Als je de meeste calorieën voor je geld wilt krijgen, wil je misschien beginnen met hardlopen. Lopen verbrandt de meeste calorieën per uur.
Maar als hardlopen niet jouw ding is, zijn er andere calorieverbrandende oefeningen zoals HIIT-trainingen, touwtjespringen en zwemmen. U kunt elke combinatie van deze oefeningen doen op basis van uw voorkeuren en fitnessniveau.
Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van verschillende factoren, waaronder:
- duur van de training
- tempo
- intensiteit
- uw gewicht en lengte
Over het algemeen geldt dat hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens fysieke activiteit.
Als je het exacte aantal wilt weten, werk dan met een personal trainer. Ze kunnen tijdens een training uw individuele calorieverbranding bepalen.
Beste oefeningen voor calorieverbranding
De volgende tabel bevat de top 12 calorieverbrandende oefeningen. Deze oefeningen verbranden de meeste calorieën per uur. Onthoud dat de vermelde calorieën een schatting zijn. Uw exacte calorieverbranding hangt af van factoren zoals intensiteit, duur en uw gewicht.
| Oefening / lichaamsgewicht | 125 pond | 155 lbs | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Rennen | 652 | 808 | 965 |
| Waterpolo | 566 | 703 | 839 |
| Fietsen | 480 | 596 | 710 |
| Gymnastiek | 480 | 596 | 710 |
| Circuit training | 480 | 596 | 710 |
| Springtouw | 453 | 562 | 671 |
| Stationair fietsen | 420 | 520 | 622 |
| Roeimachine | 420 | 520 | 622 |
| Acrobatische dans | 396 | 492 | 587 |
| Zwemmen (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Joggen | 396 | 492 | 587 |
| Wandelen | 340 | 421 | 503 |
Op een tijdcrisis
Je kunt oefeningen doen die veel calorieën verbranden, zelfs als je niet veel tijd hebt. De sleutel is om je te concentreren op intensieve trainingen die je hartslag snel verhogen.
Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT is een populaire manier om dit te doen. Het gaat om korte uitbarstingen van oefeningen met meer dan 70 procent van uw aerobe capaciteit.
Bij een HIIT-methode wordt afgewisseld tussen 30 seconden snelheid en 1 minuut rustintervallen. Door intensieve trainingen te doen, verbrand je veel calorieën in 30 minuten of minder.
Probeer deze oefeningen om veel calorieën te verbranden als je een tijd nodig hebt.
Hoge knie rennen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Hardlopen met hoge knie is een krachtige cardiotraining. Het verhoogt je hartslag terwijl het je onderlichaam versterkt. Als een oefening met hoge intensiteit is hardlopen met een hoge knie handig om in korte tijd calorieën te verbranden.
Om deze oefening te doen:
- Ren op zijn plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk opheft.
- Pomp je armen snel op en neer.
Butt schopt
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Butt-kicks zijn een cardiotraining, net als hardlopen met een hoge knie. Je kunt binnen 30 minuten snel calorieën verbranden door met een hoge intensiteit kicks te doen.
Om deze oefening te doen:
- Til een hiel op naar je billen.
- Herhaal met de andere hiel.
- Wissel snel je hielen af terwijl je je armen pompt.
bergbeklimmers
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
De bergbeklimmer is een cardio-oefening die ook dienst doet als een volledige lichaamstraining. Omdat je je hele lichaam moet gebruiken, verbrand je in korte tijd veel calorieën.
Om deze oefening te doen:
- Begin in plankpositie. Plaats je schouders over je handen.
- Betrek uw kern. Til je rechterknie naar je borst.
- Ga terug naar de plank. Herhaal met je linkerknie.
- Herhaal snel.
Zwemmen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
198 tot 294
Zwemmen is een training met weinig impact die energie verbrandt en tegelijkertijd de spierkracht, de bloedstroom en de long- en hartcapaciteit verbetert. Dertig minuten ontspannen zwemmen verbrandt ongeveer hetzelfde aantal calorieën als 30 minuten joggen.
Zwemmen is echter minder belastend voor het lichaam. Het kan een geschikte oefening zijn als u gewrichtsproblemen of beperkte mobiliteit heeft.
Om je calorieverbranding tijdens het zwemmen te vergroten, doe je baantjes of wateraerobics.
Stationair fietsen
Calorieën verbrand in 30 minuten:
210 tot 311
Als je toegang hebt tot een hometrainer, probeer dan intervallen van fietsen met hoge intensiteit. Als een krachtige cardiotraining kan stationair fietsen in 30 minuten een aanzienlijk aantal calorieën verbranden.
Begin met een warming-up van vijf minuten en wissel af tussen snelheid van één minuut en herstelintervallen van twee minuten. Op een schaal van 0 tot 10 moeten uw snelheidsintervallen 7 tot 9 zijn. Uw herstelintervallen moeten 5 tot 6 zijn.
Sprints
Calorieën verbrand in 30 minuten:
240 tot 355,5
Over het algemeen is hardlopen de beste calorieverbrandende oefening. Maar als je niet genoeg tijd hebt om te gaan hardlopen, kun je je training verkorten tot intensieve sprints. Je lichaam verbrandt snel calorieën om je training van brandstof te voorzien.
Voordat je gaat sprinten, warm je op door jumping jacks of hardlopen met hoge knie te doen.
