Je zou kunnen zeggen dat het Amerika van de 21e eeuw een graanrenaissance doormaakt.
Tien jaar geleden hadden de meesten van ons nog nooit gehoord van meer dan een handvol granen, zoals tarwe, rijst en couscous. Nu staan er nieuwe (of beter gezegd oude) korrels in de schappen van supermarkten.
Interesse in speciale ingrediënten en een opleving in glutenvrij zijn hebben de populariteit van unieke granen gedreven.
Van bulgur en quinoa tot freekeh, er zijn talloze opties om uit te kiezen bij het brainstormen over dinerrecepten.
Als je je een beetje op drift voelt in een zee van zoveel granen, dan hebben we je uitgelegd met deze gids over de voedings- en kookmethodes van gewone en ongebruikelijke granen.
Maar eerst, hier is een korte opfriscursus over wat granen precies zijn en wat ze bieden voor de gezondheid.
Waarom zijn granen goed voor mij?
Een graan is een klein, eetbaar zaadje geoogst uit een plant uit de grasfamilie. Bronnen van deze zaden zijn onder meer tarwe, rijst en gerst.
Veel granen met verschillende namen zijn gewoon afgeleiden van deze bekendere originele planten. Bulgur is bijvoorbeeld volkoren, gebarsten en gedeeltelijk gekookt.
Soms horen voedingsmiddelen die we beschouwen als granen niet echt in deze categorie, omdat ze technisch gezien niet uit gras komen en beter worden gedefinieerd als 'pseudocereals'. Maar voor praktische doeleinden worden psuedocereals zoals quinoa en amarant typisch geteld als granen in termen van voeding.
Om de meeste voordelen te behalen, raadt de USDA aan om de helft van uw granen volle granen te maken.
Hoe presteert de voeding van verschillende granen?
Hier is een blik op hoe verschillende granen zich opstapelen, van oude normen tot minder bekende nieuwkomers, tot de reguliere markt.
Deel op Pinterest
Inspiratie voor gezonde granen
Als je niet weet hoe je granen zoals bulgur of freekeh moet serveren, heb je misschien wat inspiratie nodig. Waar eet je amarant of tarwebessen mee?
Hier zijn enkele smakelijke voorbeelden om mee te beginnen:
Amarant
Hoewel technisch gezien een zaadje, bevat amarant in feite dezelfde voedingsstoffen als een volkoren. Bovendien zit het boordevol magnesium en fosfor, mineralen die gezonde botten ondersteunen.
Probeer deze recepten:
Ontbijt Amarant met walnoten en honing via Epicurious
Gebakken Courgette Amarant Pasteitjes via Veggie Inspired
Gerst
Zorg er bij het kopen van gerst voor dat het gepelde gerst is (heeft nog steeds zijn buitenste schil), in plaats van geparelde gerst, die verfijnd is.
Probeer deze recepten:
Mushroom Ginger Soup met gepelde gerst via Food52
Purple Barley Risotto With Cauliflower via New York Times
bruine rijst
Een geweldige glutenvrije go-to als je zin hebt in rijst, onthoud dat bruine rijst veel langer nodig heeft om op de kookplaat of in een rijstkoker te bereiden dan witte rijst. Reken op 40-45 minuten.
Probeer deze recepten:
Groente gebakken rijst met bruine rijst en ei via culinaire heuvel
Kalkoen, boerenkool en bruine rijstsoep via Food Network
Bulgur
Bulgur-tarwe is populair in veel gerechten uit het Midden-Oosten en is qua consistentie vergelijkbaar met couscous of quinoa.
Probeer deze recepten:
Varkenskoteletten met Bulgur-vulling via Martha Stewart
Tabouleh Salade via de mediterrane schotel
Couscous
Controleer de merken en voedingsetiketten om er zeker van te zijn dat de couscous volkoren is om de meeste voeding te krijgen. Couscous kan ook verfijnd worden gemaakt in plaats van volkoren.
Probeer deze recepten:
Broccoli en bloemkool Couscous Cakes via Uproot Kitchen
Snelle zalm en couscous met koriandervinaigrette via The Kitchn
Freekeh
Het is ook een hoofdbestanddeel van voedsel uit het Midden-Oosten en zit boordevol vezels en andere voedingsvoordelen, zoals eiwitten, ijzer en calcium.
