijl
Veranderingen in levensstijl kunnen uw gewichtsverlies versnellen.
Het uitwisselen van koffie voor groene thee kan uw bloedsomloop verbeteren en uw metabolisme stimuleren.
Elke dag wandelen kan ook helpen om je spijsvertering te versnellen. Buiten lopen geeft je een vitamine D-boost, die kan helpen om sneller af te vallen.
Bezuinigen op alcoholgebruik is een manier om direct calorieën en suiker te verminderen. Terugdringen van hoeveel u drinkt, kan uw gezondheid ook op andere manieren verbeteren.
Stresshormonen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam buikvet vasthoudt. Door manieren te vinden om stress te beheersen, zodat uw lichaam meer ontspannen is, kunt u uw taille kleiner maken.
Hoe succes te meten
Om jezelf gemotiveerd te houden, is het belangrijk om realistisch te zijn over hoeveel gewicht je kunt verliezen van je taille. Uw resultaten zullen van veel dingen afhangen, ook als u in het begin overgewicht had of gewoon een beetje extra vet op uw middel droeg.
Een manier om uw succes te meten is op de ouderwetse manier: met een meetlint. Om een jurk kleiner te maken, hoeft u slechts een centimeter of zo van uw taille te verliezen. De kledingmaten worden berekend aan de hand van het aantal centimeters in de omtrek van je taille.
Maar als u een pond vet van uw middel verliest, betekent dit dat u ook over de rest van uw lichaam bent afgevallen. De resultaten zullen voor iedereen anders zijn en er is geen vaste regel voor hoeveel kledingmaten u in zes maanden of een jaar kunt laten vallen.
Stel een realistische verwachting dat u uw taille in de loop van een jaar met een tot twee centimeter wilt verminderen. Dit lijkt misschien niet veel, maar het kan wijzen op een totaal gewichtsverlies van 30 pond of meer.
Maar wees aardig voor jezelf en onthoud dat de resultaten op een meetlint niet het volledige verhaal vertellen over je gezondheid of uiterlijk.
Afhalen
Het trimmen van je taille vereist geduld en enige discipline. De beste aanpak is om lichaamsvet in het algemeen te targeten in plaats van je alleen op je taille te concentreren. Sommige oefeningen kunnen je buik en taille helpen versterken en verstevigen.
Als je een realistisch doel voor ogen houdt en een positieve instelling hebt, heb je meer kans op succes op de lange termijn.
