Of u nu beklemming in uw schouders heeft, herstelt van een blessure of gewoon de kracht van uw schouderspieren wilt versterken, er zijn specifieke rekoefeningen en oefeningen die bijzonder nuttig kunnen zijn.
Het opnemen van schouderspecifieke oefeningen en rekoefeningen in uw algehele trainingsprogramma kan uw schoudermobiliteit en flexibiliteit helpen vergroten. Deze bewegingen kunnen ook kracht in uw schouders opbouwen, uw schouderfunctie verbeteren en letsel voorkomen.
Blijf lezen voor meer informatie over de schouderoefeningen en rekoefeningen die uw functionele conditie kunnen verbeteren en het gemakkelijker kunnen maken om uw schouders te bewegen.
Mobiliteit versus flexibiliteit
Mobiliteit en flexibiliteit worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde, zegt Alan Snyder PT, DPT.
Flexibiliteit verwijst naar het vermogen van de spier om te verlengen. Mobiliteit daarentegen is het vermogen van het gewricht om door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Hoewel ze allebei verwijzen naar het totale bewegingsbereik van de schouder, is het belangrijk om te weten waar de beperking vandaan komt.
"Als fysiotherapeut spelen gewrichtsmobiliteit en de feitelijke biomechanica van het kogelgewricht een veel grotere rol bij disfunctie", legt Snyder uit.
Schoudermobiliteit oefeningen
Het uitvoeren van schouderspecifieke oefeningen, zoals hieronder beschreven, kan helpen bij het opbouwen van kracht en mobiliteit in je schouderspieren en gewrichten. Deze oefeningen kunnen ook helpen om benauwdheid en daaropvolgend letsel te voorkomen.
Voordat u een van deze oefeningen doet, moet u 5 tot 10 minuten opwarmen met dynamische rekoefeningen van het bovenlichaam, zoals armcirkels, armschommelingen en spinale rotaties.
"Op deze manier opwarmen is geweldig om de bloedstroom naar een specifiek gebied te verhogen, wat ook helpt bij de algehele prestaties", legt Snyder uit.
Als je herstelt van een schouderblessure of operatie, werk dan met een fysiotherapeut die je kan helpen de juiste oefeningen en rekoefeningen te doen voor je conditie.
1. Staande armschommels
Dit is een geweldige dynamische oefening die helpt om de bloedtoevoer naar het schoudergewricht te vergroten.
Deze oefening doen als onderdeel van een warming-up voordat u oefeningen voor het bovenlichaam uitvoert, kan de mobiliteit en flexibiliteit in uw schouders en bovenrug verbeteren.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Betrek je kern en zwaai je armen naar voren totdat ze zo hoog mogelijk zijn. Zorg ervoor dat je je schouders niet opheft.
- Breng je armen terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe deze beweging 30 tot 60 seconden.
2. Schouderpassage
De schouderdoorvoeroefening helpt de gewrichtsmobiliteit te vergroten terwijl de omliggende spieren van de schouder nog steeds worden ingeschakeld.
Deze oefening vereist het vasthouden van een lange stok, zoals een bezemsteel of PVC-buis.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen voor je lichaam.
- Houd een stok, zoals een bezemsteel of PVC-buis, met een bovenhandse greep vast. Je armen zullen breder zijn dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat de stok of pijp parallel is aan de vloer.
- Betrek je kern en til langzaam de bezemsteel of pijp boven je hoofd, terwijl je je armen recht houdt. Ga alleen zo ver als comfortabel.
- Houd de pose een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 keer.
3. Hoge tot lage rijen
Volgens Snyder dagen hi-to-low rijen de bovenrug en thoracale spieren echt uit, die het schoudergewricht veel stabiliteit bieden. Deze oefening vereist een weerstandsband. Je kunt deze oefening ook in de sportschool doen met een kabelmachine.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig object boven schouderhoogte.
- Kniel op één knie en pak de band met de andere hand vast. De andere hand kan naast je rusten.
- Trek de band naar je lichaam terwijl je je romp en arm recht houdt. Focus op het samenknijpen van de schouderbladen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
4. Achteruit vliegen
Net als de hoog naar laag rijen, richt de oefening met omgekeerde vlieg zich op de bovenrug en thoracale spieren die veel stabiliteit aan het schoudergewricht bieden. Deze oefening vereist een set lichte halters.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Houd een halter in elke hand.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
- Betrek je kern en buig naar voren in de taille. Hou je rug recht. Je armen worden uitgestrekt.
- Hef je armen weg van je lichaam. Richt je op het samenknijpen van je schouderbladen. Stop wanneer je op schouderhoogte komt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
5. Rotatie met halter
Rotatie met een halter stelt u in staat de schouder op te warmen voor overhead en werpbewegingen. Volgens Snyder is dit de standaardpraktijk voor de meeste atleten die hun armen boven hun hoofd uitstrekken en naar buiten draaien tijdens hun sport.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een lichte halter in je rechterhand houdt.
- Til je arm op zodat je elleboog op schouderhoogte is. De voorkant van je hand zal naar de grond wijzen.
- Draai je schouder om je arm en gewicht omhoog te brengen, zodat je hand naar het plafond wordt geheven.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voordat u van kant wisselt.
