De startlijn van de dag
Ongeacht het type diabetes dat u heeft, het is cruciaal om uw bloedglucosespiegels binnen een gezond bereik te houden. En de dag beginnen met een gezond ontbijt is een stap die je kunt zetten om dat te bereiken.
Het ontbijt moet een uitgebalanceerde maaltijd zijn met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Het moet ook weinig toegevoegde suiker bevatten en veel vezels en voedingsstoffen bevatten.
Als u diabetes heeft, bent u mogelijk al bekend met de glycemische index (GI). De GI is een manier om te meten hoe snel voedingsmiddelen met koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen.
Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen. Maar te snel verteren van koolhydraten kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.
Voedsel met een lage GI is makkelijker voor je lichaam dan voedsel met een hoge GI. Ze worden langzamer verteerd en minimaliseren pieken na de maaltijd. Dit is iets om rekening mee te houden bij het kiezen van ontbijtgranen.
Het is belangrijk om te weten welke dingen de GI beïnvloeden. Verwerking, kookmethoden en het soort graan kunnen allemaal van invloed zijn op hoe snel het voedsel wordt verteerd. Granen die meer worden verwerkt, hebben meestal een hogere GI, zelfs als er vezels aan zijn toegevoegd.
Het mengen van voedsel kan ook de GI beïnvloeden. Eiwitten en gezondheidsvetten bij uw ontbijtgranen kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen.
Een gezond graanproduct begint met volle granen
Een gezond ontbijt dat gemakkelijk te bereiden is, kan zo simpel zijn als een kom ontbijtgranen, op voorwaarde dat u verstandig kiest.
Het graanpad van de supermarkt is hoog gestapeld met granen die je zoetekauw bevredigen, maar je glucosespiegel saboteren. Veel van de meest populaire granen hebben geraffineerde granen en suikers bovenaan de ingrediëntenlijsten. Die granen bevatten weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze kunnen ook een piek veroorzaken in uw bloedglucosespiegels.
Daarom is het belangrijk om de etiketten zorgvuldig te lezen. Zoek naar granen met een volkoren als eerste ingrediënt. Geraffineerde granen worden tijdens de verwerking ontdaan van zemelen en kiemen, waardoor ze minder gezond zijn.
Volle granen bevatten de hele graankorrel, een bron van gezonde vezels. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van je dieet. Het helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt uw risico op hartaandoeningen. Volle granen bevatten ook veel vitamines en mineralen.
Meestal vindt u de volgende volle granen in ontbijtgranen:
- havermout
- volkoren meel
- tarwezemelen
- hele maïsmeel
- gerst
- bruine rijst
- wilde rijst
- boekweit
Volgens de American Diabetes Association zijn havermout, havermout in staal en haverzemelen allemaal voedingsmiddelen met een lage GI, met een GI-waarde van 55 of minder. Snelle haver heeft een gemiddelde GI, met een waarde van 56-69. Cornflakes, gepofte rijst, zemelenvlokken en havermout worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI, met een waarde van 70 of meer.
In plaats van instant warme ontbijtgranenpakketten te gebruiken, overweeg dan om een batch hele of in staal gesneden haver voor de week te maken en deze in de koelkast te bewaren. Verwarm elke ochtend een portie een paar minuten in de magnetron en je hebt een gezonde ontbijtgranen die langzamer wordt verteerd.
Terwijl u de etiketten van de graandoos leest …
Let op verborgen ingrediënten. Volgens de American Diabetes Association moet u granen kiezen die minimaal 3 gram vezels en minder dan 6 gram suiker per portie bevatten.
Het probleem is dat suiker veel aliassen heeft en mogelijk meerdere keren op de ingrediëntenlijst verschijnt. Onthoud ook dat ingrediënten in aflopende volgorde worden vermeld in hoeveel het voedsel bevat. Als er drie soorten suiker in de top enkele ingrediënten worden vermeld, zou dit niet de beste keuze zijn.
