Hoge bloeddruk of hypertensie wordt niet voor niets de 'stille moordenaar' genoemd. Het heeft vaak geen symptomen, maar is een groot risico op hartaandoeningen en beroertes. En deze ziekten behoren tot de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten (1).
Ongeveer één op de drie Amerikaanse volwassenen heeft een hoge bloeddruk (2).
Uw bloeddruk wordt gemeten in millimeter kwik, afgekort mm Hg. Er zijn twee cijfers betrokken bij de meting:
- Systolische bloeddruk. Het bovenste cijfer vertegenwoordigt de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart klopt.
- Diastolische bloeddruk. Het onderste cijfer vertegenwoordigt de druk in uw bloedvaten tussen de slagen, wanneer uw hart rust.
Uw bloeddruk hangt af van hoeveel bloed uw hart pompt en hoeveel weerstand er is tegen de bloedstroom in uw bloedvaten. Hoe smaller je bloedvaten, hoe hoger je bloeddruk.
Een bloeddruk lager dan 120/80 mm Hg wordt als normaal beschouwd. Een bloeddruk van 130/80 mm Hg of meer wordt als hoog beschouwd. Als uw cijfers boven normaal maar onder 130/80 mm Hg zijn, valt u in de categorie van verhoogde bloeddruk. Dit betekent dat u risico loopt op het ontwikkelen van hoge bloeddruk (3).
Het goede nieuws over verhoogde bloeddruk is dat veranderingen in levensstijl uw aantal aanzienlijk kunnen verminderen en uw risico kunnen verlagen - zonder dat u medicijnen nodig heeft.
Hier zijn 17 effectieve manieren om uw bloeddruk te verlagen:
1. Verhoog de activiteit en oefen meer
In een onderzoek uit 2013 verlaagden zittende oudere volwassenen die deelnamen aan aërobe inspanningstraining hun bloeddruk met gemiddeld 3,9 procent systolisch en 4,5 procent diastolisch (4). Deze resultaten zijn zo goed als sommige bloeddrukmedicijnen.
Als u regelmatig uw hart en ademhaling verhoogt, wordt uw hart na verloop van tijd sterker en pompt het met minder inspanning. Dit zet minder druk op uw bloedvaten en verlaagt uw bloeddruk.
Hoeveel activiteit moet je nastreven? Een rapport uit 2013 van het American College of Cardiology (ACC) en de American Heart Association (AHA) adviseert matige tot krachtige intensiteit fysieke activiteit voor sessies van 40 minuten, drie tot vier keer per week (5).
Als het vinden van 40 minuten per keer een uitdaging is, kunnen er nog steeds voordelen zijn wanneer de tijd wordt verdeeld in drie of vier segmenten van 10 tot 15 minuten gedurende de dag (6).
Het American College of Sports Medicine (ACSM) doet vergelijkbare aanbevelingen (7).
Maar je hoeft geen marathons te lopen. Het verhogen van uw activiteitenniveau kan zo simpel zijn als:
- via de trap
- lopen in plaats van autorijden
- huishoudelijke klusjes doen
- tuinieren
- gaan fietsen
- een teamsport spelen
Doe het gewoon regelmatig en werk tot minimaal een half uur per dag matige activiteit.
Een voorbeeld van matige activiteit die grote resultaten kan opleveren, is tai chi. Een review uit 2017 over de effecten van tai chi en hoge bloeddruk toont een algemeen gemiddelde van een daling van 15,6 mm Hg in de systolische bloeddruk en een daling van 10,7 mm Hg in de diastolische bloeddruk, vergeleken met mensen die helemaal niet trainden (8).
Uit een review uit 2014 over lichaamsbeweging en bloeddrukverlaging bleek dat er veel combinaties van lichaamsbeweging zijn die de bloeddruk kunnen verlagen. Aërobe training, weerstandstraining, intervaltraining met hoge intensiteit, korte oefeningen gedurende de dag of 10.000 stappen per dag lopen, kunnen allemaal de bloeddruk verlagen (9).
Lopende onderzoeken blijven suggereren dat er nog steeds voordelen zijn voor zelfs lichte fysieke activiteit, vooral bij oudere volwassenen (10).
2. Afvallen als je te zwaar bent
Als u te zwaar bent, kan het verliezen van zelfs 5 tot 10 pond uw bloeddruk verlagen. Bovendien verlaagt u uw risico op andere medische problemen.
Een review uit 2016 van verschillende onderzoeken meldde dat diëten met gewichtsverlies de bloeddruk met gemiddeld 3,2 mm Hg diastolisch en 4,5 mm Hg systolisch verlaagden (11).
3. Verminder suiker en geraffineerde koolhydraten
Veel wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het beperken van suiker en geraffineerde koolhydraten je kan helpen om af te vallen en je bloeddruk te verlagen.