- Doe 2-3 sets van 12 herhalingen op elke arm.
Schoudermobiliteit strekt zich uit
Het belangrijkste voordeel van het strekken van de schouder, zegt Snyder, is het voorkomen van blessures aan spieren en gewrichten.
Aangezien de onderstaande rekoefeningen onder de categorie statische rekoefeningen vallen, overweeg dan om ze te doen na een training of onmiddellijk na een warming-up met dynamische rekoefeningen.
6. Cross-arm stretch
De cross-arm stretch is gericht op de rotator cuff spieren. Je zou een goede rek in de achterste schouders moeten voelen.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Sta met uw voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar en breng uw rechterarm iets minder dan schouderhoogte.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog en trek voorzichtig uw rechterarm over uw lichaam met de linkerhand om uw arm te ondersteunen.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 3-5 keer.
7. Sleeper stretch
Snyder houdt van de sleeper-stretch omdat het een uitstekende manier is om interne rotatie voor de schouder te werken.
Deze rekoefening wordt vaak aanbevolen bij schouderblessures of tijdens revalidatie.
Hoewel u dit aan beide kanten kunt doen voor algemene gezondheid, moet u bij een blessure de nadruk leggen op de aangedane zijde.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga op de getroffen kant liggen. Als je geen blessure of pijn hebt, kies dan een kant om mee te beginnen. Je schouder moet onder je worden gestapeld.
- Haal je elleboog recht uit je schouder en buig deze arm, zodat je vingers naar het plafond wijzen. Dit is de startpositie.
- Leid deze arm voorzichtig naar de vloer met de onaangetaste arm. Stop wanneer u een rek in de achterkant van uw aangedane schouder voelt.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Doe 3 herhalingen voordat je van kant wisselt.
8. Doorway stretch
Door de deuropening kunt u elke kant van uw borst afzonderlijk strekken, wat helpt als de ene kant strakker is dan de andere.
Dit stuk helpt de borstspieren in je borst te openen en vergroot het bewegingsbereik van je schouders.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga in een deuropening staan met ellebogen en armen in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten in een gespleten houding staan.
- Breng je rechterarm tot schouderhoogte en plaats je handpalm en onderarm op de deuropening.
- Leun voorzichtig in het stuk en ga zo ver als comfortabel.
- Houd het stuk maximaal 30 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal. Voer 2-3 keer aan elke kant uit.
9. Borstuitzetting
Borstvergroting is een goede manier om uw rugspieren te strekken, uw borst te openen en het bewegingsbereik van uw schouders te vergroten. Snyder zegt dat het ook kan helpen je longen te vergroten om beter zuurstof te ontvangen.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Houd het uiteinde van een handdoek of oefenband in elke hand vast, met je armen achter je lichaam.
- Gebruik de handdoek of band om je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je borst te openen. Hierdoor kijk je naar het plafond.
- Houd deze pose maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal 3-5 keer.
10. De houding van het kind
Snyder, algemeen bekend als een yogabeweging, zegt dat Child's Pose een goede manier is om het schoudergewricht in flexie te openen (voorover buigen) en om je latissimus dorsi of lat spieren te strekken. Je onderrug kan ook profiteren van deze pose.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Kniel op een oefenmat. Zorg ervoor dat je lichaam rechtop staat.
- Kruip langzaam je handen naar voren totdat je armen voor je uitgestrekt zijn. Houd je blik naar beneden gericht.
- Laat je romp op je dijen en je voorhoofd op de grond zakken.
- Houd deze positie vast terwijl u drie keer diep ademhaalt.
- Herhaal 3-5 keer.
Veiligheidstips
Houd deze tips in gedachten om uw schoudermobiliteitsoefeningen veilig en effectief te houden.
- Stop als je pijn voelt. Een beetje ongemak is normaal, maar u mag geen scherpe pijn voelen terwijl u deze oefeningen of rekoefeningen doet. Stop meteen als je pijn ervaart.
- Vergeet niet te ademen. Ademen kan helpen bij het verlichten van stress en spanning in je schouders, rug en de rest van je lichaam. Goed ademen kan je ook helpen om langer te gaan sporten of strekken.
- Begin langzaam. Als je net begint met trainen of schouderoefeningen doet, probeer dan niet te snel te veel te doen. Begin eerst met een paar oefeningen en rekoefeningen en voeg er meer toe terwijl je je kracht opbouwt.
- Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut. Als u een schouderoperatie, een blessure of veel schouderpijn heeft gehad, is het belangrijk om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u schoudermobiliteitsoefeningen en rekoefeningen doet.
het komt neer op
Of je nu een atleet, sportschoolliefhebber bent of gewoon probeert de gezondheid, kracht en mobiliteit van je schouderspieren en gewrichten te verbeteren, specifieke schouderoefeningen en strekoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine.
Het uitvoeren van schouderspecifieke oefeningen en strekkingen kan helpen:
- vergroot uw bewegingsbereik
- spanning verminderen
- verbeter flexibiliteit
- letsel voorkomen
Als je nieuw bent bij schouderoefeningen en strekt, overweeg dan om te werken met een personal trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen je helpen de bewegingen uit te voeren met de juiste vorm en techniek.
