We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is de heupzenuw?
Heupzenuwpijn kan zo ondraaglijk en slopend zijn dat je niet eens van de bank wilt komen. Veelvoorkomende oorzaken van ischias zijn onder meer een gescheurde schijf, een vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose genoemd) en letsel.
Gecertificeerde fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat ischiaspijn om verschillende redenen kan voorkomen. Ze zegt: 'Het identificeren van wat niet beweegt, is de eerste stap om het probleem op te lossen.' Vaak zijn de meest problematische lichaamsdelen de onderrug en heupen.
Dr. Mark Kovacs, een gecertificeerde specialist op het gebied van kracht en conditionering, voegt eraan toe dat de beste manier om de meeste ischiaspijn te verlichten het doen is van "elke rek die de heup uitwendig kan draaien om enige verlichting te bieden".
Hier zijn zes oefeningen die precies dat doen:
- liggende duivenhouding
- zittende duif pose
- voorwaartse duivenhouding
- knie naar tegenoverliggende schouder
- zitten ruggengraat
- staande hamstring stretch
1. Liggende duivenhouding
Duifhouding is een veel voorkomende yogapose. Het werkt om de heupen te openen. Er zijn meerdere versies van dit stuk. De eerste is een startversie die bekend staat als de liggende duivenhouding. Als u net met uw behandeling begint, moet u eerst de liggende houding proberen.
- Breng op je rug je rechterbeen in een rechte hoek. Pak beide handen achter de dij vast en vergrendel uw vingers.
- Til je linkerbeen op en plaats je rechterenkel bovenop de linkerknie.
- Houd de positie even vast. Dit helpt de kleine piriformis-spier uit te rekken, die soms ontstoken raakt en tegen de heupzenuw drukt, waardoor pijn ontstaat.
- Doe dezelfde oefening met het andere been.
Zodra u de liggende versie zonder pijn kunt doen, werkt u met uw fysiotherapeut aan de zittende en voorwaartse versies van de duivenhouding.
Koop online yogamatten.
2. Zittende duivenhouding
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Buig je rechterbeen en leg je rechterenkel bovenop de linkerknie.
- Leun naar voren en laat uw bovenlichaam naar uw dij reiken.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Dit strekt de bilspieren en de onderrug uit.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Voorwaartse duivenhouding
- Kniel op handen en voeten op de grond.
- Pak je rechterbeen op en beweeg het naar voren op de grond voor je lichaam. Je onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal op het lichaam. Je rechtervoet moet voor je linkerknie staan, terwijl je rechterknie naar rechts blijft.
- Strek het linkerbeen helemaal achter je op de grond, met de bovenkant van de voet op de grond en de tenen naar achteren.
- Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk van uw armen naar uw benen, zodat uw benen uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met uw handen aan weerszijden van uw benen.
- Haal diep adem. Terwijl je uitademt, leun je je bovenlichaam naar voren over je voorbeen. Ondersteun uw gewicht zoveel mogelijk met uw armen.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Knie naar tegenoverliggende schouder
Deze eenvoudige rekoefening helpt bij het verlichten van ischiaspijn door het losmaken van uw bilspieren en piriformis-spieren, die ontstoken kunnen raken en tegen de heupzenuw kunnen drukken.
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je voeten omhoog gebogen.
- Buig je rechterbeen en sla je handen om de knie.
- Trek uw rechterbeen voorzichtig over uw lichaam naar uw linkerschouder. Houd het daar 30 seconden vast. Vergeet niet om zo ver mogelijk aan uw knie te trekken. Je zou een verlichtende rek in je spier moeten voelen, geen pijn.
- Duw je knie zodat je been terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor in totaal 3 herhalingen en wissel dan van been.
5. Zittende ruggengraat
Ischiaspijn wordt veroorzaakt wanneer wervels in het ruggenmergkompres. Deze rek helpt bij het creëren van ruimte in de wervelkolom om de druk op de heupzenuw te verlichten.
- Ga op de grond zitten met je benen recht naar voren gestrekt en je voeten omhoog gebogen.
- Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de grond aan de buitenkant van je andere knie.
- Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen uw lichaam voorzichtig naar rechts te draaien.
- Houd 30 seconden vast en herhaal driemaal en wissel dan van kant.
6. Staande hamstring stretch
Deze rek kan pijn en benauwdheid in de hamstring, veroorzaakt door ischias, helpen verlichten.
- Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak op of onder uw heuphoogte. Dit kan een stoel, een poef of een trap zijn. Buig je voet zodat je tenen en been recht zijn. Als je knie de neiging heeft om in hyperextensie te raken, houd er dan een lichte buiging in.
- Buig je lichaam iets naar voren richting je voet. Hoe verder je gaat, hoe dieper het stuk. Duw niet zo ver dat je pijn voelt.
- Laat de heup van je opgeheven been naar beneden los in plaats van het op te tillen. Als je hulp nodig hebt bij het ontspannen van je heup, maak dan een yogariem of een lange oefenband over je rechterdij en onder je linkervoet.
- Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Oefen voorzichtig
Kovacs benadrukt dat je er niet van mag uitgaan dat je zo flexibel bent als de oefeningen idealiter vereisen. 'Denk niet dat je door wat je op YouTube of tv ziet, in deze posities kunt komen', zegt hij. “De meeste mensen die de oefeningen demonstreren, zijn zeer flexibel en doen het al jaren. Als je pijn hebt, moet je stoppen. '
Corina Martinez, een fysiotherapeut bij Duke Sports Medicine Center en lid van de American Medical Society for Sports Medicine, zegt dat er geen one-size-fits-all oefening is voor mensen met heupzenuwpijn.
Ze stelt voor om de posities iets aan te passen, zoals je knieën min of meer naar binnen trekken en opmerken hoe ze zich voelen. 'Als iemand zich beter voelt, is dat de behandeling die u wilt volgen', adviseert ze.
Martinez zegt dat iedereen die zelfs een milde heupzenuwpijn langer dan een maand ervaart, een arts of fysiotherapeut moet zien. Ze kunnen verlichting vinden met een oefenprogramma voor thuis dat speciaal is afgestemd op hun pijn.
