Als je op een efficiënte manier calorieën wilt verbranden, je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen wilt verhogen en je fysieke conditie naar een hoger niveau wilt tillen, overweeg dan om sprints en intervallen toe te voegen aan je trainingsroutine.
Sprinttrainingen zijn een geweldige aanvulling op een cardio- of weerstandstraining. Je kunt ze aanpassen op basis van tijd, fitnessniveau, intensiteit en de ruimte die je hebt om te oefenen.
Om u op weg te helpen, volgen hier enkele tips en voorbeelden van sprinttrainingen voor beginners en gevorderden tot gevorderden.
Sprinttrainingen voor beginners
Als het gaat om het toevoegen van sprinttrainingen aan uw fitnessroutine, is een algemene vuistregel om het rustig aan te doen.
Met andere woorden, voeg niet te snel te veel toe. U wilt uw lichaam de tijd geven om zich aan te passen aan de hogere intensiteit en uzelf voldoende rusttijd geven tussen de trainingen door.
Met dat in gedachten deelt de gecertificeerde fitnesstrainer, Emily Fayette van SHRED Fitness, deze tips voor het ontwerpen van een sprinttraining voor beginners.
- Begin altijd met een warming-up. "Begin met dynamische rekoefeningen, snelwandelen of een lichte jog om je spieren voor te bereiden op het werk dat gaat gebeuren", legt Fayette uit.
- Laat je training groeien. Begin met kortere sprintsegmenten, gevolgd door dubbele duur in herstel, of meer indien nodig. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden op 80 procent van je maximale inspanning, gevolgd door 60 tot 120 seconden herstel, waaronder volledige rust, een stevige wandeling of een lichte jog.
- Geef tijd voor herstel. “Trek niet zomaar de stekker uit na een zware training - of een training. Neem de tijd om te joggen of wandelen en stretchen terwijl je hartslag naar beneden gaat, 'voegt ze eraan toe.
Voorbeeld routine voor beginners
- Opwarmen : warm uw lichaam vijf minuten op met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: neem uw eerste sprint in een gematigd tempo, ongeveer 50 tot 60 procent van uw maximale inspanning. Sprint 30 seconden.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Sprint: Sprint gedurende 30 seconden met een maximale inspanning van 70 procent.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Sprint: Sprint gedurende 30 seconden met een maximale inspanning van 80 procent.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Ga door met dit patroon gedurende 20 minuten met de sprint met een maximale inspanning van 80 procent.
Sprinttrainingen van het volgende niveau
Of je nu de beginnerssprints onder de knie hebt of al ervaring hebt met dit soort trainingen, het verhogen van de intensiteit door de tijd te manipuleren is een effectieve manier om je sprinttrainingen naar een hoger niveau te tillen.
Zodra je klaar bent om je sprinttrainingen te verbeteren, stelt Fayette voor om de duur van de sprint te wijzigen en de hersteltijd te verkorten.
“Ga bijvoorbeeld terug naar de beginnerstraining van 30 seconden op 80 procent van je maximale inspanning gevolgd door 60 tot 120 seconden herstel, je kunt de sprinttijd opvoeren tot 45 seconden, met een herstel van 60 tot 120 seconden, of 30 seconden sprints met 60 tot 90 seconden herstel”, legt ze uit.
Proef next-level routine met een toename in snelheidsintervallen
- Opwarmen : opwarmen gedurende vijf minuten met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: 45 seconden op 80 procent van je maximale inspanning.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Herhaal dit patroon gedurende 20 tot 30 minuten.
Proef next-level routine met een afname van de actieve hersteltijd
- Opwarmen : opwarmen gedurende vijf minuten met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: 30 seconden op 80 procent van je maximale inspanning.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 90 seconden.
- Herhaal dit patroon gedurende 20 tot 30 minuten.
