Wat is ischias?
Ischias, ook bekend als lumbosacraal radiculair syndroom, wordt veroorzaakt door irritatie van de heupzenuw die begint in de lumbale of lagere wervelkolom en eindigt in de dij. Bij ischias heb je mogelijk pijn in je billen en heup die naar je dij reist.
Het kan een diepe, doffe pijn zijn of een schietende, scherpe pijn. Heuppijn kan variëren van mild tot ernstig. Het verdwijnt vaak met behandeling.
Oorzaken van ischias tijdens de zwangerschap
Heuppijn wordt meestal veroorzaakt door problemen met de lumbale wervelkolom, zoals een uitpuilende of hernia. Het kan ook worden veroorzaakt door botveranderingen, zoals vernauwing van de wervelkolom of stenose, artrose of degeneratieve schijfziekte, of een andere aandoening die de wervelkolom aantast, spondylolisthesis genaamd. Deze situaties kunnen de heupzenuw onder druk zetten en symptomen veroorzaken.
Ischias als gevolg van een hernia tijdens de zwangerschap komt niet vaak voor. Maar ischiasachtige symptomen komen vaak voor bij lage rugpijn tijdens de zwangerschap. In feite heeft tussen de 50 en 80 procent van de vrouwen rugpijn tijdens hun zwangerschap.
Ischiasymptomen kunnen ook worden veroorzaakt door spierspanning en onstabiele gewrichten. Bekkenbeenpijn, sacro-iliacale (SI) gewrichtsproblemen en een aandoening die het piriformis-syndroom wordt genoemd, wat een probleem is met een van de spieren in de billen, zijn veelvoorkomende oorzaken van ischiaspijn tijdens de zwangerschap. Dit komt door een toename van zwangerschapshormonen zoals relaxine, die ervoor kunnen zorgen dat uw ligamenten, de structuren die botten aan gewrichten hechten, loskomen en uitrekken, vooral in uw bekkengebied.
Het gewicht van uw baby kan ook bijdragen aan SI-gewrichtsproblemen of het piriformis-syndroom, omdat het extra druk uitoefent op uw bekken en heupgewrichten. Af en toe kan de positie van uw baby druk uitoefenen op uw heupzenuw.
Symptomen van ischiaspijn tijdens de zwangerschap
Symptomen van ischiaspijn zijn onder meer:
- incidentele of constante pijn in één kant van uw billen of been
- pijn langs het heupzenuwpad, van de billen langs de achterkant van je dijbeen tot aan de voet
- scherpe, schietende of brandende pijn
- gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in het aangedane been of voet
- moeite met lopen, staan of zitten
Bel altijd uw arts als u zich zorgen maakt over pijn.
Manieren om ischiaspijn te verlichten
Behandelingen voor heuppijn tijdens de zwangerschap omvatten massage, chiropractische zorg en fysiotherapie. Zelfbehandeling van heuppijn tijdens de zwangerschap omvat oefeningen om de spieren van het been, de billen en de heup te strekken om de druk op de heupzenuw te verminderen. Sommige mensen vinden ook niet-dragende oefeningen, zoals zwemmen, nuttig. Dit komt omdat het water helpt om het gewicht van je baby te ondersteunen.
Probeer deze vijf stukken om ischiaspijn en ongemak tijdens je zwangerschap te verlichten.
1. Zittende piriformis-rek
Deel op Pinterest
De piriformis-spier zit diep in de billen. Als het strak is, kan het de heupzenuw irriteren. Deze rekoefening helpt de beklemming in de spier te verlichten. Dit kan ischiaspijn helpen verminderen.
Benodigde apparatuur: geen
Doelspier: piriformis
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Als je linkerkant is aangetast, plaats je je linkerenkel op je rechterknie.
- Houd een rechte rug, leun naar voren totdat je een rek door je billen voelt.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal de hele dag.
