Overzicht
Heb je je ooit afgevraagd hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen? Het antwoord is behoorlijk complex en het hangt af van wat voor soort fiets je rijdt, wat voor soort weerstand er is en hoe snel je gaat.
Hoe fietsen calorieën gebruikt
Wanneer je je spieren gebruikt, beginnen ze de zuurstof die je inademt te gebruiken om vetten en suikers, en soms eiwitten, om te zetten in adenosinetrifosfaat of ATP. Dit is het basismolecuul dat energie aan cellen levert.
'Je hebt vrijwel altijd een constante stroom ATP nodig, ook al hang je gewoon rond. Maar als je aan het sporten bent, heb je veel nodig ', zegt Rachel DeBusk, CPT, triatleetcoach bij Unstill Life in Seattle.
Afhankelijk van hoe lang en intensief je training is, kan je lichaam op verschillende manieren ATP gebruiken of maken. "Er zit gewoon wat ATP in je spieren", zegt DeBusk. 'Maar als dat op is, moet je meer maken.'
Tijdens korte, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging gebruikt uw lichaam anaëroob metabolisme om koolhydraten om te zetten in ATP. Tijdens langere, minder intensieve trainingen krijgt uw lichaam ATP van het aërobe metabolisme, waar de meeste energie uit koolhydraten komt.
Langzaam en stabiel versus snel en intens
Als je met een gematigde, constante snelheid en zonder veel weerstand fietst, gebruik je meestal je aërobe metabolisme. Dit verbetert hoe goed uw hart en longen werken en helpt uw lichaam om glucose efficiënt te gebruiken.
DeBusk waarschuwt dat het niet efficiënt gebruiken van glucose uw risico op pre-diabetes of metabool syndroom kan verhogen. Met gematigde niveaus van fietsen verbetert uw lichaam ook het vermogen om vetten die in spieren zijn opgeslagen te mobiliseren.
Als u met een hogere snelheid of met een grotere weerstand fietst, vertrouwt u meer op uw anaërobe metabolisme. Dit systeem is niet een systeem dat je heel lang kunt onderhouden, maar harder fietsen helpt je spiervezels om zich aan te passen aan de vraag.
Over het algemeen geldt: hoe sneller je snelheid, hoe meer calorieën je waarschijnlijk verbrandt, omdat je lichaam meer energie gebruikt om sneller te gaan. Volgens Harvard University zal fietsen met een gemiddelde snelheid van 12 tot 13,9 mijl per uur ervoor zorgen dat een persoon van 155 pond 298 calorieën binnen 30 minuten verbrandt. Met een hogere snelheid van 14 tot 15,9 mijl per uur zal een persoon met hetzelfde gewicht 372 calorieën verbranden.
Stationair fietsen
De calorieverbranding kan enigszins variëren tussen het gebruik van een hometrainer binnenshuis en het fietsen buiten. "Je kunt een geweldige training krijgen in een fitnessstudio of buiten", zegt DeBusk.
Buiten fietsen is echter dynamischer: u moet zich bewust zijn van uw omgeving en er is meer variatie in het verkeer als u draait om wegen en paden te volgen. Er kan ook windweerstand en hellingen zijn, zoals heuvels, en dit kan u helpen meer calorieën te verbranden dan wanneer u indoor fietst, afhankelijk van de spin-klasse die u doet.
Als uw werk- of gezinsplanning het moeilijk maakt om te oefenen, tenzij het een geplande activiteit is, kunnen spinlessen een goede optie zijn.
Volgens Harvard University varieert het aantal verbrande calorieën op een hometrainer in een "gematigd" tempo op basis van wat een persoon weegt.
