Modificaties voor de knie omhoog
Maak het makkelijker
Om de knie gemakkelijker te maken, verkleint u de afstand tussen de bank en uw heupen tijdens het eerste deel van de beweging.
Maak het moeilijker
Om de knie moeilijker te maken, overweeg dan om een zitbank te gebruiken. Dit zet je lichaam in een hoek en vereist meer balans en activering van je kernspieren.
Om deze beweging moeilijker te maken, kunt u bovendien de afstand vergroten die u met uw heupen van de bank haalt.
Spieren aan het werk tijdens de knie omhoog
De knie omhoog is een zeer gerichte oefening die de buikspieren traint. Deze spieren zijn onder meer:
- rectus abdominis
- externe schuine
- interne schuine standen
- transversale abdominis
Omdat je de bilspieren samentrekt om je heupen van de bank te tillen, krijgen deze spieren ook een training.
Wanneer u de bovenkant van de bank vastgrijpt voor stabiliteit, voelt u dat uw armen, borst en bovenrug strakker worden. Deze spieren werken echter als stabilisatoren. Het zijn niet de belangrijkste spieren die aan het werk zijn tijdens de knie omhoog.
Veiligheidsmaatregelen
Aangezien de knie omhoog vereist dat u plat op uw rug ligt, moeten zwangere vrouwen deze oefening vermijden. Als je nekproblemen of lage rugpijn hebt, probeer dan een andere oefening of vraag een trainer of fysiotherapeut om je te helpen met de beweging.
Als je pijn voelt tijdens deze oefening, stop dan met wat je doet en bekijk de stappen. Vanwege de positie van je lichaam is het bijna onmogelijk om jezelf een knie omhoog te zien doen. Om er zeker van te zijn dat uw formulier correct is, kunt u overwegen een trainer om hulp te vragen.
Alternatieve oefeningen tot aan de knie
Net als veel andere oefeningen staat de knie omhoog onder verschillende namen. Bewegingen die vergelijkbaar zijn met de knie omhoog - en dezelfde spieren werken - zijn onder meer:
- omgekeerde crunch op een bankje
- been pull-in
Als u nog niet helemaal klaar bent voor de knie of als u op zoek bent naar andere bewegingen om uw kern te versterken, volgen hier enkele oefeningen die specifiek op uw buikspieren zijn gericht:
- omgekeerde crunches
- fiets crunches
- planken
- flutter kicks
Afhalen
Het versterken en behouden van een gezonde kern is essentieel om de atletische prestaties te verbeteren, dagelijkse activiteiten uit te voeren en blessurevrij te blijven.
Knie-ups helpen de buikspieren te versterken, die deel uitmaken van je kern. U kunt de knie individueel uitvoeren, toevoegen aan een weerstandstraining of opnemen in een uitgebreide kerntraining.