2. Tafelrek
Deel op Pinterest
Dit voelt heerlijk aan tijdens de zwangerschap. Het helpt de spieren van de rug, billen en de achterkant van de benen te strekken.
Benodigde apparatuur: tafel
Doelspieren: lage rug, spinale stabilisatoren, hamstrings
- Ga tegenover een tafel staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Leun voorover met uw handen op tafel. Houd je armen recht en je rug plat.
- Trek je heupen weg van de tafel tot je een mooie rek voelt in de onderrug en achterkant van de benen.
- Je kunt je heupen ook heen en weer bewegen om de rek in de onderrug en heupen te vergroten.
- Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Herhaal tweemaal per dag.
3. Pigeon Pose
Deel op Pinterest
Deze populaire yogapose helpt bij het verlichten van ischiasachtige pijn tijdens de zwangerschap. Met een paar kleine veranderingen kan het comfortabel worden beoefend tijdens de zwangerschap.
Benodigde apparatuur: opgerolde handdoek of yogablok
Doelspieren: heuprotators en flexoren
- Ga op handen en knieën op de grond liggen.
- Schuif je rechterknie naar voren zodat deze tussen je handen ligt.
- Schuif je linkerbeen naar achteren en houd je voet op de grond.
- Plaats de opgerolde handdoek of een yogablok onder je rechterheup. Dit maakt het strekken gemakkelijker en geeft ruimte aan je buik.
- Leun voorover over je rechterbeen. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken en leg een kussen onder je hoofd en armen ter ondersteuning.
- Houd 1 minuut vast. Herhaal aan de andere kant. Herhaal een paar keer gedurende de dag.
4. Hip flexor stretch
Deel op Pinterest
De heupbuigers zijn de spieren langs de voorkant van de heup die helpen het been naar voren te bewegen tijdens bewegingen zoals lopen. Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap strakke heupbuigers. Dit kan de uitlijning en houding van het bekken beïnvloeden, waardoor pijn ontstaat.
Benodigde apparatuur: geen
Doelspieren: heupbuigers
- Kniel op handen en knieën op de grond.
- Stap een voet voor je zodat je heup en knie in een hoek van 90 graden staan.
- Verplaats uw gewicht naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw heup en been.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
5. Glute en hamstring schuim rollen
Deel op Pinterest
Een schuimroller is een goedkoop apparaat dat u kunt gebruiken om uw spieren te masseren. Schuimrollen is een geweldige manier om strakke spieren te kalmeren en te ontspannen, wat kan bijdragen aan meer pijn. De roller werkt als een mini-massage voor strakke spieren en bindweefsel.
Benodigde apparatuur: schuimroller
Doelspieren: hamstrings, kuitspieren, bilspieren, piriformis
- Plaats een schuimroller op de grond.
- Ga op de schuimroller zitten en ondersteun jezelf met je handen achter je.
- Steek een voet over de andere knie in een "figuur 4" -positie.
- Beweeg uw lichaam langzaam heen en weer over de schuimroller totdat u een zachte plek vindt.
- Ga door met deze beweging over het pijnlijke gebied gedurende 30 tot 60 seconden.
- Beweeg langzaam over de schuimroller totdat u een ander zacht gebied vindt. Ga, net als in stap 5, 30 tot 60 seconden door over het gebied.
- Herhaal aan de andere kant.
Volgende stappen
Tijdens de zwangerschap kan heuppijn pijnlijk en frustrerend zijn. Rekken kan ischiaspijn verbeteren door de spierspanning te verminderen en de beweging in de heupen, onderrug en benen te vergroten. Heuppijn kan erger worden als u lang zit of staat. Zorg er dus voor dat u gedurende de dag van positie wisselt.
Luister naar je lichaam en stop activiteiten die ischiaspijn verergeren. Praat altijd met uw arts voordat u begint met trainen. Als u symptomen heeft zoals duizeligheid, hoofdpijn of bloeding, stop dan met sporten en roep medische hulp in.
Deel op Pinterest
