Overzicht
De vastus medialis is een van de vier quadriceps-spieren, gelegen aan de voorkant van je dij, boven je knieschijf. Het is de binnenste. Wanneer u uw been volledig strekt, kunt u deze spiercontractie voelen en soms zien.
Dat deel van de spier dat zich net boven de knieschijf bevindt, wordt de vastus medialis oblique (VMO) genoemd.
Uw vastus medialis helpt uw knieschijf te stabiliseren en in lijn te houden wanneer u uw knie buigt. Als u kniepijn of een knieblessure heeft, kan dit komen door zwakte van uw vastus medialis of andere quadriceps-spieren.
Hoewel u uw knieën technisch niet kunt versterken, kunt u de spieren rond uw knieën versterken om de knie te helpen stabiliseren en letsel te voorkomen. Het hebben van een sterke vastus medialis-spier helpt knieletsel te voorkomen.
Hier zijn enkele vastus medialis-oefeningen die u wekelijks thuis of in de sportschool kunt doen.
1. Vloeruitbreiding
Deze oefening isoleert je vastus medialis. Lang zitten met de juiste houding is erg belangrijk bij deze oefening. Als je voelt dat je naar voren afrondt, probeer dan met je rug, schouders en billen tegen een muur te zitten.
Gebruikte uitrusting: mat-, muur- en enkelgewichten (optioneel)
Getrainde spieren: quadriceps
- Ga op de grond zitten met een hoge houding. Je schouders moeten met je borst trots over je rug worden getrokken. Buig je linkerknie naar je borst met je linkervoet plat op de grond. Strek je rechterbeen voor je uit met je voet iets naar rechts wijzend.
- Houd onder uw linkerknie met beide handen in elkaar vergrendeld en houd uw rechter quad gebogen gedurende de duur van deze oefening.
- Uitademen. Zonder je houding te verliezen of van de muur af te leunen, til je je rechterbeen zo hoog mogelijk in de lucht. Houd deze positie 1 tel vast.
- Adem in en laat je rechterbeen langzaam weer zakken naar je startpositie. Probeer je rechter hiel niet terug te slaan.
- Doe 12 herhalingen voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been. Als u deze oefening redelijk eenvoudig vindt, voegt u een enkelgewicht toe dat over de dij (niet op de enkel) van het verlengde been ligt en voert u dezelfde oefening uit voor hetzelfde aantal herhalingen.
Tip van een expert: als u uw been helemaal niet kunt optillen, raak dan niet ontmoedigd. Het komt vrij vaak voor en betekent alleen dat je je vastus medialis moet versterken.
Je moet echter een contractie boven je knie voelen. Leg je rechterhand op je rechterdij net boven de knie en een beetje naar links. Terwijl u de quadriceps buigt, moet u de spier van de vastus medialis voelen samentrekken.
Naarmate je sterker wordt, kun je je been van de grond tillen.
2. Laterale val van de hiel
Deze beweging helpt de spieren aan de voor- en achterkant van je benen en je onderrug te versterken, waardoor je goed kunt uithangen en hurken zonder kniepijn. Bij deze oefening worden beide benen tegelijkertijd versterkt.
Het ene been duwt altijd van de trede af, terwijl de spieren van het andere worden samengetrokken en de afdaling tijdens deze oefening wordt gecontroleerd.
Gebruikte uitrusting: stepper- en enkelgewichten (optioneel)
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten
- Sta rechtop met je linkerbeen gestrekt maar niet vergrendeld en je rechtervoet op een kleine trede. Je rechterknie moet licht gebogen zijn en je linkervoet moet plat op de grond liggen. Je rechterknie mag niet over je tenen gaan. Knijp in je kern voor balans.
- Adem uit en duw je rechterbeen omhoog totdat beide benen volledig gestrekt zijn. Probeer je heupen waterpas te houden terwijl je opstapt.
- Adem in, trek je linker quadriceps aan en laat je linkervoet langzaam weer zakken naar je startpositie.
- Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets, en herhaal dan met je linkerbeen op de stepper en je rechterbeen op de grond, waarbij je het negatieve deel van deze beweging controleert.
Tip van een expert: gebruik een kleine stap. U wilt in geen van beide knieën pijn voelen.
3. Stap naar beneden
Als je zeker bent van je balans, kun je je linkervoet van de trede afstappen en vasthouden voordat je aan de beweging begint.
