Langdurig zitten of algemene inactiviteit kan leiden tot beklemming in uw heupen. Hierdoor kunnen uw heupspieren ontspannen, verzwakt en verkort worden.
Overmatig gebruik van je heupen tijdens activiteiten zoals fietsen en hardlopen kan ook een boosdoener zijn. Andere oorzaken van strakke heupen zijn het ene been dat langer is dan het andere, dat slechts aan één kant van het lichaam slaapt, samen met individuele houdings- en structurele onevenwichtigheden.
Al deze factoren kunnen een beperkt bewegingsbereik, rugpijn en spierspanning veroorzaken.
Na verloop van tijd kunnen strakke heupen leiden tot zwelling en spiertranen, dus het is belangrijk om de tijd te nemen om uw heupen te strekken, vooral als u al enige spanning of ongemak op dit gebied voelt.
Algemene heup strekt zich uit
1. Zittende bilspieren
Adem diep in tijdens dit stuk om ongemak te verminderen en de heupmobiliteit te verbeteren.
Om het te doen:
- Ga op een stoel zitten met gebogen knieën en plaats vervolgens uw rechtervoet op uw linkerdij.
- Scharnier op je heupen om je romp over je benen te vouwen.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Speel aan de andere kant door van bovenvoet te wisselen.
2. De houding van het kind
Voor extra ondersteuning plaats je een kussen onder je heupen of dijen.
Om het te doen:
- Breng op handen en voeten beide knieën bij elkaar of plaats ze iets breder dan je heupen.
- Laat je kont naar je hielen zakken terwijl je naar voren leunt, terwijl je je voorhoofd op de grond laat rusten.
- Strek je armen voor je uit.
- Houd deze positie maximaal 3 minuten vast.
3. Zittende spinale twist
Deze zittende yogapose opent niet alleen strakke heupen, maar versterkt ook je ruggengraatmobiliteit.
Om het te doen:
- Strek terwijl u zit uw rechterbeen uit of plaats uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerbil.
- Plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechterdij.
- Adem in terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Adem uit terwijl je je romp naar rechts draait.
- Plaats je rechterhand op de grond achter je.
- Wikkel je linkerarm om je been of plaats je elleboog naar de buitenkant van je knie. Staar in elke richting.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Voer aan de andere kant uit.
Heupbuiger strekt zich uit
Verleng en versterk uw heupbuigers met deze diepe rekoefeningen, die helpen om langdurig zitten en benauwdheid als gevolg van leeftijd en lichaamsbeweging tegen te gaan.
4. Lage uitval
Om het te doen:
- Plaats vanaf de neerwaarts gerichte hond uw rechtervoet tussen uw handen.
- Laat je linkerknie op de grond zakken.
- Zink in je onderlichaam terwijl je langer wordt door je ruggengraat.
- Plaats je handen op de vloer of steek ze boven je hoofd.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Voer aan de andere kant uit.
5. Liggende duif poseert
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond bij je heupen.
- Plaats de buitenkant van je rechterenkel onderaan je linkerdij.
- Breng je linkervoet omhoog om je knie naar je borst te trekken.
- Steek uw vingers achter uw dij of scheenbeen.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Voer aan de andere kant uit.
6. Knie tot borst
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je rechterknie naar je borst getrokken, plaats je handen achter je dijbeen of bovenaan je scheenbeen.
- Strek je linkerbeen recht uit of plaats je voet op de grond met je knie gebogen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Speel aan de andere kant.
Heupontvoerder strekt zich uit
Je heupabductorspieren hebben een stabiliserend effect op je lichaam waardoor je op één been kunt staan, lopen en balanceren. Je gebruikt deze spieren ook wanneer je je benen draait of ze van je lichaam af beweegt.
7. Clamshell
Zodra je de basisclamshell onder de knie hebt, verander je je routine met een paar van deze variaties.
Om het te doen:
- Ga aan je linkerkant liggen en ondersteun je hoofd met je hand.
- Stapel je heupen en benen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Gebruik je heup om je rechterknie te openen.
- Houd deze positie 3 seconden vast.
- Lager terug naar de startpositie.
- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen aan beide kanten.
8. Koe gezicht poseert
Om het te doen:
- Vanuit een zittende positie, stapel je rechterknie bovenop je linkerknie en lijn je beide knieën uit naar het midden van je heupen.