Een studie uit 2010 vergeleek een koolhydraatarm dieet met een vetarm dieet. Het vetarme dieet omvatte een dieetmedicijn. Beide diëten veroorzaakten gewichtsverlies, maar het koolhydraatarme dieet was veel effectiever in het verlagen van de bloeddruk.
Het koolhydraatarme dieet verlaagde de bloeddruk met 4,5 mm Hg diastolisch en 5,9 mm Hg systolisch. Het dieet met een laag vetgehalte plus het dieetgeneesmiddel verlaagde de bloeddruk met slechts 0,4 mm Hg diastolisch en 1,5 mm Hg systolisch (12).
Een analyse uit 2012 van koolhydraatarme diëten en het risico op hart- en vaatziekten wees uit dat deze diëten de bloeddruk met gemiddeld 3,10 mm Hg diastolisch en 4,81 mm Hg systolisch verlaagden (13).
Een ander neveneffect van een koolhydraatarm, suikerarm dieet is dat je je langer vol voelt, omdat je meer eiwitten en vet binnenkrijgt.
4. Eet meer kalium en minder natrium
Het verhogen van uw kaliuminname en het verminderen van zout kan ook uw bloeddruk verlagen (14).
Kalium is een dubbele winnaar: het vermindert de effecten van zout in uw systeem en verlicht ook de spanning in uw bloedvaten. Diëten rijk aan kalium kunnen echter schadelijk zijn voor mensen met een nieraandoening, dus overleg met uw arts voordat u uw kaliuminname verhoogt.
Het is gemakkelijk om meer kalium te eten - zoveel voedingsmiddelen bevatten van nature veel kalium. Hier zijn een paar:
- magere zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
- vis
- fruit, zoals bananen, abrikozen, avocado's en sinaasappels
- groenten, zoals zoete aardappelen, aardappelen, tomaten, groenten en spinazie
Merk op dat individuen anders op zout reageren. Sommige mensen zijn zoutgevoelig, wat betekent dat een hogere zoutinname hun bloeddruk verhoogt. Anderen zijn ongevoelig voor zout. Ze kunnen een hoge zoutinname hebben en deze uitscheiden in hun urine zonder hun bloeddruk te verhogen (15).
De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan de zoutinname te verminderen met behulp van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Het DASH-dieet benadrukt:
- natriumarm voedsel
- fruit en groenten
- magere zuivel
- volkoren
- vis
- gevogelte
- bonen
- minder snoep en rood vlees
5. Eet minder verwerkt voedsel
Het meeste extra zout in uw dieet is afkomstig van verwerkt voedsel en voedsel van restaurants, niet van uw zoutvaatje thuis (17). Populaire zoutrijke producten zijn onder meer vleeswaren, soep in blik, pizza, chips en andere verwerkte snacks.
Voedingsmiddelen met het label "vetarm" bevatten meestal veel zout en suiker om het verlies van vet te compenseren. Vet geeft smaak aan eten en geeft je een vol gevoel.
Als u bewerkte voedingsmiddelen vermindert of zelfs uitschakelt, kunt u minder zout, minder suiker en minder geraffineerde koolhydraten eten. Dit alles kan resulteren in een lagere bloeddruk.
Maak er een gewoonte van om labels te controleren. Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wordt een natriumvermelding van 5 procent of minder op een voedseletiket als laag beschouwd, terwijl 20 procent of meer als hoog wordt beschouwd (17).
6. Stop met roken
Stoppen met roken is goed voor je algehele gezondheid. Roken veroorzaakt een onmiddellijke maar tijdelijke verhoging van uw bloeddruk en een verhoging van uw hartslag (18).
Op lange termijn kunnen de chemicaliën in tabak uw bloeddruk verhogen door de wanden van uw bloedvaten te beschadigen, ontstekingen te veroorzaken en uw bloedvaten te vernauwen. De verharde slagaders veroorzaken een hogere bloeddruk.
De chemicaliën in tabak kunnen uw bloedvaten aantasten, zelfs als u in de buurt van passief roken bent. Een onderzoek toonde aan dat kinderen rond passief roken in huis een hogere bloeddruk hadden dan die uit niet-rokende huizen (19).
7. Verminder overmatige stress
We leven in stressvolle tijden. Werkplek- en gezinsvereisten, nationale en internationale politiek - ze dragen allemaal bij aan stress. Het vinden van manieren om uw eigen stress te verminderen, is belangrijk voor uw gezondheid en uw bloeddruk.
Er zijn veel verschillende manieren om stress met succes te verlichten, dus zoek uit wat voor jou werkt. Oefen diep ademhalen, maak een wandeling, lees een boek of kijk naar een komedie.
