De iliotibiale (IT) band is een dikke fascia-band die diep langs de buitenkant van je heup loopt en zich uitstrekt tot aan je buitenste knie en scheenbeen.
IT-bandsyndroom, ook wel ITB-syndroom genoemd, ontstaat door overmatig gebruik en herhaalde bewegingen, wat kan leiden tot pijn, irritatie en ontsteking in uw knie en omliggende pezen.
Hoewel het ITB-syndroom vaak de knie van een hardloper wordt genoemd, treft het ook vaak gewichtheffers, wandelaars en fietsers.
Bepaalde oefeningen en rekoefeningen kunnen het ITB-syndroom helpen genezen door de flexibiliteit te verbeteren en de spieren rond uw IT-band te versterken. Deze oefeningen kunnen ook verdere problemen voorkomen.
Hier zijn vijf IT-bandoefeningen om u op weg te helpen. Probeer deze minimaal 10 minuten per dag te doen.
1. Zijwaarts liggend been gaat omhoog
Deze oefening is gericht op je core, bilspieren en heupabductoren, wat de stabiliteit helpt verbeteren. Buig je onderbeen voor meer ondersteuning. Gebruik voor een uitdaging een weerstandsband rond je enkels.
Hoe je dat doet:
- Ga aan je rechterkant liggen met je linkerheup recht over je rechterkant.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en druk je linkerhand in de vloer voor ondersteuning.
- Gebruik je rechterarm of een kussen om je hoofd te ondersteunen.
- Plaats je voet zodat je hiel iets hoger is dan je tenen.
- Til langzaam je linkerbeen op.
- Pauzeer hier 2 tot 5 seconden.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Deel op Pinterest
2. Voorwaartse vouw met gekruiste benen
De voorwaartse vouwrek helpt spanning en strakheid langs uw IT-band te verminderen. Je voelt een rek langs de spieren aan de zijkant van je dijbeen terwijl je het doet. Om dieper te rekken, plaatst u al uw gewicht op uw achterste voet.
Gebruik een blok of prop onder je handen als ze de vloer niet bereiken of als je lage rugpijn hebt. Als u zich zorgen maakt dat er bloed naar uw hoofd komt, houdt u uw rug plat en houdt u uw hoofd omhoog.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Steek je linkervoet over je rechterkant en lijn je pink-tenen zoveel mogelijk uit.
- Adem in en strek je armen boven je hoofd uit.
- Adem uit terwijl je vanuit je heupen naar voren scharniert en verleng je ruggengraat om in een voorwaartse buiging te komen.
- Reik met je handen naar de vloer en strek je nek uit.
- Houd je knieën licht gebogen.
Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
3. Koe gezicht poseren
Deze yogapositie verlicht diepe strakheid in je bilspieren, heupen en dijen en verbetert de flexibiliteit en mobiliteit. Het strekt zich ook uit over je knieën en enkels.
Vermijd wegzinken. Gebruik een kussen om beide zittende botten gelijkmatig in de vloer te aarden, zodat je heupen gelijk zijn. Om deze pose gemakkelijker te maken, strekt u uw onderbeen recht uit.
Hoe je dat doet:
- Buig je linkerknie en plaats deze in het midden van je lichaam.
- Trek je linkervoet naar je heup.
- Kruis je rechterknie over de linker, stapel je knieën.
- Plaats je rechter hiel en enkel aan de buitenkant van je linkerheup.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Om dieper te gaan, loop je handen naar voren om in een voorwaartse buiging te vouwen.
Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
4. Zittende spinale twist
Deze rekoefening verlicht spanning in je rug, heupen en buitendijen. Het opent je schouders en borst, wat zorgt voor een verbeterde houding en stabiliteit.
Voor een zachtere rek, strek je je onderbeen recht uit. Plaats een kussen onder deze knie als je hamstrings bijzonder strak zijn.
Hoe je dat doet:
- Buig vanuit je zittende positie op de grond je linkerbeen en plaats je linkervoet op de buitenkant van je rechterheup.
- Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van je linkerdij.
- Adem uit terwijl je je onderlichaam naar rechts draait.
- Plaats je linker vingertoppen op de grond en buig je heupen.