Een gematigd tempo gaat ongeveer 12 tot 13,9 mijl per uur. Gedurende een periode van 30 minuten zijn de volgende calorieën verbrand door gemiddeld gewicht:
• 125 pond: 210 calorieën
• 155 pond: 260 calorieën
Buiten fietsen
Een persoon kan iets meer calorieën verbranden als hij buiten fietst. Fietsen in een gematigd tempo buitenshuis kan het volgende aantal calorieën verbranden over een periode van 30 minuten:
• 125 pond: 240 calorieën
• 155 pond: 298 calorieën
• 185 pond: 355 calorieën
Sommige mensen kiezen ervoor om BMX of mountainbiken te doen. Dit heeft de neiging om een persoon meer calorieën te laten verbranden omdat de persoon heuvels op gaat en rotsachtig, oneffen terrein navigeert.
Volgens Harvard University verbrandt een persoon het volgende aantal calorieën tijdens het mountainbiken gedurende 30 minuten op basis van zijn gewicht:
• 125 pond: 255 calorieën
• 155 pond: 316 calorieën
• 185 pond: 377 calorieën
Berekende calorieën berekenen
Het is belangrijk om te onthouden dat deze verbrande calorieën slechts schattingen zijn. Ze zijn gebaseerd op metabole equivalenten of MET's. Onderzoek naar verbrande calorieën schat dat een persoon ongeveer 5 calorieën verbrandt per 1 liter verbruikte zuurstof, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Hoe uitdagender het tempo, hoe meer MET's iemand nodig heeft. De berekeningen van hoeveel iemand verbrandt, houden rekening met hun gewicht en de MET's.
De gemiddelde MET's van moderne inspanningsfietsen zijn 8.0, terwijl mountainbiken met krachtige inspanning 14.0 METs is, volgens ACE. Mensen hebben echter verschillende niveaus van calorieverbruik op basis van hun unieke stofwisseling. Het is dus belangrijk om te onthouden dat MET's een schatting zijn.
Fietsen tijdens de zwangerschap | Zwangerschap
U kunt ook kiezen voor indoorfietsen als u zwanger bent om het risico op een ongeval te verkleinen. 'Fietsen is een geweldige vorm van bewegen tijdens de zwangerschap', zegt DeBusk. "Veel zwangere vrouwen merken dat de niet-dragende houding de druk in de onderrug vermindert."
De lage impact van fietsen maakt het een groot voordeel voor zwangere vrouwen.
Pas naarmate de zwangerschap vordert uw stoel en stuur aan om van heuphoek te veranderen, of probeer een meer beklede stoel. 'Blijf altijd goed gehydrateerd en oververhit niet', herinnert DeBusk zich.
Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als fietsen ongemak begint te veroorzaken door de houding of de eisen van een opgroeiende baby, kun je naast fietssessies ook andere vormen van lichaamsbeweging of crosstraining met yoga of Pilates overwegen.
Meer dan verbrande calorieën
Verbrande calorieën zijn niet de enige reden om fietsen als oefening te beschouwen. Fietsen is een geweldige manier om stress te verminderen en spieren in de benen op te bouwen. Andere voordelen zijn onder meer:
Lage impact
Fietsen vereist geen grote impact op de knieën en gewrichten zoals rennen of springen.
Variërende intensiteit
Je kunt je fietssessie zo uitdagend maken als je wilt. Sommige dagen kun je korte uitbarstingen van snelheid afwisselen, terwijl je op andere dagen een langzamere, gestage fietssessie kunt doen.
Transport
Fietsen kan een alternatief zijn voor autorijden en u in minder tijd naar plaatsen brengen.
Verbeterde algehele conditie
Fietsen is een uitdaging voor het cardiovasculaire en spierstelsel. U kunt uw algehele conditie verbeteren door deel te nemen aan regelmatige sessies.
Afhalen
De duur van je rit en de intensiteit zijn de belangrijkste factoren in hoeveel calorieën je verbrandt. Als je begint met weinig of geen activiteit, is 15 minuten fietsen per dag of 30 minuten een paar keer per week een uitstekende manier om de gezondheid te verbeteren en zal je waarschijnlijk je gewicht verminderen.
Als je eenmaal bent aangepast aan matig rijden, voeg dan enkele intensiteitsintervallen toe, die nog beter zijn voor het verbranden van calorieën.
