- Breng langzaam en gemakkelijk uw rechteroor naar uw rechterschouder. Het is normaal dat uw linkerschouder omhoog gaat terwijl u dit doet. Als dat gebeurt, breng je je hoofd terug naar het midden totdat je je linkerschouder weer kunt ontspannen.
- Til je rechterhand op en over je hoofd, laat je hand op je linker jukbeen rusten. Trek nu echter niet aan je hoofd. Laat uw hand daar gewoon rusten voor net iets meer druk. Dit strekt heel voorzichtig je bovenste trapezius uit.
- Adem terwijl je hier minimaal 30 seconden zit.
- Laat deze kant voorzichtig los, en laat dan je linkeroor naar je linkerschouder toe, voltooi het stuk aan de andere kant en adem diep door.
Krokodilhouding (Makarasana)
Deze beweging kan in het begin ongemakkelijk zijn. Het voelt misschien vreemd om met je gezicht naar beneden te ontspannen, maar als je langzaam ademt en loslaat, kan dit je trapezius echt helpen verlichten.
Deel op Pinterest
- Ga op je buik liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je handen op elkaar rusten onder je kin.
- Als je op zijn plaats zit, ga dan plat liggen en laat je voorhoofd op je gestapelde handen rusten. Dit zal ook de compressie van de onderrug vrijgeven, maar het belangrijkste dat je hier wilt visualiseren en waarop je je wilt concentreren, is het verlengen van je ruggengraat en het loslaten van spanning in je bovenrug en nek.
- Haal diep adem en probeer hier te ontspannen.
Cobra pose (Bhujangasana)
Deze houding vermindert spanning in je onderhals en trapezius en strekt je keel uit. Het verhoogt ook de flexibiliteit in uw wervelkolom en versterkt uw rug en armen, waardoor toekomstige trapeziusproblemen worden voorkomen.
Deel op Pinterest
- Til je hoofd op en plaats je handen op de grond naast je schouders, waarbij je je armen parallel houdt en je ellebogen dicht bij je lichaam. Druk de bovenkant van je voeten in de vloer en adem diep in terwijl je je hoofd en borst begint op te tillen. Strek indien mogelijk uw armen en houd er rekening mee dat als u ze volledig rechtmaakt, uw rug behoorlijk zal worden gebogen.
- Of u nu helemaal naar rechte armen gaat of niet, houd er rekening mee dat u wilt dat uw nek en hoofd (cervicale wervelkolom) in dezelfde curve staan. Je tilt ook je hoofd op, maar je wilt het gewoon wat rustiger aan doen.
- Controleer je kin. Het is ongelooflijk gewoon om je kin in deze houding uit te steken en je schouders naar je oren te laten kruipen, dus neem even de tijd om je schouders heen en weer te rollen, trek je schouderbladen dichter naar elkaar toe terwijl je je romp door je bovenarmen trekt, en ontspan je kin terug.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en laat uitademen.
- Adem in terwijl je deze houding nog ten minste twee keer opneemt en houd het elke keer een beetje langer vast.
Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Deze beweging verlicht de spanning in uw cervicale wervelkolom en strekt zowel uw rugspieren als de voorkant van uw romp. Houd er rekening mee dat wanneer u deze pose specifiek voor uw trapezius gebruikt, u zich wilt concentreren op het gebied precies tussen uw bovenste schouderbladen, afwisselend gebogen en uw nek loslatend.
Deel op Pinterest
- Duw omhoog op handen en voeten, in een tafelbladpositie. Je heupen moeten recht boven je knieën liggen, je schouders over je ellebogen en je ellebogen over je polsen.
- Terwijl je inademt, til je je hoofd, borst en zittende botten op, laat je je buik zakken en buig je je rug.
- Terwijl je uitademt, draai je je ruggengraat naar de lucht en laat je je hoofd los in de kattenhouding.
- Blijf diep ademhalen, beweeg met je adem terwijl je dat doet, adem in terwijl je je rug buigt en adem uit terwijl je rond je rug.
Voorpanden met wijde pijpen (Prasarita Padottanasana)
Deze houding decomprimeert je ruggengraat, versterkt je bovenrug en schouders en verlengt en verlicht je nekspieren.
Deel op Pinterest
- Duw om te staan en, terwijl u uw voeten parallel houdt, verruim uw houding tot ongeveer een beenlengte. Met je handen op je heupen, laat je je romp los en buig je langzaam naar voren, waarbij je alle vier de hoeken van je voeten geworteld houdt. Als je je in deze houding onstabiel voelt, buig dan je knieën een beetje en laat je handen op de grond vallen, schouderbreedte uit elkaar.
- Nadat je je volledig geworteld voelt in deze voorwaartse buiging, plaats je je handen achter je rug, omhels je je schouderbladen en laat je je handen naar de vloer gaan.
Deel op Pinterest
