Zelfs als je jezelf niet als een fervent trainingsliefhebber beschouwt, heb je waarschijnlijk wel eens van burpees gehoord. Burpees zijn een gymnastiekoefening, een soort oefening waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt.
Met gymnastiekoefeningen kunt u niet alleen kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook coördinatie en flexibiliteit.
Tijdens het sporten vraagt u zich misschien af hoe effectief een training is op basis van het aantal calorieën dat wordt verbrand. Het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten varieert met gewicht, intensiteit en andere factoren.
Volgens Baton Rouge General kun je ongeveer 160 calorieën verbranden met 17 minuten burpees.
In dit artikel gaan we dieper in op hoeveel calorieën burpees verbranden, hoe je ze moet doen en andere voordelen van het maken van burpees.
Calorieën verbrand
Zoals hierboven vermeld, verbrand je ongeveer 160 calorieën voor elke 17 minuten dat je burpees doet. Laten we dit aantal opsplitsen in iets praktischer:
Door de cijfers
- Er worden ongeveer 9,4 calorieën verbrand voor elke minuut uitgevoerde burpees.
- Het kost de meeste mensen ongeveer drie seconden om een enkele burpee te doen.
- Drie seconden per burpee is gelijk aan 20 burpees per minuut, afhankelijk van snelheid en frequentie.
Na wat eenvoudige wiskunde te hebben gedaan, kunnen we zien dat er ongeveer 20 burpees nodig zijn om ongeveer 10 calorieën te verbranden. Gewicht kan echter ook van invloed zijn op het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.
Volgens de Harvard Medical School, bij het uitvoeren van 30 minuten intensieve gymnastiek:
Gewicht en calorieën
- Een persoon van 155 pond zal ongeveer 1,25 keer meer calorieën verbranden dan een persoon van 125 pond.
- Een persoon van 185 pond zal ongeveer 1,5 keer meer calorieën verbranden dan een persoon van 125 pond.
Gezien deze informatie kan de gemiddelde persoon tussen de 10 en 15 calorieën verbranden voor elke 20 burpees.
Hieronder vindt u een tabel die u kan helpen bepalen hoeveel calorieën u zult verbranden tijdens het uitvoeren van burpees, afhankelijk van uw gewicht.
| Gewicht | Aantal burpees | Calorieën |
| 125 pond persoon | 20 | 10 |
| 155 pond persoon | 20 | 12.5 |
| 185 pond persoon | 20 | 15 |
Hoeveel burpees moet je doen?
Burpees worden beschouwd als een geavanceerde calisthenics-beweging, dus het is belangrijk om de tijd te nemen en ze in de juiste vorm uit te voeren om letsel te voorkomen.
Als je elke drie seconden een enkele burpee uitvoert, kun je ongeveer 20 burpees per minuut verwachten. Als u uw burpees langzamer uitvoert, kunt u in plaats daarvan 10 tot 15 burpees per minuut doen.
Ook kunnen verschillende variaties van burpees de hoeveelheid tijd die het kost om een enkele burpee te doen veranderen.
Hoe een boer te doen
De gemakkelijkste manier om aan een boer te denken, is dat het een volledige plank is, gevolgd door een gedrongen sprong. Hier is een geweldige visuele tutorial voor het doen van een boer:
Hier volgen enkele stapsgewijze instructies:
- Ga naar voren staan. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en je armen moeten langs je lichaam staan.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Richt je gewicht op je hielen, in plaats van op de ballen van je voeten.
- Leun naar voren en leg je handpalmen plat op de grond voor je. De positie van je handpalmen moet smaller zijn dan je voeten.
- Spring met je voeten terug, strek je benen en land op de ballen van je voeten. Beschouw deze overgang als springend in een volle plank. Schakel tijdens deze positie de buikspieren in voor ondersteuning en zorg ervoor dat u uw rug niet opheft of verzakt.