De Harvard School of Public Health biedt deze lijst met zoetstoffen die op voedseletiketten kunnen voorkomen:
- nectar van agave
- bruine suiker
- riet kristallen
- rietsuiker
- maïs zoetstof
- glucosestroop
- kristallijne fructose
- dextrose
- verdampt suikerrietsap
- fructose
- vruchtensapconcentraten
- glucose
- Lieve schat
- high-fructose glucosestroop
- invertsuiker
- moutstroop
- maltose
- ahornsiroop
- melasse
- ruwe suiker
- sucrose
- siroop
Vergeet ook niet om het natriumgehalte in je ontbijtgranen in de gaten te houden. Volgens de Mayo Clinic zou je minder dan 2.300 mg natrium per dag moeten consumeren.
Pons het op met eiwitten en noten
Als je eenmaal een volkoren ontbijtgranen hebt gekozen, kun je noten toevoegen als eiwitbron. Ze zorgen ook voor extra textuur en smaak.
Het toevoegen van eiwitten kan u helpen uw bloedsuikerspiegel bij het ontbijt te beheersen en kan u ook helpen uw niveaus na de lunch te beheersen. Je kunt ook ongezoete Griekse yoghurt, eieren of ander voedsel met gezonde eiwitten eten om je ontbijt compleet te maken.
Ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen en pecannoten, kunnen uw ontbijtgranen krokant maken. Ze bevatten hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Maar ze bevatten ook vrij veel calorieën, dus eet ze met mate.
Afhankelijk van uw maaltijdplan, kan het toevoegen van fruit aan uw ontbijtgranen zoetheid toevoegen. Vergeet niet om hier rekening mee te houden in uw aantal koolhydraten als u koolhydraten telt, of om het deel te beheren. Hele vruchten zijn een geweldige aanvulling op een maaltijd en mensen met meer schil, zoals bessen, zullen nog meer vezels aan uw maaltijd toevoegen.
Maak het af met zuivel of een zuivelvervanger
Overweeg om een halve kop melk of zuivelvervanger aan uw kom ontbijtgranen toe te voegen als dit in uw maaltijdplan past. Houd er rekening mee dat melk enkele natuurlijke suikers bevat. Magere melk, 1 procent of 2 procent melk kan de plaats innemen van volle melk als u minder calorieën en minder verzadigd vet wilt consumeren.
Je kunt ook sojamelk of amandelmelk gebruiken als je lactose-intolerantie hebt of niet van melk houdt. Ongezoete sojamelk is qua koolhydraatgehalte vergelijkbaar met koemelk. Ongezoete amandelmelk bevat minder koolhydraten en calorieën dan zuivel- of sojamelk.
Diabetes type 2 voorkomen
Zelfs als u geen diabetes heeft, is het eten van voedingsmiddelen met een lage GI een gezonde keuze. Volgens de Harvard School of Public Health kan een dieet met veel geraffineerde koolhydraten uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen.
Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan volle granen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen. Dat komt omdat volle granen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel langzamer stijgt, waardoor het vermogen van uw lichaam om insuline te produceren minder wordt belast.
Als u verstandig kiest, kunnen warme of koude ontbijtgranen een snelle en voedzame ontbijtoptie zijn. Kies bij het maken van uw graanselectie producten die rijk zijn aan vezels en volle granen, maar weinig suiker, natrium en calorieën bevatten.
Maak uw ontbijtgranen af met een kleine hoeveelheid fruit, noten of andere voedzame toppings, samen met wat melk of melkvervanger om uw maaltijd af te ronden.
De afhaalmaaltijd
Doe dit
- Kies granen met volkoren granen, zoals havermout, havermout in staal en havermout.
- Voeg proteïne met noten toe voor smaak en textuur.
Vermijd dit
- Blijf weg van granen die hoog op de glycemische index staan, zoals cornflakes, gepofte rijst, zemelenvlokken en instant havermout.
- Kies geen granen met geraffineerde granen en suikers als topingrediënten.