- Wikkel je elleboog om je knie of plaats je elleboog naar de buitenkant van je knie met je handpalm naar voren gericht.
- Staar over je achterste schouder.
Houd deze positie maximaal 1 minuut vast en doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
5. Schuimroller stretch
Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Gebruik het om spanning, spierknopen en beklemming rond uw IT-band uit te rollen.
Concentreer u op alle gebieden waar u benauwdheid of irritatie ervaart. Ga langzaam over deze gebieden.
Hoe je dat doet:
- Ga aan uw rechterkant liggen met uw bovenbeen op de schuimroller.
- Houd je rechterbeen recht en druk de zool van je linkervoet in de vloer voor ondersteuning.
- Plaats beide handen op de vloer voor stabiliteit, of ga rechtop staan.
- Het schuim rolt naar je knie en rolt vervolgens terug naar je heup.
Ga door tot 5 minuten en doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
Andere remedies die kunnen helpen bij het ITB-syndroom
Er zijn verschillende complementaire therapieën die u kunt gebruiken om het ITB-syndroom te behandelen. Bepaal welke het meest nuttig zijn voor uw routine en neem ze op in uw oefenprogramma. Hier zijn er enkele om te overwegen:
- Sporten of diepe weefselmassage. Een professionele massage op maat om blessures te voorkomen en te herstellen kan de flexibiliteit verbeteren, spierspanning verminderen en spierspasmen verminderen.
- Myofasciale release. Dit type fysiotherapie gebruikt massage om pijn, spanning en benauwdheid in uw myofasciale weefsels te verlichten.
- Acupunctuur. Deze behandeling kan pijn en ongemak helpen verlichten terwijl u geneest van een IT-bandblessure.
- Warme en koude therapie. Deze eenvoudige behandelingen kunnen pijn en ontsteking helpen verlichten, hoewel ze de oorzaak van uw ongemak mogelijk niet volledig genezen. Gebruik een verwarmingskussen of neem een warm bad of douche om je spieren op te warmen en te ontspannen. Gebruik een ijspak om pijn, zwelling en ontsteking te verminderen. Wissel elke 15 minuten af tussen methoden of doe het een voor een.
- NSAID's. Gebruik niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen, zoals aspirine, ibuprofen (Advil of Motrin) of naproxen (Aleve) om pijn en ontsteking te verlichten. Gebruik deze medicijnen alleen op korte termijn.
- Gezonde keuzes. Volg een gezond dieet met veel vers fruit en groenten. Blijf goed gehydrateerd door veel water te drinken en te genieten van gezonde drankopties, zoals kokoswater, groentesap en kruidenthee. Zolang ze geen van uw medicijnen verstoren, neem dan kruidensupplementen die pijn en ontsteking kunnen verminderen.
Hoe lang duurt het voordat het ITB-syndroom genezen is?
Het ITB-syndroom kan 4 tot 8 weken duren om volledig te genezen. Concentreer je gedurende deze tijd op het genezen van je hele lichaam. Vermijd andere activiteiten die pijn of ongemak veroorzaken in dit deel van uw lichaam.
Moet ik stoppen met hardlopen als ik het ITB-syndroom heb?
Het is belangrijk om te stoppen met hardlopen om te voorkomen dat het ITB-syndroom chronisch wordt. U hoeft niet voor altijd te stoppen met hardlopen, maar u moet uw lichaam eerst laten herstellen voordat u weer begint met hardlopen. Dit is vooral belangrijk als een van uw symptomen ernstig of terugkerend is.
U kunt actief blijven met activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen, elliptische training of herstellende yoga.
Belangrijkste leerpunten
ITB-syndroom is een veel voorkomende aandoening, vooral onder hardlopers, fietsers en wandelaars. Vertraag en neem zoveel vrije tijd als u nodig heeft om volledig te herstellen.
Deze vijf IT-bandoefeningen kunnen helpen bij het genezen van een bestaande blessure of het voorkomen van nieuwe problemen.
Blijf deze oefeningen doen, zelfs nadat je bent genezen. Het kan een paar weken of maanden duren voordat u resultaten ziet.
