2. Nek strekt zich uit
Deze rekoefeningen helpen de spanning in je hoofd, nek en schouders te verminderen. Probeer je daarbij te concentreren op het behouden van een goede houding.
Om deze rekoefeningen te doen:
- Zit in een comfortabele stoel. Breng je rechterhand naar de bovenkant van je hoofd of naar je linkeroor.
- Breng uw rechteroor voorzichtig naar uw rechterschouder en houd deze positie 5 ademhalingen vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Draai je om over je rechterschouder te kijken en houd de rest van je lichaam naar voren gericht.
- Houd deze positie 5 ademhalingen vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Deel op Pinterest
- Laat je kin op je borst zakken en houd hem hier 5 ademhalingen.
- Keer terug naar een neutrale positie en laat je hoofd 5 ademhalingen achterover vallen.
Deel op Pinterest
3. Lat knielen
Dit stuk helpt de spieren in je rug en schouders los te maken, waardoor pijn en ongemak worden verlicht.
Om dit stuk te doen:
- Kom knielend voor een stoel, bank of lage tafel.
- Controleer of je knieën direct onder je heupen zitten. Je kunt op een deken of kussen rusten voor extra ondersteuning.
- Verleng uw ruggengraat terwijl u scharniert naar de heupen om naar voren te vouwen, waarbij uw onderarmen op het oppervlak rusten met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Herhaal 1 tot 3 keer.
Deel op Pinterest
4. Kinderhouding
De houding van het kind is een rustoefening die lijkt op een knielende latoefening, maar meer ontspannen. Het is perfect om af te stemmen op je ademhaling, je lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Het helpt ook om pijn en spanning in je rug, schouders en nek te verlichten.
Om dit te doen:
- Kom op je knieën zitten, leun achterover op je hielen.
- Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Strek je armen voor je uit om je nek te ondersteunen of breng je armen langs je lichaam. U kunt een kussen of kussen onder uw dijen of voorhoofd gebruiken voor extra ondersteuning.
- Adem diep in terwijl je de pose vasthoudt, zodat je je bewust wordt van alle gebieden van ongemak of benauwdheid in je rug.
- Houd deze pose maximaal 5 minuten vast. Je kunt ook tussen andere stukken in deze houding komen om je lichaam rust te geven.
Deel op Pinterest
5. Lage uitval
Deze uitval strekt je heupen, dijen en lies uit. Het openen van uw borst helpt bij het verlichten van spanning en pijn in dit gebied, evenals uw rug en schouders. Probeer ontspannen te blijven wanneer je deze pose doet, en druk jezelf niet te hard.
Om dit stuk te doen:
- Kom in een lage uitval met je rechtervoet onder je rechterknie en je linkerbeen gestrekt naar achteren, terwijl je je knie op de grond houdt.
- Breng je handen op de grond onder je schouders, op je knieën of naar het plafond.
- Adem diep in en concentreer je op het verlengen van je ruggengraat en het openen van je borst.
- Voel de energielijn die zich uitstrekt door de kruin van je hoofd.
- Houd deze pose 5 ademhalingen vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Deel op Pinterest
6. Zittende voorwaartse buiging
Deze stretch helpt je ruggengraat, schouders en hamstrings losser te maken. Het strekt ook je onderrug uit.
Om dit stuk te doen:
- Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Betrek uw buik een beetje om uw ruggengraat te verlengen en druk uw zitbotten in de vloer.
- Scharnier naar je heupen om naar voren te vouwen en strek je armen voor je uit.
- Ontspan je hoofd en steek je kin in je borst.
- Houd deze pose maximaal 5 minuten vast.
Deel op Pinterest
7. Benen tegen de muur pose
Dit is een herstellende houding die helpt de spanning in je rug, schouders en nek te verminderen en tegelijkertijd de ontspanning bevordert.
Om dit stuk te doen:
- Ga met de rechterkant van je lichaam tegen een muur zitten.
- Ga op je rug liggen terwijl je je benen tegen de muur zwaait.
- Je heupen kunnen tegen de muur staan of op een paar centimeter afstand. Kies de afstand die het meest comfortabel aanvoelt. Je kunt ook een kussen onder je heupen plaatsen voor ondersteuning en een beetje verhoging.
- Laat je armen rusten in een comfortabele houding.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
Deel op Pinterest
8. Achterover leunen gebonden hoekhouding
Deze ontspannende heupopener kan helpen de spierspanning in je heupen en liezen te verminderen, waardoor het vooral goed is als je het grootste deel van je dag zittend doorbrengt.
Om dit stuk te doen:
- Ga op de grond zitten en breng de voetzolen bij elkaar.
- Leun achterover op uw handen om uw rug, nek en hoofd op de grond te brengen. Ter ondersteuning kunt u kussens of kussens onder uw knieën of hoofd gebruiken.
- Plaats uw armen in een comfortabele positie.
- Richt je op het ontspannen van je heupen en dijen terwijl je diep ademt.
- Houd deze pose maximaal 10 minuten vast.
Deel op Pinterest
