Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Het zorgt voor elasticiteit, laat brood rijzen en geeft voedsel een taaie textuur (1, 2).
Hoewel gluten voor de meeste mensen geen probleem is, tolereren sommigen het misschien niet goed.
Coeliakie is een auto-immuunziekte die een immuunreactie op gluten veroorzaakt. Voor mensen met deze ziekte of een glutenintolerantie kan het eten van gluten symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn (3).
Veel van de meest gebruikte granen bevatten gluten. Er zijn echter ook tal van voedzame glutenvrije granen beschikbaar.
Hier zijn 9 glutenvrije granen die supergezond zijn.
1. Sorghum
Sorghum wordt meestal gekweekt als zowel graankorrel als diervoeder. Het wordt ook gebruikt om sorghumsiroop, een soort zoetstof, en enkele alcoholische dranken te produceren.
Dit glutenvrije graan bevat heilzame plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om oxidatieve stress te verminderen en het risico op chronische ziekten te verminderen (4).
Bovendien is sorghum rijk aan vezels en kan het de opname van suiker helpen vertragen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Eén studie vergeleek de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels bij 10 mensen na het eten van een muffin gemaakt met sorghum of volkoren meel. De sorghum-muffin leidde tot een grotere verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel als de insuline dan de volkoren muffin (6).
Een reageerbuis- en dierstudie uit 2010 suggereert dat zwarte sorghumzemelen aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen hebben vanwege het hoge gehalte aan deze plantaardige stoffen (5).
Eén kopje (192 gram) sorghum bevat 13 gram vezels, 20 gram eiwit en 19% van de dagelijkse waarde voor ijzer (7).
Sorghum heeft een milde smaak en kan worden vermalen tot meel voor het bakken van glutenvrije goederen. Het kan ook gerst vervangen in recepten zoals champignon-gerstsoep.
2. Quinoa
Quinoa is snel uitgegroeid tot een van de meest populaire glutenvrije granen. Het is ongelooflijk veelzijdig en een goede bron van vezels en plantaardig eiwit.
Het is ook een van de gezondste granen, met een hoog gehalte aan antioxidanten die het risico op ziekte kunnen helpen verminderen (8).
Bovendien is quinoa een goede eiwitbron en wordt het als een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen beschouwd als een complete eiwitbron.
Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen een of twee van de essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft, bevat quinoa alle acht. Dit maakt het een uitstekende plantaardige eiwitbron (9).
Eén kopje (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels op. Het zit ook boordevol micronutriënten en voldoet aan veel van uw dagelijkse magnesium-, mangaan- en fosforbehoeften (10).
Quinoa is het perfecte ingrediënt om glutenvrije korstjes en ovenschotels te maken. Quinoameel kan ook worden gebruikt om pannenkoeken, tortilla's of snel brood te maken.
3. Haver
Haver is erg gezond. Ze vallen ook op als een van de beste bronnen van bèta-glucaan van haver, een soort oplosbare vezels met voordelen voor uw gezondheid.
Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat bèta-glucaan zowel LDL (slecht) als totaal cholesterol verlaagde zonder het HDL (goed) cholesterol te beïnvloeden (14).
Andere studies hebben aangetoond dat bèta-glucaan de opname van suiker kan vertragen en de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kan verlagen (15, 16).
Een kopje (81 gram) droge haver levert 8 gram vezels en 11 gram eiwit op. Het bevat ook veel magnesium, zink, selenium en thiamine (vitamine B1) (17).
Hoewel haver van nature glutenvrij is, kunnen veel merken haver sporen van gluten bevatten. Haverproducten kunnen besmet raken met gluten wanneer ze worden geoogst en verwerkt.
Als u coeliakie of een glutengevoeligheid heeft, moet u op zoek gaan naar haver met het label als gecertificeerd glutenvrij.
Houd er rekening mee dat een klein deel van de mensen met coeliakie mogelijk gevoelig is voor avenin, een eiwit dat voorkomt in haver. Haver dat glutenvrij is, zou echter goed moeten zijn voor de meerderheid van de gluten-intolerante mensen (18).
Een hete kom havermout is de meest populaire manier om van haver te genieten, maar je kunt ook haver toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen of parfaits voor extra vezels en voedingsstoffen.
4. Boekweit
Ondanks zijn naam is boekweit een graanachtig zaad dat geen verband houdt met tarwe en glutenvrij is.
Het biedt veel antioxidanten, waaronder grote hoeveelheden van twee specifieke soorten - rutine en quercetine (19).
Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat rutine de symptomen van de ziekte van Alzheimer kan helpen verbeteren. Ondertussen is aangetoond dat quercetine ontstekingen en oxidatieve stress vermindert (20, 21).
Het eten van boekweit kan ook enkele risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen.
In één onderzoek was de inname van boekweit geassocieerd met een lager totaal en LDL (slecht) cholesterol, evenals een hogere verhouding van HDL (goed) tot totaal cholesterol (22).
