Overzicht
Voor zwangere vrouwen kan stretchen veel voordelen bieden. Het kan u helpen fit en ontspannen te blijven en u voor te bereiden op de bevalling. Wat nog belangrijker is, het kan helpen sommige van de pijntjes en kwalen die je ervaart te verlichten.
Maar er zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden voordat u begint. Relaxin is een hormoon dat in het lichaam aanwezig is. Tijdens de zwangerschap neemt het niveau van relaxin toe. Het helpt het lichaam de baarmoederhals en ligamenten te ontspannen tijdens de bevalling.
Relaxin smeert en maakt ook de gewrichten en ligamenten van het bekken los, waardoor u zich bij activiteiten zoals yoga kunt overbelasten. Te enthousiast strekken kan daarom gevaarlijk zijn, omdat het letsel kan veroorzaken.
Om mogelijke problemen te voorkomen, probeer niet dieper in poses te gaan dan vóór de zwangerschap. Als je een beginner bent, zou 'zacht en langzaam' je mantra moeten zijn.
Zorg ervoor dat u de goedkeuring van uw arts krijgt voordat u prenatale yoga beoefent. Bepaalde zwangerschapscomplicaties kunnen lichaamsbeweging gevaarlijk maken.
Probeer deze houdingen uit voor een ontspannende routine die helpt bij het beheersen van de pijntjes en kwalen die u tijdens uw zwangerschap kunt voelen.
Zwangerschap strekt zich uit voor ischias en rugpijn
Cat-Cow
Deze rekoefening zal uw onderrug zachtjes versterken, heup- en onderrugpijn verminderen en helpen bij ronde ligamentpijn.
Het kan ook de mobiliteit van de wervelkolom vergroten. Door de circulatie van uw ruggenmergvloeistof te verbeteren, wordt het de hele dag door gesmeerd. Dit kan helpen nieuwe pijn af te weren en te verlichten wat er is.
Benodigde apparatuur: yogamat
Getrainde spieren: ruggengraat, arm, buikspieren en rug
- Begin op handen en voeten. Houd de bovenkant van je voeten plat op de mat, schouders direct boven je polsen en heupen direct over je knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik vallen, laat je je rug buigen, maar houd je schouders heen en weer gerold terwijl je naar voren en iets naar boven kijkt. Dit is koe.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug, terwijl je naar je buik kijkt. Dit is Cat.
- Blijf bewegen op je boog op je inademing en rond op je uitademing.
- Herhaal minstens 5 keer.
Zittende piriformis-rek (gemodificeerde halve duif)
Deze rekoefening is nuttig voor mensen met lage rugpijn of ischias.
De piriformis-spier is een kleine spier diep in de bilspieren die tijdens de zwangerschap kan spasmen. Dit kan vaak rug- en beenpijn veroorzaken vanwege de nauwe relatie met de heupzenuw. Door deze spier voorzichtig uit te rekken, kunt u de spanning en pijn verminderen.
Benodigde apparatuur: stoel
Getrainde spieren: ruggengraat, piriformis, bilspieren
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Steek een voet over de andere knie in de vorm van het cijfer "4".
- Terwijl je uitademt, leun je langzaam voorover en houd je een platte rug totdat je een rek voelt in je onderrug en billen. Denk eraan uw ruggengraat langer te maken dan uw schouders naar uw schoot te krullen.
- Houd positie 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Child's Pose
Deze rusthouding is geweldig om die pijnlijke heupen, bekken en dijen voorzichtig uit te rekken. Je strekt ook de ruggengraat uit, vooral de onderrug.
Getrainde spieren: gluteus maximus, rotators, hamstrings en spinale extensoren
- Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën direct onder je heupen.
- Blijf je grote tenen aanraken. Dit geeft je buik ruimte om tussen je knieën te glijden en te voorkomen dat je heupen worden belast. Je kunt je tenen ook verwijden als je ze aanraakt door druk uit te oefenen op je knieën of niet genoeg ruimte biedt voor je buik.
- Adem in en voel hoe je ruggengraat langer wordt.
- Terwijl je uitademt, breng je je kont naar je hielen en laat je je hoofd naar de mat zakken terwijl je je kin tegen je borst duwt.
- Rust hier uit, met je voorhoofd op de grond. Je kunt ook een deken opvouwen of een yogablok gebruiken en je hoofd erop laten rusten als de grond ver weg is. Houd je armen gestrekt.
- Houd dit minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen vast.
Zwangerschap heup strekt zich uit
Brug
Bridge biedt een zachte rek voor je heupbuigers. Het kan ook helpen om je onderrug, buikspieren en bilspieren te versterken. Het zal heup- en onderrugpijn helpen verlichten.
Opmerking: Bridge wordt officieel beschouwd als een backbend in yoga. U wilt tijdens de zwangerschap 'grote' buigingen vermijden, maar deze zachte rekoefening kan pijn en pijn helpen verlichten en het bekkenbewustzijn vergroten. Dit kan u tijdens de bevalling ten goede komen.
Benodigde uitrusting: yogablok (optioneel) voor herstellende of meer uitdagende houdingen
Getrainde spieren: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn, maar kunnen meer uit elkaar staan als het comfortabel is. Houd uw armen recht langs uw lichaam en, indien mogelijk, uw benen voldoende gebogen zodat uw vingers langs de achterkant van uw hielen kunnen schrapen.
