Overzicht
De moeilijkste maaltijd om te plannen wanneer u koolhydraten probeert te bekijken, moet het ontbijt zijn. En granen zijn moeilijk te weerstaan. Eenvoudig, snel en vullend, wie wil die ochtendkom Cheerios opgeven?
Helaas bevatten de meeste bekende merken 20 gram koolhydraten per portie of meer. Elimineer die als u uw maaltijdplan sterk wilt houden.
De informatie over de inhoud van koolhydraten is afkomstig van het Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) Branded Food Products Databases. De verstrekte informatie komt mogelijk niet overeen met de door een merk aanbevolen portiegrootte.
Raadpleeg het voedseletiket van het specifieke product voor specifieke informatie over portiegroottes voor uw favoriete graanmerken, aangezien de portiegroottes kunnen variëren.
Lager koolhydraatgehalte
De meeste koolhydraatarme granen bevatten niet veel koolhydraten. Granen bevatten voornamelijk granen en granen zijn koolhydraten. Sommige granen bevatten echter minder koolhydraten dan andere. Degenen die u waarschijnlijk in de meeste supermarkten met koolhydraatarme inhoud zult zien, zijn onder meer:
Cheerios
Cheerios hebben ongeveer 20,50 gram koolhydraten per portie van 1 kopje. Ze zijn ook glutenvrij voor mensen die naar hun gluteninname kijken.
Wheaties
Wheaties is een ouwe maar goede zaak, Wheaties bestaat al sinds 1922. Ze bevatten ook vrij weinig koolhydraten in vergelijking met veel granen, namelijk 23 gram per portie van ¾ kopjes.
Special K Original
Met 22,75 gram koolhydraten per kopje is Kellogg's Special K-ontbijtgranen een koolhydraatarme keuze.
Annie's Organic Frosted Oat Flakes
Deze biologische, koolhydraatarme, glutenvrije ontbijtgranen zijn populair bij zowel de kleintjes als volwassenen. Een portie van een cup kopje bevat ongeveer 27 gram koolhydraten, wat ongeveer 9 procent is van uw aanbevolen dagelijkse waarde.
Merk op dat sommige graanproducenten een portie van 1 kopje hebben, terwijl anderen een portie van drie vierde gebruiken. Als u zich aan de aanbevolen portiegrootte houdt, is er geen reden waarom u niet per week van een kom of twee van deze beste granen kunt genieten.
Laten we eens kijken naar het koolhydraatgehalte van enkele andere populaire graanproducten.
Gemiddeld koolhydraatgehalte
Deze zijn lastig! Sommige granen lijken betere opties omdat ze zijn gemaakt van volle granen, maar veel zijn nog steeds erg koolhydraatrijk. Deze granen vallen in de categorie met gemiddeld koolhydraatgehalte:
- Kashi GoLean (32 gram per kopje)
- Wheat Chex (52 gram per 1 kopje)
- Life Cereal (33 gram per 1 kopje)
Als het gaat om de hele graanmarkt, zijn de beste weddenschappen granen met noten en fruit erin. Deze opties houden je langer vol en geven je meer waar voor je geld omdat ze ook eiwitten en verschillende vitamines en mineralen bevatten.
Hoogste koolhydraatgehalte
Hoewel je waarschijnlijk weet dat je wegblijft van Trix, Lucky Charms en Count Chocula, zijn enkele van de meest koolhydraatrijke granen degenen die eruitzien alsof ze het gezondst zijn.
Deze ogenschijnlijk gezonde granen staan bovenaan de lijst met granen op de markt met de meeste koolhydraten:
- Rozijnenzemelen (46 gram per kopje)
- Frosted Mini Wheats (47 gram per kopje)
- Havermout Crisp (47 gram per kopje)
Ze hebben echter wel hun voordelen. Veel hiervan bevatten meer vezels en minder suiker dan hun concurrenten met minder koolhydraten.
Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?
Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren. De andere twee zijn vet en eiwit. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en zijn belangrijk omdat ze het lichaam de energie geven die het nodig heeft om goed te werken. Elke cel in het lichaam kan glucose als brandstof gebruiken.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten in voedingsmiddelen:
- zetmeel, dit zijn complexe koolhydraten
- suikers, dit zijn eenvoudige koolhydraten
- vezel
Complexe koolhydraten worden langzamer afgebroken dan gewone koolhydraten, waardoor ze het lichaam een stabielere en langduriger energievoorziening geven. Ze zijn te vinden in:
- volkoren
- bonen
- zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen
Deze koolhydraten leveren ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm. Ze spelen een rol bij:
- uw algehele immuunfunctie
- metabolisme
- risico voor chronische ziekte
- spijsvertering
Het lichaam neemt snel eenvoudige koolhydraten op, waardoor ze een snelle, kortstondige energieboost geven. Je vindt eenvoudige koolhydraten in:
- melk
- vruchten
- bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
Vezels zijn belangrijk omdat het je spijsverteringskanaal gezond houdt.
Hoeveel koolhydraten moet je eten?
Terwijl iedereen koolhydraten moet eten, hebben sommige mensen meer koolhydraten nodig dan anderen. Mensen die erg actief zijn, moeten bijvoorbeeld meer koolhydraten eten dan mensen die niet zo actief zijn.
Diegenen met diabetes moeten meestal de hoeveelheid koolhydraten die ze tijdens elke maaltijd consumeren, beperken om hun bloedsuikerspiegel te helpen beheersen.
Mensen met een koolhydraatarm dieet, zoals het Atkins-, Keto- en South Beach-dieet, kunnen hun inname van koolhydraten beperken in een poging om gewicht te verliezen.
Koolhydraten zijn niet 'slecht', maar het is de moeite waard om goed na te denken over de hoeveelheid die uw lichaam elke dag nodig heeft om gezond te blijven. De hoeveelheid koolhydraten die u nodig heeft, is afhankelijk van uw:
- leeftijd
- seks
- gezondheidsstatus
- activiteiten niveau
Sommige gezondheidsdeskundigen raden aan dat mensen tussen de 45 en 65 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen, met actievere mensen die aan de hogere kant dwalen en minder actieve mensen die minder koolhydraten eten.
Bijvoorbeeld, een gemiddelde persoon tussen de 19 en 25 jaar, die zijn gewicht wil behouden, zou ongeveer 2.400 calorieën moeten consumeren, waaronder 270 tot 390 gram koolhydraten per dag. Ze zouden dan 35 tot 55 procent van de totale calorieën uit een combinatie van vet en eiwit moeten halen.
Een aanbevolen portie koolhydraten levert ongeveer 15 gram op.
Voorbeelden van aanbevolen porties zijn volgens de American Heart Association:
- een sneetje brood
- 1/3 kopje rijst
- 1/2 banaan
- een kleine aardappel
Dit betekent dat je voor een dagelijks bereik van 270 tot 390 gram koolhydraten 18 tot 26 aanbevolen porties zou moeten consumeren.
Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle calorieën en gram koolhydraten gelijk zijn. Met andere woorden, wanneer u kiest voor gezonde koolhydraten in plaats van koolhydraten met een hoog suikergehalte en weinig vezels, is dit nuttig bij het beheren van uw algehele gezondheid.
Tips en trucs voor een koolhydraatarm ontbijt
Als u op zoek bent naar koolhydraatarme granen, zijn sommige van uw beste opties niet de meest opwindende aan de oppervlakte. Probeer ze op te vrolijken en langer vol te blijven door erin te gooien:
- gesneden amandelen
- geroosterde hazelnoten
- walnoot helften
Sommige plakjes banaan, een paar rozijnen of craisins of seizoensbessen zijn leuke toevoegingen aan je ochtendkom met goedheid, maar ze zullen ook meer koolhydraten toevoegen.