Voordelen van sprinttrainingen
Als u nog steeds niet zeker weet of u sprintintervallen aan uw trainingsroutine wilt toevoegen, overweeg dan enkele van de volgende belangrijke voordelen:
Efficiëntie
Door sprints aan elke training toe te voegen, profiteert u van intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Dit type training combineert intensievere intervallen met een herstelperiode van lage tot matige intensiteit.
Dit bespaart niet alleen tijd en verbetert uw cardiovasculaire conditie, maar volgens een studie in Biology of Sport kan het uitvoeren van een HIIT-training meer calorieën verbranden dan een steady-state training.
Verbetert atletische prestaties bij geschoolde of getrainde atleten
Het opnemen van sprintintervallen in uw algehele fitnessroutine kan de atletische prestaties helpen verbeteren.
Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research konden getrainde hardlopers zowel het uithoudingsvermogen als de anaërobe prestaties verbeteren na twee weken sprintintervaltraining.
Behoudt spiermassa
Je lichaam bestaat uit spiervezels type I en type II.
Je rekruteert spiervezels van het type I of met een langzame spiertrekking wanneer je afstanden aflegt of langere periodes van cardio doet.
Type II, of fast-twitch, spiervezels zijn wat je gebruikt bij het doen van sprints.
Volgens de American Council on Exercise zijn het de type II-vezels die de spierdefinitie verbeteren en je benen een slank uiterlijk geven. Bovendien, aangezien type II-vezels atrofiëren naarmate je ouder wordt, kan het uitvoeren van sprintintervallen helpen de magere spiermassa te behouden die vaak met de leeftijd verloren gaat.
Verhoogt uw kracht
Omdat sprinttraining snelle energiestoten vereist in anaërobe staat, zegt Fayette dat je een boost zult ervaren in je kracht en snelheid.
Verhoogt de anaërobe drempel
Wanneer je je anaërobe drempel verhoogt zoals bij sprinttraining, wijst Fayette erop dat je lichaam hierdoor langer en harder kan werken.
Te nemen voorzorgsmaatregelen
Net als bij elke oefening zijn er bepaalde voorzorgsmaatregelen die u moet nemen voordat u een sprinttraining probeert.
Volgens Mayo Clinic zijn trainingen in ballistische stijl met een hogere intensiteit, zoals sprintintervallen op de baan of loopband, niet geschikt voor mensen met een musculoskeletaal letsel, een slechte musculoskeletale basis of onjuiste bewegingspatronen.
Dat gezegd hebbende, kunnen mensen met deze aandoeningen mogelijk nog steeds profiteren van sprints met een lage impact door te trainen op een indoorfiets, elliptische trainer of hardlopen in het zwembad.
Lopende sprints op een baan zorgen voor een zachter oppervlak dan het raken van de stoep. Als je een kwaliteitsspoor in de buurt hebt, overweeg dan om daar sprints te doen.
Sommige fitnessfaciliteiten hebben indoorbanen die u kunt gebruiken. Zorg ervoor dat je, ongeacht het terrein, ondersteunende hardloopschoenen hebt om sprints uit te voeren.
Bovendien moet iedereen met hartgerelateerde problemen met hun arts praten voordat ze sprints proberen.
Bovendien kunnen degenen die nieuw zijn om te oefenen baat hebben bij het werken met een trainer om een sprintprogramma te ontwerpen. De trainer kan een routine aanpassen die bij jouw niveau past en wijzen op eventuele fouten die je maakt met je techniek.
Afhalen
Het opnemen van sprints in uw trainingsroutine is een efficiënte en effectieve manier om uw anaërobe systeem te trainen, calorieën te verbranden en de droge spiermassa in uw benen te verbeteren.
Omdat dit soort trainingen erg veeleisend zijn, moet je alleen sprintintervallen twee tot drie dagen per week uitvoeren.
Als je pijn of ongemak voelt, moeite hebt met ademhalen of je zwak voelt, stop dan met wat je doet. Praat met uw arts als deze symptomen blijven optreden.