- Terwijl je inademt, krul je je bekken totdat je onderrug zachtjes tegen de grond drukt, til je heupen voorzichtig op en trek je weer van de grond, waarbij je gelijkmatig in je voeten drukt en een neutrale wervelkolom houdt.
- Wacht een paar tellen.
- Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat voorzichtig terug op de grond, één wervel tegelijk.
- Zorg ervoor dat uw ruggengraat neutraal is terwijl u zich voorbereidt op de volgende lift. Je onderrug moet iets boven de grond zijn, met respect voor de natuurlijke ronding van je lumbale wervelkolom.
- Herhaal 10 keer.
Breng het naar een hoger niveau
Om dit heupstuk naar een hoger niveau te tillen, wil je een yogablok bij de hand hebben. Je laat je onderrug op het blok rusten. Dit geeft je heupbuigers de mogelijkheid om meer open te gaan staan.
- Begin met het volgen van stap 1 en 2 in Bridge-pose hierboven.
- Wanneer je je heupen boven borsthoogte krijgt, schuif je het yogablok onder je heiligbeen. Het blok kan op elk niveau / elke hoogte zijn. Het belangrijkste is dat je je stabiel genoeg moet voelen om het gewicht van je bekken erop te laten rusten.
- Als je voor de zwangerschap relatief flexibele heupen had, kun je één voet optillen, je tenen richten en ze achterover op de grond leggen. De bovenkant van je voet wordt nu naar de grond gericht.
- Eenmaal op zijn plaats, ontspan je volledig en haal je 5 keer langzaam en diep adem.
- Maak je tenen langzaam los en wissel van voet. Herhaal aan de andere kant.
Afhankelijke hoek vormen
Deze zittende houding is een heupopener. Het stabiliseert ook en helpt je bekken bewust te maken. Je strekt je binnenkant van de dijen, rug en nek.
Probeer het als een ondersteunde pose met een yoga- of geboortebal waarop je kunt leunen.
Spieren werkten: binnenkant van dijen, heupen en rug
- Ga op je mat zitten en buig je knieën en breng de voetzolen voor je bij elkaar.
- Pak je tenen vast en trek je voeten zachtjes naar je bekken.
- Adem in en ga rechtop zitten op je zittende botten, niet op je stuitje. Je wilt niet dat je bekken hier wordt weggestopt.
- Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond. Houd je rug recht, buig voorzichtig naar de heupen en breng je romp naar de grond.
- Als je zo ver mogelijk kunt komen, laat dan alle spanning in je nek los door je kin te laten vallen.
- Blijf hier 3 tot 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen. Leun indien mogelijk voorzichtig verder naar voren bij elke uitademing, maar zorg ervoor dat u niet te ver uitrekt.
Uithaal
Dit stuk is handig voor mensen met strakke heupbuigers, de spieren die langs de voorkant van je heup lopen. Deze spieren kunnen tijdens de zwangerschap vaak strak worden door veranderingen in de positie van het bekken.
Benodigde apparatuur: kussen of yogamat
Getrainde spieren: heupbuigers, bilspieren, kern
- Begin op je knieën op de grond met je knieën op een yogamat of kussen voor comfort.
- Stap een voet naar voren zodat zowel je voorste knie als heup in een hoek van 90 graden staan.
- Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren en plaats je gewicht in je voorste been. Maak uw heupen recht door uw achterheup naar voren te draaien totdat u een rek langs de voorkant van de heup en dij voelt.
- Houd indien nodig een muur of stoel vast voor balans.
- Houd positie 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Zwangerschap strekt zich uit voor benen
Doorsturen vouwen
Hamstrings, de grote spieren die langs de achterkant van je dijen lopen, worden vaak strak tijdens de zwangerschap. Strakke hamstrings kunnen leiden tot lage rugpijn, beenpijn en slechte bewegingspatronen.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: hamstrings, lage rug, kuiten
- Begin op een mat te staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
- Leun voorover met een platte rug en laat je handen langzaam naar de grond zakken.
- Ga door totdat je een rek langs de achterkant van je benen voelt. U kunt uw hand laten rusten voor ondersteuning op een comfortabele plek, maar laat de handen niet op het kniegewricht zelf rusten.
- Houd positie 30 seconden vast.
- Om de rek te vergroten, loop je je handen naar de ene kant en dan de andere totdat je een goede rek voelt.
- Herhaal 3 keer.
De afhaalmaaltijd
Zwangerschap is een tijd waarin veel dingen in uw lichaam veranderen, wat pijn en pijn kan veroorzaken. Spier- of gewrichtspijn tijdens de zwangerschap kan uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren beïnvloeden en de algehele kwaliteit van leven verminderen.
Door deel te nemen aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en de hulp in te roepen van professionele zorgverleners zoals fysiotherapeuten en chiropractoren, kan de pijn enorm verbeteren en kunt u optimaal genieten van de zwangerschap.
Probeer deze oefeningen elke dag uit te voeren om enkele van de meest voorkomende pijntjes die verband houden met zwangerschap te verlichten. Ze kunnen uw flexibiliteit verbeteren en uw ruggengraat en kernspieren versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging kan u ook helpen uw lichaam voor te bereiden op een succesvolle bevalling.