Koolhydraatarme toppings omvatten:
- Chia zaden
- noten en zaden
- lijnzaad
- ongezoete kokosvlokken
- cacaobonen
Graan is snel te eten als je in een moeilijke tijd zit, maar laat het gemak je voedingsplannen niet verpesten. Bewaar je voorraadkast en koelkast met andere gezonde koolhydraatarme opties.
Bereid een Griekse yoghurtparfait met avocado en een handvol walnoten voor voor een eenvoudig ontbijt dat u tijdens het pendelen kunt eten. Hardgekookte eieren vormen ook een geweldig ontbijt. Je kunt van tevoren een dozijn koken.
Een andere snelle, koolhydraatarme optie voor het ontbijt is een handvol noten en een stuk fruit!
Waarnaar te zoeken
Als u uw koolhydraten telt, is het belangrijk om de etiketten te controleren van het voedsel dat u eet. Zoek naar de term 'totaal koolhydraat', waaronder:
- zetmeel
- suikers
- vezel
Dit kan u helpen het aantal koolhydraten dat u tijdens elke maaltijd eet in evenwicht te brengen.
Als u koolhydraten meet als onderdeel van uw maaltijdplan, trekt u de totale hoeveelheid voedingsvezels af van het totale aantal koolhydraten.
Als er bijvoorbeeld 10 gram totale koolhydraten in een voedingsmiddel zitten, maar 5 gram vezels, dan telt u in totaal 5 gram koolhydraten. Je lichaam verteert geen vezels, dus het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel, zoals eenvoudige suikers.
Door uw koolhydraten gelijkmatig over de dag te verdelen, zorgt u ervoor dat uw lichaam een constante toevoer van energie heeft om u gedurende de dag van energie te voorzien.
Alleen omdat u naar uw koolhydraatconsumptie kijkt, betekent nog niet dat u ze volledig uit uw dieet moet verwijderen. Wat je ook kiest om te doen, probeer elke dag gezonde koolhydraten op te nemen.
Lekkere koolhydraatarme recepten
We hebben enkele van de lekkerste koolhydraatarme ontbijtrecepten voor je samengesteld om je kookkarbonades op te testen.
1. Keto-cornflakes
Maak thuis je eigen koolhydraatarme ontbijtgranen met dit recept voor Keto Corn Flakes van FatForWeightLoss.
Ingrediënten:
- amandelmeel
- erythritol
- zout
- vanille-extract
- water
2. Low-Carb Blueberry Pancakes
Blueberry-pannenkoeken krijgen een koolhydraatarme make-over met dit recept van tasteaholics.
Ingrediënten:
- amandelmeel
- amandelmelk
- bakpoeder
- bosbessen
- kaneel
- kokosnoot meel
- kokosnootolie
- ei
- zout
- Stevia
3. Eieren gebakken in avocado
Slechts vijf eenvoudige ingrediënten zorgen voor een smakelijke, voedzame ontbijtoptie van Give Recipe.
Ingrediënten:
- avocado
- zwarte peper
- komijn
- eieren
- olijfolie
4. Snelle paleo Engelse muffins
Engelse muffins zijn gemakkelijker te maken (en meer koolhydraatarm dan ooit) met dit recept van Beauty and the Foodie.
Ingrediënten:
- appelcider azijn
- bakpoeder
- kokosnoot meel
- ei
- glutenvrij vanille-extract
- honing of vloeibare Stevia
- gesmolten grasgevoerde boter of kokosolie
- ongezoete kokos- of amandelmelk
5. Keto French toast eierwolken
Deze Keto French Toast Egg Puffs van Peace, Love en Low Carb zijn een koolhydraatarme versie van een zoete favoriet.
Ingrediënten:
- bakpoeder
- kokosnoot meel
- eieren
- volle roomkaas
- korrelig erythritol
- gemalen kaneel
- zware room
- puur vanille extract
- suikervrije ahornsiroop