Thuis
Als je thuis bent en geen fitnessapparatuur hebt, kun je nog steeds calorieverbrandende oefeningen doen.
De HIIT lichaamsgewichttrainingen die hierboven zijn vermeld, kunnen thuis worden gedaan. Oefeningen zoals hardlopen met hoge knie, schoppen en bergbeklimmers hebben beperkte ruimte nodig.
Naast HIIT zijn de volgende trainingen uitstekend geschikt om calorieën te verbranden.
Wandelen
Verbrande calorieën per minuut:
3.1 tot 4.6
Lopen is de eenvoudigste manier om thuis calorieën te verbranden. Het is ook ideaal als je herstelt van een blessure. Je kunt het om je huis of in je achtertuin doen, dus het is erg handig.
Als je huishoudelijk werk doet terwijl je door je huis loopt, verbrand je nog meer calorieën per minuut.
Rennen
Verbrande calorieën per minuut:
10,8 tot 16
Hardlopen is de beste training om calorieën te verbranden, de flexibiliteit te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten. Omdat hardlopen geen apparatuur vereist, is het handig genoeg om overal te doen.
Hoe sneller je rent, hoe meer calorieën je per minuut verbrandt.
Acrobatische dans
Verbrande calorieën per minuut:
6.6 tot 9.8
Calorieverbrandende oefeningen zijn niet beperkt tot hardlopen en intensieve training. Als je van dansen houdt, kun je calorieën verbranden door thuis een energieke dansworkout te doen.
Dansen is cardio-oefening vermomd als een recreatieve activiteit. Het is een leuke manier om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
Probeer een populaire danstraining zoals Zumba of Bokwa.
Jumping jacks
Verbrande calorieën per minuut:
8 tot 11,8
Jumping Jacks zijn een basis cardio-oefening die je hartslag verhoogt. Het biedt ook een geweldige training voor het hele lichaam. Je hebt niet veel ruimte nodig om jumping jacks te doen, dus het is gemakkelijk om thuis te doen.
Om deze oefening te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar. Leg je armen langs je lichaam.
- Spring met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Til je armen over je hoofd.
- Herhaal indien nodig.
Afhankelijk van de intensiteit kunnen springjacks deel uitmaken van je warming-up, HIIT-training of algemene routine.
Touwtje springen
Verbrande calorieën per minuut:
7.6 tot 9.8
Springtouw verhoogt uw hartslag en verbrandt calorieën terwijl u de onderbeenkracht opbouwt. Bovendien zijn springtouwen compact en gemakkelijk op te bergen. Ze zijn geweldig voor mensen die thuis niet veel ruimte hebben.
Andere Overwegingen
Als je oefeningen wilt doen die veel calorieën verbranden, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden.
Cardio vs. krachttraining
Cardio is slechts één manier om effectief calorieën te verbranden. Gewichtstraining of krachttraining is ook belangrijk. Vergeleken met een sessie krachttraining verbrandt cardio doorgaans meer calorieën in één sessie. Krachttraining verhoogt echter de spiermassa, die meer calorieën verbrandt dan vet.
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Dit betekent dat je lichaam in de loop van de tijd meer calorieën zal verbranden, zelfs als je slaapt of aan je bureau zit.
Een fitnessregime dat zowel cardio- als krachttraining omvat, maximaliseert uw individuele calorieverbranding.
Opwarmen
Altijd opwarmen voordat je cardio doet. Dit verhoogt uw lichaamstemperatuur en doorbloeding, wat uw lichaam voorbereidt op lichaamsbeweging. Het vermindert ook het risico op letsel.
Overweeg om aangepaste oefeningen te doen als je:
- een kwetsure
- beperkte mobiliteit
- bepaalde gezondheidsproblemen (zoals artritis)
Praat met een arts, personal trainer of fysiotherapeut. Deze specialisten kunnen laten zien hoe u veilig calorieverbrandende oefeningen kunt doen. Ze kunnen ook andere aanpassingen en bewegingen aanbevelen voor uw doelen.
Aan de slag
Praat eerst met uw arts voordat u met een nieuw oefenplan begint. Uw arts kan het beste type oefening voorstellen voor uw huidige gezondheids- en fitnessniveau. Ze zullen ook uitleggen welke veiligheidsmaatregelen u moet nemen.
Als u bijvoorbeeld diabetes type 1 heeft, moet u uw bloedglucosespiegels tijdens en na het sporten controleren.
Wanneer u klaar bent om een trainingsregime te starten, begin dan met:
- eenvoudige basisbewegingen
- lage herhalingen
- lage gewichten
Dit minimaliseert het risico op pijn en letsel. Als gewichtsverlies uw doel is, overweeg dan om met een gecertificeerde personal trainer te werken. Een personal trainer kan een geschikte trainingsroutine plannen voor uw specifieke doelen en algehele gezondheid.
het komt neer op
Hardlopen is de winnaar voor de meeste verbrande calorieën per uur. Stationair fietsen, joggen en zwemmen zijn ook uitstekende opties.
HIIT-oefeningen zijn ook geweldig om calorieën te verbranden. Na een HIIT-training blijft je lichaam tot 24 uur calorieën verbranden.
Raadpleeg uw arts als u een trainingsroutine wilt starten. Voor individuele begeleiding kunt u ook een personal trainer of fysiotherapeut raadplegen. Deze specialisten kunnen u helpen veilig en effectief te sporten.
