- Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Voel je vrij om je knieën op een deken te laten rusten als je ongemak voelt.
- Spreid uw vingers wijd uit en verdeel het gewicht gelijkmatig over uw hand. Druk uw handpalmen en vingerkussentjes in de grond om te voorkomen dat het gewicht in de pols valt.
- Adem in, stuur je bekken voorzichtig naar boven en je hart naar voren, dompel je buik naar beneden en je gezicht naar boven.
- Uitademen. Buig je rug als een kat, rond je ruggengraat, stop in je bekken en laat je hoofd los hangen.
- Herhaal 5-7 keer, voel hoe je ruggengraat begint te openen, waardoor de rek dieper wordt terwijl je opwarmt.
2. Passieve backbend
Na een lange dag werken kan een passieve rugbocht de spanning helpen verlichten. Houd deze pose zo lang als je wilt, bij voorkeur minimaal drie minuten. Door deze rekoefening in uw dagelijkse routine op te nemen, wordt de rugflexibiliteit drastisch vergroot, de spanning verminderd en uw houding verbeterd.
Deel op Pinterest
Deze variatie maakt gebruik van rekwisieten die je thuis kunt vinden, maar voel je vrij om yogablokken te gebruiken als je die hebt.
- Rol een deken, handdoek of yogamat op. Leg de rol op de grond. Als je een yogamat gebruikt, wil je misschien maar een deel ervan rollen, afhankelijk van je rugflexibiliteit en de dikte van de mat. Een grotere rol vereist meer flexibiliteit, terwijl een kleinere rol een zachtere release biedt.
- Ga op de rol liggen zodat deze tegen de onderkant van je schouderbladen rust, dicht bij het midden van je rug. Als je yogablokken wilt gebruiken voor een diepere versie van deze backbend, plaats dan een blok onder je schouders en een tweede onder je hoofd. Verhoog uw hoofd zo vaak als nodig is, zodat uw nek ondersteund aanvoelt.
- Ontspan in de houding en leg indien nodig een tweede deken onder je hoofd als kussen. Houd je adem lang en diep in.
3. Zittende twist
Twists zijn een geweldige manier om de middenrug los te laten en de flexibiliteit te verbeteren. In de yogafilosofie helpen wendingen de inwendige organen uit te wringen en moedigen ze ontgifting aan.
Houd tijdens de draai de rug lang door rechtop te zitten. Twists zijn ontworpen om de ruggengraat te verlengen, maar de draaibeweging kan de wervels comprimeren als de rug afgerond is. Veel studenten proberen toegang te krijgen tot een diepere draai door voorover te buigen, maar om de echte voordelen van de houding te benutten, moet je de ruggengraat lang houden.
Deel op Pinterest
- Zit indien mogelijk met gekruiste benen of in een stoel.
- Adem in, ga rechtop zitten en plaats je rechterhand achter je, breng je linkerhand naar je rechterknie.
- Adem uit en draai je hart voorzichtig naar rechts. Verleng door de ruggengraat, voel de twist de spanning in het midden van je rug wringen. Breng de aandacht naar het hartgebied en voel de rug open. Draai niet te veel door aan uw knie te trekken of te agressief te draaien.
- Kijk alleen over je rechterschouder zo ver als je nek toelaat. Houd 3-5 ademhalingen vast en laat los naar het midden, blijf in het midden gedurende één ademcyclus.
- Herhaal aan de andere kant voor dezelfde hoeveelheid tijd. Herhaal beide kanten indien gewenst.
4. Cobra poseert
Deze zachte backbend strekt zich uit en versterkt de rug.
Het kan verleidelijk zijn om de armspieren te gebruiken om toegang te krijgen tot een diepere rugbuiging, maar het focussen op het inschakelen van de rugspieren is een effectievere manier om de rugspanning te verminderen en spieren op te bouwen om de houding te verbeteren. Een verbeterde houding helpt de spanning door ophoping in de rug te verminderen.
Deel op Pinterest
-
- Ga op je buik liggen, lichaam lang, kin op de mat of met de voorkant naar beneden. Plaats je handen onder je schouders.
- Adem in en krul je borst van de grond, waarbij je je rugspieren aanspant. Je kunt zelfs je handen even van de grond tillen om te testen hoeveel je via de rug aan het doen bent.
- Druk lichtjes in je handen om de rek te verdiepen. Ongeveer 95 procent van de bocht moet van achteren komen, met slechts een klein beetje extra druk vanuit de handen.
- Houd 2 ademhalingen vast en laat los. Herhaal nog 2 keer.
5. Brug vormen
Nog een zachte rugopener en -versterker, Bridge Pose opent ook voorzichtig het voorste lichaam. Deze pose legt een lichte druk op de nek. Zorg ervoor dat u uw blik op één punt op het plafond gericht houdt, zonder uw hoofd te draaien.
[afbeelding invoegen /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Deel op Pinterest
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op een paar centimeter afstand van je stuitje. Je vingers moeten je hielen kunnen aanraken.
- Druk je schouders in de vloer en stop ze voorzichtig verder naar je rug, zodat je borst iets naar voren puft.
- Druk in je voeten en stuur je heupen de lucht in.
- Pak uw handen onder u vast en druk in uw armen en voeten om uw heupen voorzichtig naar het plafond te tillen.
- Breng bewustzijn naar je bovenrug, achter je hartgebied, en stuur je borst bewust naar de muur achter je. Dit helpt de backbend uit de onderrug en meer naar de midden- en bovenrug te brengen.
- Blijf 5-7 ademhalingen voordat u voorzichtig naar beneden gaat, de handen losmaakt en ze naast u laat rusten.
- Herhaal dit nog 3 keer, beweeg langzaam en aandachtig terwijl je de houding binnenkomt en verlaat.
Suzanne Heyn is een yogaleraar, meditatiedeskundige en mindfulness-schrijver gevestigd in Phoenix. Haar werk is verschenen op populaire sites zoals de Huffington Post en MindBodyGreen. Ze blogt op www. ModernYogi.today.
