Overzicht
Hoe graag we ook willen dat het waar is, we kunnen geen plek op ons lichaam kiezen om 'vlekken te verminderen'. Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen en machines die beweren liefdeshandvatten kwijt te raken of je dijen af te slanken een hoax zijn.
Je kunt vet uit een bepaald deel van het lichaam niet verbranden met een oefening die maar op één gebied is gericht.
Maar dat betekent niet dat je je armen en de rest van je lichaam niet kunt afvallen met deze oefeningen.
Volgens de American Council on Exercise is het combineren van cardio, krachttraining en een gezond dieet een geweldige manier om lichaamsvet te verminderen. Deze oefeningen zullen u helpen uw hartslag te verhogen, uw armen te versterken en lichaamsvet te verminderen.
1. Armschuif
Armschuiven zijn geweldig voor het activeren van je armen (vooral je triceps), en ze werken ook je hele kern. Volgens de Mayo Clinic kunnen kernoefeningen zoals armschuiven je algehele balans, stabiliteit en lichaamshouding verbeteren.
Benodigde apparatuur: schuifregelaars, papieren borden of twee kleine handdoeken
- Kniel met je handen op beide schuiven. Leg een mat onder je knieën om dit comfortabeler te maken, vooral als je gevoelige knieën hebt of als je op een harde vloer zit.
- Betrek je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken en je buikspieren aan te spannen.
- Houd je rug recht en je kern vast, schuif langzaam je armen voor je uit om je borst dicht bij de grond te krijgen.
- Trek je armen weer naar binnen, richting je knieën, en keer terug naar je startpositie zonder je ellebogen te buigen. Pas op dat u uw rug niet buigt terwijl u uw armen naar binnen trekt. Zorg er tijdens de beweging voor dat u gefocust bent op het vasthouden van uw kern en uw rug recht.
Tips
- U kunt dit gemakkelijker maken door elke arm afzonderlijk te verschuiven.
-
U kunt ook alle voordelen krijgen zonder uw borst op de grond te raken. Ga gewoon zo laag mogelijk en stop voordat:
- je kunt je handen niet meer terugtrekken met een rechte rug
- voordat je borst de grond raakt
- Om het uitdagender te maken, schuif je je armen van een plank en houd je je knieën tijdens de oefening van de grond.
2. Ball slaat
Deze plyometrische beweging biedt u alle voordelen zonder te beuken. Balslagen zijn een beweging over het hele lichaam die uw armen zal vermoeien en een beetje cardio zal toevoegen aan uw training.
Benodigde apparatuur: Medicijnbal of slambal
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar en houd de bal op je borst.
- Til de bal op en iets achter je hoofd.
- Buig je knieën en gooi de bal actief zo hard als je kunt op de grond.
- Vang de bal terwijl hij weer omhoog stuitert (of schep hem op als hij niet stuitert) en breng hem weer boven je hoofd. Houd uw rug de hele tijd recht en gebruik uw knieën om u weer omhoog te tillen.
- Begin je volgende herhaling.
Tips
- Test voordat u begint uw bal om er zeker van te zijn dat deze niet te agressief stuitert. De bal moet relatief zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat je de hele beweging niet met je rug recht kunt uitvoeren.
- Deze beweging moet vloeiend worden gedaan. Zodra je een herhaling hebt voltooid, gebruik je de lichte stuitering van de bal om je naar de volgende set te lanceren. Doe je best om door deze herhalingen te blijven bewegen om je hartslag hoog te houden en de bewegingen vloeiend te houden.
- Begin met zoveel mogelijk herhalingen in 20 tot 30 seconden gedurende drie tot vijf sets. Zorg ervoor dat u voldoende rust neemt tussen de sets.
- Stop wanneer u vermoeid bent en de bal niet langer veilig boven uw hoofd kunt houden of uw rug tijdens de beweging recht kunt houden.
De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om 48 uur te nemen om te herstellen na een plyometrische training, dus denk eraan om je armen een pauze te geven van intensieve of krachtige plyometrie totdat je hersteld bent.
3. Halterbankdrukken
U hoeft geen enorme gewichten op te tillen om de voordelen van een bankdrukken te krijgen.
Het doen van een dumbbell bench press daagt je spieren uit en helpt spieronevenwichtigheden of zwakte tussen je dominante en niet-dominante armen te verminderen. Hoewel het vooral bekend is om je borst te werken, zal de halterbankdrukken ook je deltaspieren, triceps en lats versterken.
Benodigde uitrusting: twee halters en een bank
- Ga met uw rug plat op de bank liggen en uw voeten stevig op de grond. Als uw voeten de grond niet stevig raken, plaats dan borden of een opstapbank eronder om u een stabiele positie te geven of zet uw voeten op de bank.
