De plank is een zeer effectieve isometrische oefening die ongeveer twee tot vijf calorieën per minuut verbrandt, gebaseerd op lichaamsgewicht. Isometrische oefening omvat het samentrekken van een bepaalde groep spieren in een statische positie.
Welke planken niet leveren door calorieverbranding, maken ze meer dan goed door het versterken en versterken van je kern, het deel van het lichaam dat je omvat:
- buikspieren
- onderrug
- bilspieren
- bekken
- heupen
- diafragma
Planken richten zich ook op de spieren in je armen en benen.
Calorieën verbrand
De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het planken is afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten lichaamsgewicht, metabolisme en spier-vetverhouding.
Hoe meer herhalingen je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je een hoge spier-vetverhouding hebt, verbrand je ook meer calorieën tijdens rustperiodes tussen plankherhalingen.
| Gewicht | Calorieën verbrand |
|---|---|
| 110 pond. | 2 calorieën per minuut |
| 150 pond. | 3 tot 4 calorieën per minuut |
| 175 pond. of meer | 4 tot 5 calorieën per minuut |
Verschillende plankvariaties zijn uitdagender dan de basisplank. Deze kunnen ook meer calorieën verbranden.
Hoe een plank te maken
Als het goed is gedaan, activeert de plank al je buikspieren, inclusief het volgende:
- rectus abdominis
- transversale abdominis
- interne schuine standen
- externe schuine
Het is belangrijk om een goede vorm te behouden terwijl je een plank doet, niet alleen om maximale resultaten te behalen, maar ook om je onderrug te beschermen. Een plank van 20 seconden doen met behoud van de juiste vorm is effectiever voor het opbouwen van spieren dan het doen van een plank van een minuut als je lichaam zich in de verkeerde positie bevindt.
Er is geen apparatuur nodig voor een plank, hoewel u misschien comfortabeler op een mat traint in plaats van op tapijt of harde vloeren. Hier is een video gevolgd door instructies voor het maken van een basisplank en verschillende variaties:
Te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen.
- Hef uw bovenlichaam op zodat u op uw onderarmen rust en uw ellebogen direct onder uw schouders houdt.
- Knijp je binnenste dijen en bilspieren samen.
- Krul je tenen eronder.
- Trek je navel in en omhoog om je kern te activeren.
- Hef je knieën op en houd je rug plat en recht.
- Houd je hele lichaam in een rechte lijn, met je nek ontspannen en de kruin van je hoofd iets naar voren gestrekt, alsof je tegen een denkbeeldige muur drukt.
- Houd je blik op de grond.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een platte rug gedurende 20 tot 30 seconden om te beginnen. Probeer op te bouwen om deze positie een minuut of langer vast te houden.
Als je je vorm op enig moment voelt wegglijden, laat je lichaam dan zakken om te rusten. Laat je onderrug niet zakken of je heupen opstaan.
Om uw spieren van zuurstof te blijven voorzien, moet u onthouden dat u moet blijven ademen terwijl u de plank vasthoudt, en ook tijdens rustperiodes.
Plankvariaties
Probeer deze variaties om de moeilijkheidsgraad, effectiviteit en het calorieverbrandingspotentieel van de plank te vergroten:
Leg-raise plank
Te doen:
- Ga naar de basisplankpositie.
- Wissel afwisselend uw benen op zonder uw knieën een minuut te buigen.
Zijplank
Te doen:
- Ga in een rechte lijn op je rechterkant liggen.
- Houd je rechter onderarm op de grond, til je hele lichaam op en houd je voeten bij elkaar.
- Til je linkerarm in een rechte lijn boven je hoofd.
- Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
- Herhaal aan de linkerkant van je lichaam.
Weerstandsplank
Te doen:
- Plaats de uiteinden van een weerstandsband om je polsen.
- Ga in een basisplankpositie staan.
- Strek één pols tegelijk uit en houd de positie enkele seconden vast om de spierverbranding in uw biceps en bovenlichaam te vergroten.
- Je kunt ook een weerstandsplank maken door de uiteinden van een weerstandsband om je enkels te plaatsen en elke enkel één voor één uit te rekken.
Andere voordelen
Naast het aanspannen van je buikspieren, heeft de plank meerdere voordelen, waaronder de volgende:
- Verhoogt de stofwisseling. Spier verhoogt je metabolisme en verbrandt meer calorieën dan vet terwijl je in rust bent. Omdat de plank je helpt spieren op te bouwen, kun je verwachten dat je tijdens uitvaltijd meer calorieën verbrandt.
-
Verbetert de spier-vetverhouding. Hoe beter uw spier-tot-vetverhouding, hoe groter de kans dat u obesitasgerelateerde ziekten vermijdt, zoals:
- hoge bloeddruk
- hoge triglyceriden
- hoge cholesterol
- hartziekte
- diabetes
- Verbetert de houding. De plank versterkt je rug en de spieren rond je wervelkolom, inclusief de ruitvormige en trapeziusspieren. Dit helpt je houding te verbeteren, wat je kan beschermen tegen rugletsel en spanning.
Oefeningen die veel calorieën verbranden
De plank is een goede aanvulling op een algemeen trainingsregime, dat ook cardio-activiteiten moet omvatten. Cardio-oefeningen verbranden doorgaans meer calorieën tijdens de activiteit dan krachttrainingen.
Kies activiteiten die u leuk vindt, zodat u bij hen blijft. Dingen om te proberen zijn onder meer:
- rennen
- power walking
- baantjes trekken
- wateraerobics
- zumba
- wielersport
- roeien
- langlaufen
- touwtje springen
- kickboksen
Wanneer je met een professional moet praten
Overleg met een fitnesscoach of personal trainer kan ervoor zorgen dat je planken en andere oefeningen op de juiste manier doet. Een professional kan ook met u samenwerken aan het stellen van realistische doelen. Misschien wilt u een personal trainer zien als u:
- bent een oudere volwassene
- hebben aanzienlijk overgewicht
- medische zorgen hebben, zoals artritis
- een handicap hebben
Werken met een trainer kan voor een laagje veiligheid zorgen. U kunt online een trainer zoeken op postcode.
het komt neer op
De plank is een zeer effectieve buikversterkende oefening. Voor de meeste mensen verbrandt het tussen twee en vijf calorieën per minuut.
Planken verhogen de spiermassa en stimuleren de stofwisseling, zodat ze helpen om tijdens de rust meer calorieën te verbranden. Ze zijn een uitstekende aanvulling op een goed afgeronde trainingsroutine, die ook cardiotraining omvat.