- Spring weer met je voeten totdat ze naast je handen staan.
- Reik omhoog met je armen boven je hoofd en spring omhoog, reik dan terug naar beneden om de hele beweging opnieuw te doorlopen.
Hoewel de bovenstaande instructies voor een standaardburpee zijn, omvatten andere populaire burpee-variaties:
- een push-up toevoegen in de plankpositie
- het toevoegen van een plankkrik in de plankpositie
- het toevoegen van een plooisprong in staande positie
Het maakt niet uit welk type burpee-variant u kiest, het leren van de juiste vorm is het belangrijkste.
Voordelen van burpees
Burpees zijn een volledige lichaamstraining die gericht is op het opbouwen van spierkracht. Ze kunnen helpen om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren als onderdeel van een regelmatige trainingsroutine en kunnen ook andere voordelen hebben.
In een gemeenschapsonderzoek uit 2014 ontdekten onderzoekers dat lichaamsgewichtoefeningen, zoals burpees, de bloeddruk bij gezonde volwassen vrouwen aanzienlijk konden verlagen.
Burpees zijn niet alleen een geweldige krachtopbouwende oefening, ze kunnen ook worden uitgevoerd als onderdeel van een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT richt zich op uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met periodes van herstel.
De voordelen van HIIT zijn uitgebreid bestudeerd voor verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2, obesitas en hartgezondheid. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat HIIT mogelijk een positieve invloed zou kunnen hebben op de mitochondriale functie en het vezeltype in spiercellen.
Alternatieven voor burpees
Er zijn veel redenen waarom iemand een boer niet veilig of effectief kan uitvoeren, maar maak je geen zorgen - er zijn tal van vergelijkbare gymnastiekoefeningen die je in plaats daarvan kunt doen.
Bekijk enkele van deze burpee-alternatieven voor een even effectieve training:
Jumpi ng-aansluitingen
Jumping Jacks zijn een andere full-body gymnastiekoefening die kan worden uitgevoerd als een HIIT-training. In tegenstelling tot burpees, zetten springers niet zoveel lichaamsgewicht op de schouders.
Spring squats
Met jump squats kun je het laatste deel van een boer uitvoeren zonder dat je de plank hoeft uit te voeren. Deze oefening zal dezelfde druk op de knieën uitoefenen als burpees, maar nogmaals, niet zoveel druk op de schouders.
Opdrukken
Push-ups zijn een geweldige lichaamsbeweging voor beginners, die de gewrichten minimaal belasten. De schouders en buikspieren blijven ingeschakeld en afhankelijk van de push-upvariatie, ook de benen en bilspieren.
Plank krikken
Plankkrikken zijn een geweldig alternatief voor burpees wanneer u niet kunt wisselen tussen plank en staan. Net als burpees gebruiken ze de plankpositie, maar keren niet terug naar staan, wat betekent dat de knieën minder worden belast.
Plank-krikken zijn ook een geweldige HIIT-training, net als burpees.
Burpee-wijzigingen
Als u nog steeds geïnteresseerd bent in het uitvoeren van een boer, maar deze niet in zijn geheel kunt uitvoeren, kan het alternatief zijn om deze te wijzigen. Probeer deze aanpassingen om een gewijzigde burpee uit te voeren:
- Voer elke beweging één voor één uit.
- Stap in en uit de plank in plaats van te springen.
- Ga naar de finish in plaats van naar de finish te springen.
het komt neer op
Burpees zijn een geweldige gymnastiekoefening die overal tussen de 10 en 15 calorieën per minuut verbrandt. Als je nog nooit een boer hebt uitgevoerd, is het belangrijk om de juiste vorm te leren om letsel te voorkomen.
Als u uw trainingsprogramma wilt afronden met meer gymnastiekoefeningen zoals burpees, kan een oefenprofessional u helpen. Bezoek de ProFinder van het American College of Sports Medicine om een oefenprofessional bij u in de buurt te vinden.
