Overzicht
Hardlopen is een geweldige manier om je cardio binnen te krijgen, vooral als je niet iemand bent die vooral geïnteresseerd is in sporten of rondhangen in de sportschool. Het is een activiteit die je alleen kunt doen, en behalve voor kwaliteitsschoenen hoef je geen speciale uitrusting te kopen.
We weten dat hardlopen goed voor je is. Maar hoeveel calorieën helpt die zweetsessie je te verbranden? Het antwoord blijkt van jou af te hangen; specifiek hoeveel u weegt. Hoe meer je weegt, hoe hoger je calorieverbranding zal zijn.
Lees verder om te zien hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je hardloopt, en hoe je hardlopen onderdeel kunt maken van je trainingsroutine.
Calorieën verbrand per mijl
Een algemene schatting voor verbrande calorieën in een mijl is ongeveer 100 calorieën per mijl, zegt Dr. Daniel V. Vigil, een universitair hoofddocent gezondheidswetenschappen aan de David Geffen School of Medicine aan de UCLA. Dit standaardnummer is echter afhankelijk van het individu. Lichaamsgewicht speelt een grote rol.
Volgens een grafiek van de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 120 pond ongeveer 11,4 calorieën per minuut tijdens het hardlopen. Dus als die persoon een mijl van 10 minuten rent, zullen ze 114 calorieën verbranden. Als die persoon 180 pond woog, gaat de calorieverbranding omhoog naar 17 calorieën per minuut. De hardloper van 180 pond zou 170 calorieën verbranden met dezelfde mijl van 10 minuten.
| Uw gewicht in ponden | Calorieverbranding per minuut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
'Het is een redelijk stabiel aantal, ongeacht hoe hard je rent', zegt dr. Vigil. 'Als je in één uur 400 calorieën wilt verbranden, kun je vier mijl hardlopen in een rustig tempo van 15 minuten per mijl. Als je diezelfde 400 calorieën in 30 minuten wilt verbranden, moet je vier mijl hardlopen in een snel tempo van 7 minuten en 30 seconden. '
Dit is goed nieuws, want technisch gezien hoeft u zich geen zorgen te maken over snelheid als het gaat om het verbranden van calorieën. Je kunt dezelfde calorieën verbranden door voor een langere periode te hardlopen als je op een langzamere plaats wilt hardlopen.
Mensen die meer wegen, verbranden meer calorieën per mijl omdat, volgens Dr. Vigil, "Er meer energie (calorieën) nodig is om een groter lichaam op dezelfde snelheid in een bepaald tempo te verplaatsen."
Tijdens het sporten gebruik je energie. Die energie wordt gevoed door calorieën. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën. Dus als het uw doel is om 1 pond per week te verliezen, moet u gemiddeld 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan u per dag per dag binnenkrijgt.
Het is ook belangrijk om een gezond dieetplan te hebben, want een extra koekje - of vier - kan die calorieën die je tijdens een run hebt verbrand gemakkelijk ongedaan maken.
Hoewel het waar is dat gewicht, meer dan intensiteit, de verbrande calorieën tijdens de run bepaalt, speelt intensiteit een rol, het is hoeveel calorieën je blijft verbranden na een run. Hoe intensiever de oefening, hoe meer zuurstof er wordt verbruikt door te herstellen van die oefening.
Dit wordt post-workout zuurstofverbruik (EPOC) genoemd en kan een aanzienlijke invloed hebben op uw totale aantal verbrande calorieën op een dag.
Waarom hardlopen goed voor je is
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit of 75 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit per week aan om de gezondheid te behouden. Hardlopen kan in de categorie met hoge intensiteit vallen, afhankelijk van je tempo en je conditie.
Naast het helpen om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden, heeft hardlopen en andere lichaamsbeweging andere voordelen.
- het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte om het risico op hartaandoeningen te verminderen
- het verlagen van het risico op osteoporose
- verbetering van symptomen van depressie en angst
Beginnen
Als hardlopen nieuw voor je is, moet je je lichaam erin laten werken. Praat met uw arts voordat u met een oefenplan begint, vooral als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
Om te kunnen rennen zonder risico te lopen, heb je de juiste schoenen nodig. Loopschoenen verschillen van gewone wandel-, tennis-, aerobic- of basketbalschoenen. Ze zijn speciaal ontworpen om goede ondersteuning te bieden en voet- en kniepijn tijdens het hardlopen te voorkomen.
Er zijn veel verschillende schoenstijlen op de markt. Probeer verschillende merken om de beste pasvorm voor je voeten te vinden. Bij sommige hardloopwinkels kun je hun schoenen testen in de winkel op een loopband.
Uw arts of trainer kan u helpen om u in de juiste richting te sturen in termen van waar u naar moet zoeken in een hardloopschoen.
Nadat je de schoenen hebt, is het tijd om te beginnen met trainen. Een goed algemeen plan is om te beginnen met een stevige wandeling en vervolgens loopintervallen toe te voegen aan je training.
U kunt bijvoorbeeld 5 minuten stevig wandelen, 45 seconden joggen en dit een paar keer herhalen. Met elke training kun je uithoudingsvermogen opbouwen en binnenkort kun je de volledige mijl rennen.
Uw persoonlijke calorieverbranding berekenen
Hoewel het moeilijk is om het exacte aantal calorieën vast te stellen dat elke persoon verbrandt tijdens een kilometer hardlopen, kunnen draagbare fitnesstrackers, zoals Fitbit, behoorlijk dichtbij komen. Deze apparaten kunnen je hartslag meten en hoe ver je hebt gelopen.
Nadat u uw lengte en gewicht heeft ingevoerd, maakt het apparaat een berekening op basis van alle verstrekte informatie. Bij veel draagbare fitnesstrackers kunt u ook uw eigen fitnessgegevens opslaan. Dit maakt het gemakkelijk om je voortgang bij te houden en doelen te stellen.
Je calorieverbranding stimuleren
Als je op zoek bent naar extra verbranding, probeer dan wat krachttraining aan je cardio toe te voegen. Gewichtheffen of je lichaamsgewicht gebruiken - denk aan pushups - helpt je om spieren op te bouwen. Wanneer u cardio- en gewichtsoefeningen in dezelfde training mengt, wordt dit circuittraining genoemd.
Je kunt bijvoorbeeld een snelle sprint doen, dan een paar push-ups, dan nog een sprint enzovoort. Deze oefeningen verbranden samen meer calorieën dan ze individueel doen dankzij EPOC.
Rena Goldman schrijft over gezond leven en design. Ze heeft een BS in het Engels en werkt al vijf jaar als freelance schrijver. Vind haar op Twitter.