Het is ook aangetoond dat dagelijks naar muziek luisteren de systolische bloeddruk verlaagt (20). Een recente 20-jarige studie toonde aan dat regelmatig saunagebruik de dood door hartgerelateerde gebeurtenissen verminderde (21). En een kleine studie heeft aangetoond dat acupunctuur zowel de systolische als de diastolische bloeddruk kan verlagen (22).
8. Probeer meditatie of yoga
Mindfulness en meditatie, inclusief transcendente meditatie, worden al lang gebruikt - en bestudeerd - als methoden om stress te verminderen. Een studie uit 2012 merkt op dat aan een universitair programma in Massachusetts meer dan 19.000 mensen hebben deelgenomen aan een meditatie- en mindfulness-programma om stress te verminderen (23).
Yoga, dat vaak ademhalingscontrole, houding en meditatietechnieken omvat, kan ook effectief zijn bij het verminderen van stress en bloeddruk.
Een beoordeling uit 2013 over yoga en bloeddruk vond een gemiddelde bloeddrukdaling van 3,62 mm Hg diastolisch en 4,17 mm Hg systolisch in vergelijking met degenen die niet trainden. Studies naar yogapraktijken die ademhalingscontrole, houdingen en meditatie omvatten, waren bijna twee keer zo effectief als yogapraktijken die niet alle drie deze elementen bevatten (24).
9. Eet wat pure chocolade
Ja, chocoladeliefhebbers: het is aangetoond dat pure chocolade de bloeddruk verlaagt.
Maar de pure chocolade zou 60 tot 70 procent cacao moeten zijn. Een overzicht van onderzoeken naar pure chocolade heeft uitgewezen dat het eten van één tot twee vierkanten pure chocolade per dag het risico op hartaandoeningen kan helpen verlagen door de bloeddruk en ontstekingen te verlagen. Aangenomen wordt dat de voordelen afkomstig zijn van de flavonoïden in chocolade met meer cacaobestanddelen. De flavonoïden helpen je bloedvaten te verwijden of verwijden (25).
Een onderzoek uit 2010 onder 14.310 mensen wees uit dat personen zonder hypertensie die meer pure chocolade aten in het algemeen een lagere bloeddruk hadden dan degenen die minder donkere chocolade aten (26).
10. Probeer deze geneeskrachtige kruiden
Kruidengeneesmiddelen worden al lang in veel culturen gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen.
Van sommige kruiden is zelfs aangetoond dat ze mogelijk de bloeddruk verlagen. Hoewel er meer onderzoek nodig is om de doses en componenten in de kruiden te identificeren die het nuttigst zijn (27).
Raadpleeg altijd uw arts of apotheker voordat u kruidensupplementen inneemt. Ze kunnen uw voorgeschreven medicijnen verstoren.
Hier is een gedeeltelijke lijst van planten en kruiden die door culturen over de hele wereld worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen:
- zwarte bonen (Castanospermum australe)
- kattenklauw (Uncaria rhynchophylla)
- selderijsap (Apium graveolens)
- Chinese meidoorn (Crataegus pinnatifida)
- gemberwortel
- reuzendoder (Cuscuta reflexa)
- Indian plantago (blond psyllium)
- maritieme pijnboomschors (Pinus pinaster)
- rivierlelie (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sesamolie (Sesamum indicum)
- tomaten extract (Lycopersicon esculentum)
- thee (Camellia sinensis), vooral groene thee en oolong thee
- paraplu boomschors (Musanga cecropioides)
11. Zorg voor een goede, goede nachtrust
Je bloeddruk daalt meestal als je slaapt. Als u niet goed slaapt, kan dit uw bloeddruk beïnvloeden. Mensen die slaapgebrek ervaren, vooral degenen van middelbare leeftijd, hebben een verhoogd risico op hoge bloeddruk (28).
Voor sommige mensen is een goede nachtrust niet eenvoudig. Er zijn veel manieren om een goede nachtrust te krijgen. Probeer een regelmatig slaapschema in te stellen, breng 's nachts tijd door met ontspannen, oefen gedurende de dag, vermijd dutjes overdag en maak uw slaapkamer comfortabel (29).
Uit de nationale Sleep Heart Health Study bleek dat regelmatig minder dan 7 uur per nacht en meer dan 9 uur per nacht slapen geassocieerd was met een verhoogde prevalentie van hypertensie. Regelmatig minder dan 5 uur per nacht slapen was gekoppeld aan een significant risico op hypertensie op lange termijn (30).
12. Eet knoflook of neem supplementen met knoflookextract
Verse knoflook of knoflookextract worden beide veel gebruikt om de bloeddruk te verlagen (27).
Volgens een klinische studie kan een knoflookextractpreparaat met tijdrelease een groter effect hebben op de bloeddruk dan gewone knoflookpoedertabletten (31).
