Koolhydraatarme Groenten En Fruit: Ideaal Voor Suikerarme Diëten

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Sommige koolhydraatarme diëten zeggen specifiek om fruit te vermijden, althans voor een bepaald deel van het dieet. Dit komt omdat fruit de neiging heeft om een hoger koolhydraatgehalte te hebben dan de meeste groenten, vanwege de grotere hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers.

Maar deze suikers zijn niet allemaal slecht - voor de meeste mensen kunnen ze, in geschikte hoeveelheden, allemaal een gezond doel dienen zonder overboord te gaan met koolhydraten.

De drie soorten suikers in fruit zijn glucose, fructose en sucrose.

Glucose is de favoriete en standaard energiebron van het lichaam voor de hersenen en spieren, evenals voor alle andere cellen in het lichaam.

Fructose wordt uitsluitend door de lever gemetaboliseerd, wat verschilt van hoe het lichaam glucose omzet. Hoewel sommige onderzoeken hebben gewaarschuwd voor het regelmatig consumeren van hoge niveaus van fructose, is dit advies van toepassing op toegevoegde fructose, zoals fructose-glucosestroop of agave-nectar, niet op hele vruchten.

Sucrose is u misschien beter bekend als 'tafelsuiker', maar het komt ook van nature voor in sommige soorten fruit. Ons lichaam is uitgerust met een enzym dat het opsplitst in glucose en fructose, en het vervolgens omzet als elk van die individuele suikers.

Als uw arts heeft aanbevolen dat u suiker of met name fructose vermijdt, moet u de instructies van uw arts opvolgen. Maar zo niet, dan kunt u waarschijnlijk een manier vinden om fruit in uw koolhydraatarme dieet te passen.

Sommige fruitsoorten hebben minder koolhydraten per standaard portie, voornamelijk vanwege het hogere water, of hebben minder opneembare koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte. Deze opneembare koolhydraten worden vaak netto-koolhydraten genoemd.

Vezel is een koolhydraat, maar het is er een die je lichaam niet kan opnemen, dus het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten. Dus sommige mensen vinden netto koolhydraten belangrijker dan totale koolhydraten.

Om de netto-koolhydraatwaarde van een voedingsmiddel te verkrijgen, trekt u eenvoudig de gram (g) vezels die het bevat af van de totale koolhydraten.

Hier is onze lijst met de beste koolhydraatarme vruchten.

1. Watermeloen

Deze typische zomerfruit scoort het laagst in koolhydraatgehalte en verpakt slechts 7,55 g per 100 g fruit. Het bevat weinig vezels, dus het grootste deel van dit koolhydraat wordt opgenomen. Watermeloen bevat ook veel vitamine A en heeft een hoog watergehalte, dat je vult en minder calorieën levert. Zelfs de korst heeft gezondheidsvoordelen!

Hoe te snijden: watermeloen

2. Bessen

Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die naar hun koolhydraatinname kijken. Aardbeien bevatten de minste koolhydraten van alle soorten bessen, terwijl bramen de minste netto koolhydraten bevatten.

Voor elke 100 g aardbeien krijg je 7,68 g koolhydraten en 2 g vezels, wat een netto van 5,68 g koolhydraten oplevert.

Voor elke 100 g bramen krijg je 9,61 g koolhydraten, maar 5,3 g vezels, wat slechts 4,31 g oplevert.

Frambozen zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze slechts 5,44 g koolhydraten per portie van 100 g bevatten. Ze zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten, kalium en vitamine C, naast vele andere voedingsstoffen. En ze bevatten fytochemicaliën, stoffen die bepaalde chronische ziekten kunnen voorkomen.

3. Meloen

Deze populaire sinaasappelmeloen is heerlijk op een warme zomerdag en bevat slechts 8,16 g koolhydraten en 0,9 g vezels per 100 g fruit, wat slechts 7,26 g koolhydraten oplevert.

Meloenen worden ook beschouwd als fruit met weinig fructose. Sommige mensen eten graag meloen of honingdauw met tonijnsalade. Probeer meloen te mengen met limoen, munt en water om een verfrissende agua fresca te maken.

Deel op Pinterest

4. Avocado's

Ja, avocado's zijn fruit en ze hebben een relatief laag koolhydraatgehalte. Voor elke 100 g avocado krijg je naar schatting 8,53 g koolhydraten en 6,7 g vezels, wat slechts 1,83 g koolhydraten oplevert!

Bovendien geeft die portie avocado u gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Snijd avocado op een salade of wrap, maak een avocado-tomatensalade of serveer het met gekookte eieren. Leer nog 16 redenen waarom je geen avocado's wilt missen.

