De gluteus medius is een gemakkelijk over het hoofd te zien spier. Overlappend met de grotere gluteus maximus-spier, vormt de medius het bovenste en zijgedeelte van je billen.
De gluteus medius is de spier die verantwoordelijk is voor het ontvoeren van het been (wegbewegen) van uw lichaam.
De tijd nemen om deze spier uit te rekken heeft vele voordelen, waaronder het losmaken van strakke heupen.
Strakke heupen kunnen uw bewegingsbereik beperken en zelfs tot chronische rugpijn leiden.
Door deze gluteus medius-rekoefeningen te gebruiken die ook dienst doen als heupopeners, laat je je bilspieren (en heupen!) Wat liefde zien.
Opwarmen
Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je ze stretcht, vooral als ze strak zijn. Een streksessie kan veel van je spieren vragen, zoals bij elke dynamische oefening.
Mogelijk vindt u het in sommige stukken ook gemakkelijker om dieper te gaan.
Opwarmende ideeën
Je kunt wat lichte cardio doen met repetitieve bewegingen:
- joggen
- wandelen
- jumping jacks
Een ander idee is om snel uit te rekken na het nemen van een warme douche of bad.
Het is nooit een goed idee om te strekken terwijl je spieren 'koud' zijn. Door eerst op te warmen, helpt het om blessures of overbelasting te voorkomen.
1. Met gekruiste benen bilspieren strekken
Deel op Pinterest
Begin met dit eenvoudige stuk om dingen op gang te krijgen. Hier is hoe het te doen:
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten, met je linkervoet in je rechterdij. Je rechterbeen zou voor je linker scheenbeen liggen.
- Met je armen gestrekt, leun je je romp voorzichtig naar voren over je gekruiste benen.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
- Herhaal het stuk met je rechtervoet in je linkerdij.
Tips
Als u de rek wilt verdiepen, laat u uw lichaam nog meer naar uw benen zakken. Je kunt je armen ook verder uitstrekken.
Om dit stuk iets gemakkelijker te maken, moet u niet zo ver zakken. Of gebruik een blok om comfortabel uw handen op te leggen.
Variaties
Voor een diepere rek in de lies, zit je benen in een vlinderpositie.
Dit houdt in dat je zit met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en je knieën aan weerszijden open, waarbij je buitendijen naar de grond reiken.
2. Z-zitten
Deel op Pinterest
Net als bij Pigeon Pose, dat vaak wordt aanbevolen om de gluteus medius te strekken, neemt een Z-sit veel van het ongemak weg dat mensen kunnen ervaren in Pigeon Pose, maar het is nog steeds een geweldige heupopener.
Hier is hoe het te doen:
- Begin met comfortabel op de grond te zitten.
- Breng je linkerknie naar een positie van 90 graden voor je lichaam (zoveel als je lichaam toelaat).
- Doe hetzelfde met je rechterbeen, naar de achterkant van je lichaam.
- Je kunt rechtop zitten in deze pose of je romp naar voren leunen naar je voorbeen.
- Houd de pose 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Tip
Profiteer voor deze houding van je ademhaling om dieper in het stuk te gaan.
Variaties
Als je je prettig voelt bij een meer geavanceerde optie, kun je altijd overstappen op Pigeon Pose.
3. Figuur 4 strekken
Deel op Pinterest
Er zijn zoveel variaties op dit stuk, waardoor het een perfecte keuze is voor deze spier. Hier is hoe het te doen:
- Begin rechtop te zitten met je ruggengraat neutraal.
- Kruis je linkerbeen over je rechterbeen. Leg één hand op je knie en de andere op je enkel.
- Leun uw bovenlichaam naar een comfortabele positie.
- Houd deze positie 5 ademhalingen vast.
- Laat je been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Tip
Vergeet niet om je spieren te ontspannen terwijl je strekt. Je weet misschien niet dat je ze aanspant.
Variaties
U kunt deze oefening in rugligging doen (liggend). Dat zou een goed moment zijn om een riem om je gebogen of geheven been te gebruiken om je te helpen bij het strekken.
Je kunt de pose ook gemakkelijker maken door je voet op een muur te plaatsen. Schuif daarbij zo comfortabel mogelijk naar voren tegen de muur, tot je heupen recht boven je knieën liggen.
Als je je evenwicht wilt uitdagen, probeer dan te gaan staan. Breng je benen in de positie van figuur 4 en laat je knieën zakken alsof je in een onzichtbare stoel zit.
4. Staande zijbocht
Deel op Pinterest
Deze beweging strekt zich ook uit over je bovenlichaam. Hier is hoe het te doen:
- Gebruik een muur voor balans en ga met één kant van je lichaam tegen een muur staan.
- Steek je been het verst van de muur voor de ander.
- Plaats een hand aan de muur en de andere op je heup. Leun dan je bovenlichaam weg van de muur en duw je heup naar de muur.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
5. Masseer je bilspieren
Deel op Pinterest
Verzorg je bilspieren door een massage te krijgen of gebruik een schuimroller om de spieren in dit gebied te masseren.
Om je gluteus medius te richten met een schuimroller, draai je je onderlichaam lichtjes naar de zijkant en het bovenste deel van je bilspier terwijl je op de schuimroller zit.
Als u geen schuimroller heeft, kunt u een tennis- of lacrossebal gebruiken.
Voordelen voor de bilspieren
De tijd nemen om de gluteus medius uit te rekken, kan de pijn in uw helpen verlichten:
- onderrug
- heupen
- knieën
Wanneer de bilspieren niet worden geactiveerd vanwege langdurige inactiviteit of overwerkt zijn, kunnen andere gebieden de taak van de bilspieren op zich nemen om de heupen te stabiliseren.
Omdat strakke heupen bepaalde yogahoudingen moeilijk kunnen maken, zal dit je ook helpen bij je yogapraktijk.
De afhaalmaaltijd
Je gebruikt je bilspieren voor vrijwel alles: wandelen, hardlopen en meer. Dit kan gemakkelijk leiden tot heupstrakheid.
Deze rekoefeningen zijn een geweldige aanvulling op elke cooldown. Naast het uitrekken van de gluteus medius, helpen ze ook om strakke heupen los te maken. Dit resulteert in een beter bewegingsbereik en kan chronische rugpijn verminderen.
Het kan ook helpen bepaalde yogahoudingen gemakkelijker te maken.
Onthoud: rek uw lichaam niet te snel te hard. Dit kan tot letsel leiden.