Begin met een lage trede om comfort in het kniegewricht te garanderen. Je kunt altijd doorgaan naar een hogere stap, zoals weergegeven, wanneer je je prettiger voelt en je spieren sterker worden. Net als bij de vorige oefening, zal deze beweging beide knieën tegelijkertijd versterken.
Gebruikte uitrusting: stepper en enkelgewichten (optioneel)
Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings en kuiten
- Ga met je rechtervoet op de trede staan en je linkervoet opzij.
- Inademen. Buig je linker quadriceps en buig je rechterknie totdat je linkervoet plat op de grond ligt. Nogmaals, probeer je heupen te allen tijde waterpas te houden.
- Adem uit, schakel je kern in, duw je linkervoet af en kom terug naar je startpositie.
- Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been.
4. Beenverlenging
U kunt deze oefening thuis uitvoeren met een stoel en een weerstandsband of op een beenverlengingsmachine. U zult echter de beweging van de beenverlenging aanpassen, omdat de manier waarop deze machine gewoonlijk wordt gebruikt te veel druk op de knie uitoefent.
Deze oefening tilt de eerste oefening, de verdiepingverlenging, naar het volgende niveau, met extra gewicht.
Gebruikte uitrusting: een stoel en een weerstandsband of een beenverlengingsmachine
Getrainde spieren: quadriceps
- Ga lang in een stoel zitten en schuif jezelf naar de voorkant van de stoel.
- Wikkel een weerstandsband om je enkel en voer de band onder de stoel, die je dan naar achteren reikt en met je hand vastpakt.
- Adem uit en strek in één beweging je been langzaam uit tot volledige extensie voor je uit.
- Adem in, trek je quadriceps aan en laat het been langzaam weer zakken tot 30 graden.
- Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets. Vergeet niet om die hoek van 30 graden te houden totdat je knie weer gezond is.
5. Enkele beenverhogingen
Deze oefening kan overal worden uitgevoerd met of zonder apparatuur.
Gebruikte uitrusting: mat of plat oppervlak, handdoek en enkelgewicht (optioneel)
Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren
- Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je linkervoet plat op de mat. Strek uw rechterbeen volledig voor u uit en plaats desgewenst een enkelgewicht op uw dijbeen. Als dit de eerste keer is dat u deze oefening uitvoert, gebruik dan geen gewicht.
- Knijp in je kern, trek je rechter quadriceps aan en til je rechterbeen ongeveer 2 centimeter van de mat. Houd het gedurende deze oefening hoog. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt. Je wilt geen ruimte tussen je rug en de mat.
- Inademen. Met je rechter quadricep samengetrokken, til je je rechterbeen op tot je rechterdij gelijk is met je linkerdij. Houd deze positie 1 tel vast.
- Adem uit en laat op een langzaam gecontroleerde manier je rechterbeen zakken naar je startpositie, op ongeveer 2 centimeter afstand van de mat.
- Herhaal 15 keer voor 3 tot 4 sets en wissel dan van been.
Tip van een expert: het is belangrijk om uw rechterbeen slechts zo hoog op te tillen als uw linkerdij. Als je het hoger brengt, versterk je je knie niet, je daagt je heupflexibiliteit uit. Daar is deze oefening niet voor.
6. Terminale knieverlengingen (TKE's)
Gebruikte uitrusting: 2 weerstandsbanden
Getrainde spieren: quadriceps
- Bind een weerstandsband om een stevig anker en schuif het andere uiteinde tot iets boven de achterkant van je rechterknie, richting het anker. Stap terug totdat de band strak staat. Strek je linkerbeen en houd je rechterknie licht gebogen.
- Adem uit en duw je rechterknie naar achteren om bij je linkerknie te passen, en overdrijf de contractie in je rechter quadricep echt. Nogmaals, u wilt de vastus medialis zien aanspannen of samentrekken. Houd deze positie met weerstand voor 1 tel.
- Adem in en laat langzaam de spanning in de weerstandsband los, buig je rechterknie terug naar je startpositie. Als je geen weerstand voelt in je vastus medialis, pak dan een dikkere band of ga verder weg van het anker, waardoor de band strakker wordt.
- Voer 15 herhalingen uit voor 3 tot 4 sets en herhaal dan op je linkerbeen.
De afhaalmaaltijd
De meeste mensen ervaren op enig moment in hun leven kniepijn. Het versterken van de spieren en gewrichtsbanden rond uw knieën kan uw knie helpen stabiliseren en beschermen.
Deze training is gemaakt door Kat Miller, CPT. Ze is te zien in de Daily Post, is een freelance fitnessschrijver en is eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is een personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamp.