5. Honingdauw

Honingdauw, een andere meloen, bevat 9,09 g koolhydraten en 0,8 g vezels per 100 g, wat 8,29 g koolhydraten oplevert. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C en kalium, een elektrolyt die je nodig hebt om een goede bloeddruk, pH-balans en een gezond metabolisme te behouden.

Probeer met prosciutto verpakte honingdauwmeloenballetjes voor een zoet-en-zout voorgerecht.

6. Perziken

Een zoete en sappige traktatie, perziken hebben verrassend genoeg niet te veel koolhydraten. Voor elke 100 g fruit krijg je 9,54 g koolhydraten en 1,5 g vezels, wat slechts 8,04 g koolhydraten oplevert. Voor een koolhydraatarme snack, serveer ze met wat kwark.

Lijst met de beste koolhydraatarme groenten

Deel op Pinterest

Groenten krijgen minder slechte rap dan fruit als het gaat om koolhydraten. Ze bevatten over het algemeen minder suiker en dus minder koolhydraten dan fruit.

Zelfs als u koolhydraten beperkt, moeten groenten een belangrijke voedingsbron zijn in uw dieet. Ze bevatten veel vezels en bevatten minder calorieën per portie dan welke andere voedselgroep dan ook. Ze bevatten ook een reeks gezonde verbindingen, waaronder fytochemicaliën, vitamines en mineralen.

Over het algemeen geldt: hoe hoger het watergehalte in een groente, hoe lager het koolhydraatgehalte per standaard portie.

Dit zijn de beste koolhydraatarme keuzes.

1. Komkommers

Komkommers zijn een verfrissende en voedzame toevoeging aan elke salade - al dan niet Grieks! Geschild bevatten ze slechts 2,16 g koolhydraten per 100 g. Als je ze liever met schil hebt, is dat 3,63 g, wat nog steeds vrij laag is.

2. IJsbergsla

Misschien wel een van de meest populaire - hoewel minst voedzame - groenten, heeft ijsbergsla slechts 2,97 g koolhydraten per 100 g. Combineer het met verschillende andere groenten op deze lijst om een koolhydraatarme salade met veel voedingsstoffen te krijgen.

3. Selderij

Selderij heeft hetzelfde aantal koolhydraten als ijsbergsla (2,97 g per 100 g). Geniet van deze veelzijdige groente met salades of in stoofschotels, of gevuld met ongezoete notenboter.

4. Witte champignons

Champignons bevatten slechts 3,26 g koolhydraten per 100 g. Voeg ze toe aan een eiwitomelet voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.

Deel op Pinterest

5. Spinazie

Voor elke 100 g spinazie krijg je 3,63 g koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen, dat is slechts ongeveer 1 g per kopje. Je kunt dus spinaziesalades inladen en garneren met magere kipfilets en verse aardbeien.

6. Snijbiet

Een andere voedzame bladgroente, snijbiet verpakt slechts 3,74 g koolhydraten per 100 g. Snijbiet is geweldig in soepen en gebakken met knoflook.

7. Broccoli

Een voedzame, kruisbloemige groente, rauwe broccoli bevat 6,64 g koolhydraten en 2,6 g vezels, wat slechts 4,04 g koolhydraten per 100 g oplevert. Probeer het rauw in een salade, licht gestoomd of in een wokgerecht gegooid met knoflook, gember en een vleugje olijfolie.

8. Paprika's

Een lichte, knapperige snack wanneer rauw, of uitstekend gebakken met uw andere favoriete groenten, paprika's hebben slechts 5,88 g koolhydraten per 100 g.

9. Courgette

Courgette kan worden "gezoodled" of in noedels worden veranderd met behulp van een spiralisator of gekarteld dunschiller. Dit is een heerlijk en koolhydraatarm alternatief voor pasta, met slechts 3,11 g koolhydraten per 100 g.

Of probeer courgette in dunne plakjes gesneden en gegrild of geroosterd, en dan gelaagd met andere groenten en saus voor een koolhydraatarme "lasagne".

10. Bloemkool

Bloemkool heeft slechts 4,97 g koolhydraten en 2,0 g vezels, wat slechts 2,97 g koolhydraten per portie van 100 g oplevert! Naast genieten van de roosjes, kun je er een lekker en koolhydraatarm alternatief van maken voor rijst of andere granen.

Rasp het gewoon met een keukenmachine en serveer het dan, gekookt of rauw, als bijgerecht of gemengd met andere groenten en eiwitten, en gegarneerd met een dressing naar keuze.

11. Asperges

Asperges bevatten 3,88 g koolhydraten per 100 g. Probeer het gestoomd of bestreken met een beetje olijfolie en geroosterd in de oven of grill. Maak het af met een scheutje vers citroensap.