Een andere studie vond vergelijkbare bevindingen, waaruit bleek dat degenen die boekweit aten een lager risico hadden op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoge bloedsuikerspiegel (23).
Eén kopje (168 gram) gekookte boekweitgrutten levert 5 gram vezels en 6 gram eiwit en is een rijke bron van magnesium, koper en mangaan (24).
Probeer soba-noedels gemaakt van boekweit als een glutenvrije ruil voor traditionele pasta. U kunt ook boekweit gebruiken om een beetje crunch toe te voegen aan soepen, salades of zelfs vegetarische hamburgers.
5. Amarant
Amaranth heeft een rijke geschiedenis als een van de hoofdvoedingsmiddelen voor de Inca-, Maya- en Azteekse beschavingen. Bovendien is het een zeer voedzaam graan met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen (25).
Een reageerbuisstudie uit 2014 suggereert dat de verbindingen in amarant ontstekingen blokkeren door de activering te voorkomen van een pad dat ontsteking veroorzaakt (26).
Dankzij het hoge vezelgehalte kan amarant ook verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen.
In één dierstudie bleek zelfs dat amarantzaden zowel de triglyceriden in het bloed als het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagden (27).
Een portie (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vezels en 9 gram eiwit. Het voldoet ook aan 29% van uw dagelijkse ijzerbehoeften en bevat een goede hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan (28).
Je kunt amarant gebruiken als vervanging voor andere granen, zoals rijst of couscous. Gekookte en vervolgens gekoelde amarant kan ook in plaats van maizena worden gebruikt als verdikkingsmiddel voor soepen, gelei of sauzen.
6. Teff
Als een van de kleinste granen ter wereld is teff een klein maar krachtig graan.
Ondanks dat het slechts 1/100 zo groot is als een tarwekorrel, heeft teff een voedingsstoot.
Teff bevat veel eiwitten, wat kan helpen bij het bevorderen van verzadiging, het verminderen van onbedwingbare trek en het stimuleren van de stofwisseling (29, 30, 31).
Het voldoet ook aan een groot deel van uw dagelijkse vezelbehoeften. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de voeding en worden geassocieerd met gewichtsverlies, verminderde eetlust en verbeterde regelmaat (32, 33, 34).
Een kopje (252 gram) gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het bevat ook veel B-vitamines, vooral thiamine (35).
Voor glutenvrij bakken, probeer teff gedeeltelijk of geheel te vervangen door tarwebloem. Teff kan ook worden gemengd tot chili, tot pap worden gemaakt of worden gebruikt als een natuurlijke manier om gerechten te verdikken.
7. Maïs
Maïs of maïs is een van de meest populaire glutenvrije granen die wereldwijd worden geconsumeerd.
Naast dat het veel vezels bevat, is maïs een rijke bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, plantpigmenten die als antioxidanten werken (36).
Studies tonen aan dat luteïne en zeaxanthine de gezondheid van het oog kunnen verbeteren door het risico op cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen, twee veelvoorkomende oorzaken van verlies van gezichtsvermogen bij oudere volwassenen (37).
Een studie toonde aan dat degenen met een hoge inname van carotenoïden een 43% lager risico hadden op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in vergelijking met degenen met een lage inname (38).
Een kopje (149 gram) suikermaïs bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het bevat ook veel pantotheenzuur en een goede bron van vitamine B6, thiamine en mangaan (39).
Maïs kan worden gekookt, gegrild of geroosterd voor een gezond bijgerecht bij een uitgebalanceerde maaltijd. Geniet er meteen van of voeg het toe aan een salade, soep of braadpan.
8. Bruine rijst
Hoewel bruine en witte rijst uit hetzelfde graan komen, is bij witte rijst tijdens de verwerking de zemelen en de kiem van het graan verwijderd.
Zo heeft bruine rijst meer vezels en meer microvoedingsstoffen, waardoor het een van de gezondste glutenvrije granen is.
Beide rijstsoorten zijn glutenvrij, maar studies tonen aan dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst extra gezondheidsvoordelen heeft.
Het kiezen van bruine rijst in plaats van witte rijst kan zelfs leiden tot verminderde risico's op diabetes, gewichtstoename en hartaandoeningen (40, 41, 42).
Eén kopje (202 gram) gekookte bruine rijst bevat 3 gram vezels en 6 gram eiwit. Het levert ook een goed deel van je magnesium- en seleniumbehoeften voor de dag (43).
Bruine rijst is een heerlijk bijgerecht op zichzelf of kan worden gecombineerd met groenten en een magere eiwitbron om een vullende maaltijd te creëren.
het komt neer op
Als u coeliakie of een gevoeligheid voor gluten heeft, kan het volgen van een glutenvrij dieet een uitdaging zijn.
Er zijn echter tal van glutenvrije opties beschikbaar om tarwe te vervangen.
Van het leveren van antioxidanten tot het verminderen van uw risico op ziekte, deze voedzame glutenvrije granen kunnen uw gezondheid aanzienlijk ten goede komen.