- Stop beide voeten dicht bij je billen.
- Scharnier op je heupen om je handen langzaam naar voren te laten lopen, rustend in een comfortabele houding.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze positie.
- Voer aan de andere kant uit.
9. Staande been verhogingen
Om het te doen:
- Sta met je rechterhand op de muur of op een stoel.
- Houd je heupen naar voren gericht terwijl je je linkerbeen opzij tilt.
- Houd 5 seconden vast.
- Langzaam lager naar de startpositie.
- Doe 8 tot 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Heupgewricht strekt zich uit
Deze rekoefeningen helpen het bewegingsbereik te verbeteren en verminderen de hypermobiliteit in uw heupen die kan optreden als gevolg van zwakke heupstabilisatoren.
10. Blije baby
Als het moeilijk is om uw voeten te bereiken, plaats dan uw handen op uw dijen of onderbenen of gebruik een riempje rond de bovenkant van uw voeten.
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en de voetzolen naar het plafond gericht.
- Plaats je handen aan de buitenkant van je voeten.
- Creëer weerstand door de voetzolen in je handen te drukken en je voeten en benen naar de grond te duwen.
- Rol en druk je onderrug naar beneden in de mat.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
11. Vlinderuitrekking
Om het te doen:
- Terwijl u zit, buigt u uw knieën en drukt u de voetzolen tegen elkaar.
- Hoe verder je voeten vanaf je heupen komen, hoe zachter de rek.
- Steek je vingers rond de roze teenkant van je voeten.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
12. Low squat
Voor extra ondersteuning plaats je een blok of kussen onder je heupen.
Om het te doen:
- Laat vanuit stilstand je heupen langzaam zakken om in een lage squat te komen.
- Druk indien mogelijk je hielen in de vloer.
- Loop met je dijen naar buiten terwijl je je handpalmen bij elkaar brengt.
- Druk je ellebogen in de binnenkant van je knieën terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
3 Yoga houdingen voor strakke heupen
Hoe strakheid te voorkomen
Let op hoe je heupen aanvoelen, vooral als je pijn of spanning opmerkt in andere delen van je lichaam. De beste manier om strakke heupen te voorkomen, is door elke dag een beetje tijd te besteden aan het strekken en versterken van je heupen.
- Werk aan het verbeteren van uw mobiliteit, stabiliteit en flexibiliteit terwijl u actief blijft door middel van een breed scala aan activiteiten.
- Geef je heupen wat liefde door een verwarmingskussen of ijs te gebruiken op pijnlijke plekken gedurende 15 minuten per keer. U kunt ook een warm bad nemen of een sauna bezoeken.
- Boek jezelf zo vaak mogelijk een massage en breng tweemaal per dag spierwrijving aan op alle spanningsgebieden.
- Warm altijd een paar minuten op voordat u met lichamelijke activiteit begint en volg elke sessie met een cooling-down.
- Sta bij langdurig zitten minimaal 5 minuten per uur op en beweeg een beetje. Dit helpt de spanning te verminderen, de bloedsomloop te stimuleren en ontstekingen te verminderen.
- Slaap indien mogelijk op uw rug en slaap niet aan één kant. Slapen op een zachte matras met een kussen tussen je knieën kan comfortabeler zijn als je een zijslaper bent.
Als u extreme pijn ervaart of als een van uw symptomen verergert, neem dan een pauze van alle activiteiten en maak een afspraak met een arts, fysiotherapeut of fitnessprofessional.
het komt neer op
Voor de beste resultaten, behoud de consistentie en streef ernaar om elke dag wat rekoefeningen te doen, zelfs als u zich tijd voelt. Gebruik dit als een kans om naar binnen af te stemmen en je lichaam en geest te ontspannen.
Breng het strekken in evenwicht met enkele versterkende oefeningen die uw verbeterde flexibiliteit ondersteunen. Energie in beweging blijft vaak in beweging, dus zorg ervoor dat u zo vaak mogelijk in beweging komt.
Hoe vaker u tijd vrijmaakt om uw mobiliteit te verbeteren, hoe groter de kans dat u op het goede spoor blijft om uw doelen te bereiken. Ontdek wat u gemotiveerd houdt en doe wat nodig is om positieve veranderingen teweeg te brengen.