12. Alfalfa ontspruit

Alfalfaspruiten, de gekiemde zaden van alfalfa, hebben 2,1 g koolhydraten per 100 g. Deze voedzame groente is een perfecte salade-topper.

13. Radijs

Radijzen bevatten slechts 3,4 g koolhydraten per 100 g en zijn een vaak over het hoofd geziene, maar smakelijke en voedzame groente.

Gesneden radijsjes zijn een geweldige aanvulling op salades, of geniet van hele radijsjes met een snufje zeezout of gedoopt in je favoriete spread of dressing.

14. Rucola

Rucola is een veelzijdig bladgroen met slechts 3,65 g koolhydraten per 100 g. Het is smaakvol, met een beetje peper-pittige kwaliteit en is een bijzonder goede bron van vitamine A, vitamine K, vitamine C, foliumzuur en calcium.

Probeer het in salades gemengd met andere groenten of gekookt in sauzen, soepen of stoofschotels.

15. Radicchio

Radicchio heeft slechts 4,48 g koolhydraten per 100 g en de stevige bladeren kunnen worden gebruikt als slawraps om te vullen met ingrediënten naar keuze.

Radicchio kan op verschillende manieren rauw of gekookt worden genoten. Het is zelfs bestand tegen grillen.

16. Tomaten

Tomaten bevatten slechts 3,89 g koolhydraten en 1,2 g vezels, wat slechts 2,69 g koolhydraten per portie van 100 g oplevert!

Geniet ervan rauw als een gemakkelijke, gezonde snack met zout en peper, als toppings op salades of sandwiches, of gekookt in soepen of gebruikt om sauzen te maken.

Andere groenten

Ingemaakte of gefermenteerde groenten, van komkommer-augurken tot kool-zuurkool of kimchi, kunnen een andere koolhydraatarme optie zijn om uw groente-inname te variëren. Kies voor gefermenteerde, niet alleen ingemaakte groenten, die gezonde probiotica bevatten. Controleer de lijst met ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.

Plantaardige voedingskaart

Hieronder vindt u een snelle en gemakkelijke gids over de voedingswaarde van koolhydraatarme groenten - neem deze gerust mee op uw volgende boodschappenreis! Onthoud dat deze waarden gelden voor rauwe groenten (het gehalte aan koolhydraten kan tijdens het koken enigszins verschuiven).

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in netto-koolhydraten, die in deze grafiek.

Groente	Totaal koolhydraten	Vezel	Netto koolhydraten	Calorieën	Vet	Eiwit
alfalfa ontspruit	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selderij	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
ijsbergsla	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
courgette	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
witte champignons	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
radijsjes	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spinazie	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
komkommer	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rucola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
snijbiet	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
asperges	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomaten	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
bloemkool	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
broccoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Voedingswaarden zoals bepaald door de USDA voor rauwe, ongekookte groenten.

Koolhydraatarme diëten

Dus nu heb je je lijsten met koolhydraatarme groenten en fruit. Hoeveel van deze voedingsmiddelen u in uw maaltijden wilt opnemen, hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat u volgt. De belangrijkste soorten koolhydraatarme diëten zijn:

Algemeen koolhydraatarm. Volgens de American Diabetes Association is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraatinname 130 g per dag. Daarom zou een dagelijkse inname van minder dan 130 g koolhydraten per dag worden beschouwd als een koolhydraatarm dieet.

Caveman diëten. Sommige diëten, zoals de paleolithische of 'paleo'-benadering of het' oer'-dieet, vragen om een verminderde inname van koolhydraten. Specifieke aantallen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van individuele behoeften en doelen. Binnen deze diëten zou je bijvoorbeeld tussen 100 en 150 g koolhydraten per dag kunnen consumeren, tot slechts 50 g per dag.

Ultra-low-carb. Sommige mensen met een zeer restrictief koolhydraatarm dieet, zoals het ketogene dieet, zijn meestal beperkt tot 20 g of minder koolhydraten per dag.

Ongeacht welk dieet u volgt, u zou elke dag een paar porties koolhydraatarme groenten en fruit aan uw maaltijden moeten kunnen toevoegen.

Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u extreme veranderingen in uw dieet aanbrengt, inclusief het ernstig veranderen van uw koolhydraatinname.

De afhaalmaaltijd

Een koolhydraatarm dieet hoeft niet altijd alleen proteïne en vet te betekenen. Groenten en fruit kunnen een belangrijke voedingsrol spelen in uw koolhydraatarme eetplan.

Houd deze lijsten met koolhydraatarme groenten- en fruitopties bij de hand om uw bord interessanter en uw voeding completer te maken als u zich houdt aan uw koolhydraatarme plan.