In een review uit 2012 werd een studie opgemerkt bij 87 mensen met hoge bloeddruk die een diastolische reductie van 6 mm Hg en een systolische reductie van 12 mm Hg vonden bij degenen die knoflook consumeerden, vergeleken met mensen zonder enige behandeling (32).
13. Eet gezond eiwitrijk voedsel
Een in 2014 afgesloten langetermijnonderzoek wees uit dat mensen die meer eiwitten aten een lager risico op hoge bloeddruk hadden. Voor degenen die gemiddeld 100 gram eiwit per dag aten, was er een 40 procent lager risico op hoge bloeddruk dan degenen met een eiwitarm dieet (33). Degenen die ook reguliere vezels aan hun dieet toevoegden, zagen een risicovermindering van 60 procent.
Een eiwitrijk dieet is echter mogelijk niet voor iedereen. Mensen met een nieraandoening moeten mogelijk voorzichtig zijn, dus neem contact op met uw arts.
Het is vrij eenvoudig om dagelijks 100 gram eiwit te consumeren bij de meeste soorten diëten.
Eiwitrijk voedsel omvat:
- vis, zoals zalm of ingeblikte tonijn in water
- eieren
- gevogelte, zoals kipfilet
- rundvlees
- bonen en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen
- noten of notenboter zoals pindakaas
- kikkererwten
- kaas, zoals cheddar
Een portie zalm van 3,5 ounce (oz.) Kan wel 22 gram (g) eiwit bevatten, terwijl een 3,5-oz. portie kipfilet kan 30 g eiwit bevatten.
Met betrekking tot vegetarische opties, bevat een portie van de meeste soorten bonen een half kopje 7 tot 10 g eiwit. Twee eetlepels pindakaas leveren 8 g op (34).
14. Neem deze BP-verlagende supplementen
Deze supplementen zijn direct verkrijgbaar en hebben veelbelovend aangetoond voor het verlagen van de bloeddruk:
Omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur
Het toevoegen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren of visolie aan je dieet kan veel voordelen hebben.
Een meta-analyse van visolie en bloeddruk vond een gemiddelde bloeddrukverlaging bij mensen met een hoge bloeddruk van 4,5 mm Hg systolisch en 3,0 mm Hg diastolisch (35).
Wei-eiwit
Dit van melk afgeleide eiwitcomplex kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, naast een mogelijk lagere bloeddruk (36).
Magnesium
Magnesiumtekort hangt samen met een hogere bloeddruk. Een meta-analyse vond een kleine verlaging van de bloeddruk met magnesiumsuppletie (37).
Co-enzym Q10
In een paar kleine onderzoeken verlaagde de antioxidant CoQ10 de systolische bloeddruk met 17 mm Hg en diastolisch tot 10 mm Hg (38).
Citrulline
Orale L-citrulline is een voorloper van L-arginine in het lichaam, een bouwsteen van eiwitten die de bloeddruk kan verlagen (39).
15. Drink minder alcohol
Alcohol kan je bloeddruk verhogen, zelfs als je gezond bent.
Het is belangrijk om met mate te drinken. Alcohol kan uw bloeddruk met 1 mm Hg verhogen voor elke 10 gram geconsumeerde alcohol (40). Een standaarddrankje bevat 14 gram alcohol.
Wat is een standaarddrankje? Een bier van 12 ons, 5 gram wijn of 1,5 gram gedistilleerde dranken (41).
Matig drinken is maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen (42).
16. Overweeg om te bezuinigen op cafeïne
Cafeïne verhoogt je bloeddruk, maar het effect is tijdelijk. Het duurt 45 tot 60 minuten en de reactie varieert van persoon tot persoon (43).
Sommige mensen zijn mogelijk gevoeliger voor cafeïne dan andere. Als je cafeïnegevoelig bent, wil je misschien minder koffie drinken of cafeïnevrije koffie proberen.
Onderzoek naar cafeïne, inclusief de gezondheidsvoordelen, komt veel in het nieuws. De keuze om te bezuinigen hangt af van veel individuele factoren.
Een oudere studie wees uit dat het effect van cafeïne op het verhogen van de bloeddruk groter is als je bloeddruk al hoog is. Deze zelfde studie vereiste echter meer onderzoek over dit onderwerp (43).
17. Neem voorgeschreven medicijnen
Als uw bloeddruk erg hoog is of niet daalt na het aanbrengen van deze levensstijlveranderingen, kan uw arts medicijnen op recept aanbevelen. Ze werken en zullen uw resultaat op lange termijn verbeteren, vooral als u andere risicofactoren heeft (44). Het kan echter even duren voordat de juiste combinatie van medicijnen is gevonden.
Praat met uw arts over mogelijke medicijnen en wat voor u het beste werkt.