- Houd je ruggengraat in een neutrale positie (je onderrug moet licht gebogen zijn) door je kern in te grijpen.
- Trek je schouderbladen weg van je oren en iets bij elkaar. Je schouders, heupen en hoofd moeten stevig contact maken met de bank.
- Houd je armen strak tegen je lichaam terwijl je de halters omhoog brengt. De palm van je handen moet tijdens de beweging naar voren wijzen of in een hoek van 45 graden.
- Laat de halters langzaam naar je borst zakken met je ellebogen langs je lichaam. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging strak om je triceps te trainen.
Tips
Heb je geen bankje beschikbaar, dan kun je dit op de grond of op een stepbankje doen
4. Bicep-krullen met band
Benodigde apparatuur: weerstandsband
- Stap op de band zodat deze onder de voetboog rust.
- Pak de uiteinden van de band vast, zodat je handpalmen naar voren wijzen en je armen naast je liggen.
- Met je ellebogen strak tegen je ribben, buig langzaam je armen om je handen naar je schouders te brengen.
- Laat je handen langzaam weer naar beneden zakken.
Tips
Zwaai of leun niet achterover om uw handen omhoog te brengen. Je lichaam moet volledig rechtop blijven staan, behalve je armen
5. TRX of liggende halterrijen
Je traint niet alleen je armen met deze oefening, maar je versterkt ook die spieren van je bovenrug die de houding helpen verbeteren.
Benodigde uitrusting: TRX-riemen, lage gymnastiekringen of een lege halter en een rek.
- Pak de handgrepen vast en loop langzaam achteruit om spanning op de riemen te krijgen.
- Met je borst naar het ankerpunt van de riemen, loop je met je voeten naar de riemen totdat je een hoek van 45 graden hebt. Houd de riemen vast zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Betrek je kern zoals je zou doen in een plankpositie en houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je je borst naar de handvatten begint te trekken. Houd je schouderbladen naar beneden, weg van je oren, en trek ze lichtjes naar elkaar toe.
- Zodra uw handen en borst elkaar ontmoeten, laat u langzaam terug zakken naar uw startpositie met uw hele lichaam in een rechte lijn.
Tips
- Speel rond met je grip. Palmen die naar je voeten wijzen, werken je triceps. Palmen die naar je hoofd wijzen, richten je biceps.
- Om de rijen gemakkelijker te maken, gaat u rechtop staan door uw voeten dichter bij het ankerpunt te laten lopen. Je moet rechtop staan zodat je je heupen en rug tijdens de hele beweging recht kunt houden zonder je ruggengraat te buigen of te buigen.
- Als je meer uitdaging wilt, loop dan je voeten verder weg van je handen.
- Als je geen TRX-banden of -ringen hebt, kun je een lege halter op een rek gebruiken. Zorg ervoor dat u uw hoofd onder het rek plaatst, zodat u de stang er weer in trekt in plaats van naar de voorkant van de haken. U kunt de hoogte van de balk aanpassen om het gemakkelijker (omhoog) of moeilijker (omlaag) te maken.
6. Smalle push-up
Benodigde apparatuur: Geen.
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je vingers naar voren gericht.
- Laat je zakken met je ellebogen langs je lichaam en wijs naar je voeten. Houd je schouders, heupen en knieën allemaal in een rechte lijn terwijl je je borst op de grond laat zakken.
- Duw jezelf terug naar het begin zonder in je onderrug te buigen. Je schouders en heupen moeten tegelijkertijd worden opgetild.
Tips
Om dit gemakkelijker te maken, kunt u deze op uw knieën doen, of met halterschijven of een stepbank onder uw handen
7. Gevechtstouwen
Verbrand vet, verhoog je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en toon je armen in één keer met deze touwen. Ze zullen niet alleen je hartslag verhogen en je laten zweten, maar ze zullen ook je kern- en schouderkracht verbeteren.
Benodigde uitrusting: gevechtstouwen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en rug recht.
- Grijp de touwen en steek uw handen in elkaar om een golf te creëren.
- Probeer je handbewegingen te versnellen om kleinere golven te creëren, of vertraag dingen en beweeg je handen een grotere afstand om grote golven te creëren.
- Probeer de touwen driemaal 30 seconden in beweging te houden, met rust tussen elke set.
Tips
- Speel met korte golven, lange golven, beweeg je armen tegelijkertijd, wissel afwisselend een op en een neer, en beweeg je armen in en uit en op en neer.
- Je kunt de touwen ook in de grond slaan zoals de bal erboven slaat.
De afhaalmaaltijd
Deze oefeningen helpen je om je armen te versterken en te versterken. Ze helpen je niet om het vet van je armen te smelten, maar ze kunnen je wel helpen om over je hele lichaam af te vallen en de spieren te onthullen waaraan je zo hard hebt gewerkt om op te bouwen.