Probeer deze recepten:
Geroosterde bloemkool, freekeh en Garlicky Tahini-saus via Cookie en Kate
Freekeh Pilaf met Sumac via Saveur
Quinoa
Hoewel quinoa van nature glutenvrij is, bevat het wel verbindingen die volgens sommige onderzoeken irriterend kunnen zijn voor bepaalde mensen met coeliakie. Anderen onderzoeken hebben aangetoond dat het geen invloed heeft op mensen die allergisch zijn voor gluten.
Als u coeliakie heeft, overleg dan met uw zorgverlener om beter te begrijpen of het geleidelijk voor u gunstig is om quinoa aan uw dieet toe te voegen.
Probeer deze recepten:
Slowcooker Enchilada Quinoa via twee erwten en hun pod
Geladen Griekse Quinoa Salade via Half Baked Harvest
Tarwebessen
Deze volkoren korrels zijn taai en nootachtig en voegen een mooie textuur en smaak toe aan maaltijden.
Probeer deze recepten:
Wheat Berry Salad met appels en veenbessen via Chew Out Loud
Kip, asperges, zongedroogde tomaten en tarwebessen via Mom Foodie
Volkoren pasta
Minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan zijn verfijnde tegenhanger van witte pasta, probeer het uit te wisselen voor een gemakkelijke, gezondere vervanging.
Probeer deze recepten:
Lemony asperges Pasta via goed eten
Volkoren spaghetti en gehaktballen via 100 dagen echt eten
Een gedetailleerde beschrijving van elk graan en hoe het te koken
Als je wilt gaan experimenteren zonder een recept te volgen, kun je hieronder informatie vinden over het bereiden van elk graan. Alle voedingsinformatie is gebaseerd op één kopje gekookt graan.
| Graan (1 kopje) | Wat is het? | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten | Vezel | Bevat gluten? | Kook methode |
| Amarant | Eetbare zetmeelrijke zaden van de amarantplant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nee | Combineer 1 deel amarantzaden met 2 1/2–3 delen water. Breng aan de kook en laat het afgedekt 20 minuten sudderen. |
| Gerst | Een korrel in de grasfamilie Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Combineer 1 deel gerst en 2 delen water of een andere vloeistof in een pan. Breng aan de kook en laat 30-40 minuten afgedekt sudderen. |
| bruine rijst | Het zaad van het gras Oryza Sativa, afkomstig uit Azië en Afrika | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nee | Combineer gelijke hoeveelheden rijst en water of een andere vloeistof in een pan. Breng aan de kook en laat het vervolgens afgedekt ongeveer 45 minuten sudderen. |
| Bulgur | Volkoren, gebarsten en gedeeltelijk voorgekookt | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Combineer 1 deel bulgur met 2 delen water of een andere vloeistof in een pan. Breng aan de kook en laat 12-15 minuten afgedekt sudderen. |
| Couscous | Ballen van gemalen harde tarwe | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Giet 1 1/2 deel kokend water of een andere vloeistof over 1 deel couscous. 5 minuten laten zitten, afgedekt. |
| Freekeh | Tarwe, geoogst terwijl jong en groen | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Combineer gelijke hoeveelheden freekeh en water in een pan. Breng aan de kook en laat 15 minuten sudderen. |
| Quinoa | Een zaadje uit dezelfde familie als spinazie | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nee | Spoel quinoa grondig af. Combineer 1 deel quinoa en 2 delen water of een andere vloeistof in een pan. Breng aan de kook en laat afgedekt 15-20 minuten sudderen. |
| Tarwebessen | De pit van het volkoren graan | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Combineer 1 deel tarwebessen met 3 delen water of een andere vloeistof in een pan. Breng aan de kook en laat het 30-50 minuten afgedekt sudderen. |
| Volkoren pasta | Intacte tarwekorrel tot deeg gemaakt en vervolgens gedroogd | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Kook een pot met gezouten water, voeg pasta toe, laat sudderen volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat uitlekken. |
Dus ga aan de slag! (Of koken, sudderen of stomen.) Je kunt niet fout gaan om meer volle granen in je dieet te krijgen.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
