We geven je nog niet het groene licht om te trainen voor een marathon, maar deze bewegingen zullen je helpen je bekkenbodem te versterken, zodat je weer aan een routine kunt beginnen.
Gefeliciteerd! Je hebt het gedaan. Je hebt een mens gemaakt. Vrij indrukwekkend spul.
U denkt misschien dat het tijd is om terug te gaan naar uw normale trainingsroutine. Super goed! Dat enthousiasme zal je helpen om in beweging te komen en de juiste dingen te doen, zelfs als je de komende maanden niet veel slaapt.
Of misschien denkt u dat het voelt alsof u nooit meer terugkeert naar uw normale routine, omdat u bent vergeten hoe normaal zelfs voelt. Hé, dat is ook goed! Door stap voor stap dingen te doen, krijgt je lichaam de tijd die het nodig heeft om te genezen en ben je op de goede weg voor toekomstig succes.
Samen zullen we de eerste 6 weken van je postpartumfitness met een paar zachte bewegingen uitschakelen, zodat je goed voor je helende lichaam kunt zorgen en kunt werken aan een terugkeer naar de oefeningen waar je van houdt!
Enkele basisregels
Begin langzaam. Eindig sterk
Maak je geen zorgen, het zal niet voor altijd langzaam zijn en je komt terug op alle oefeningen waar je van houdt.
De eerste 6 weken postpartum zijn een heel belangrijk moment om een sterke basis te leggen voor de rest van je postpartum fitnessdoelen. Houd er rekening mee dat deze periode plaatsvindt voordat uw arts u toestemming heeft gegeven om weer normaal te gaan sporten.
Tijdens deze kritieke tijd zul je stabiliteit in je bekken en integriteit in je bekkenbodem opbouwen en geleidelijk aan zul je moeilijkere en inspannende oefeningen doen (zonder in je broek te plassen of je rug te bezeren).
Overdrijf het niet
Herinnering: uw OB maakt u mogelijk pas ongeveer 6 weken na de bevalling klaar voor volledige training. Dus, laten we niet in vuur en vlam springen en beginnen met trainen voor een marathon of meteen teruggaan naar je favoriete yogales om te laten zien hoe flexi die relaxin je heeft gemaakt.
Uw arts zal u een duim omhoog geven wanneer u kunt beginnen met het omhoog brengen van het. Het onderstaande plan lijkt misschien traag, maar als je het volgt, zal alles wat je daarna doet veel sneller gaan.
Herstellen
Zoals alle goede fitnessroutines is uw hersteltijd net zo belangrijk als uw werkinspanning. Je hebt gewoon veel werk verzet om die baby te laten groeien en af te leveren. Het is tijd om te herstellen, zoveel mogelijk te rusten en goed te eten - je lichaam doet de rest.
Als u tijdens de geboorte complicaties heeft gehad, zijn deze oefeningen mogelijk niet geschikt voor u. Mogelijk moet u een paar weken extra herstellen voordat u erin springt. Raadpleeg altijd uw arts als u twijfelt.
Opdrachten
Dit is een progressie van 6 weken gericht op de integriteit van uw bekkenbodem en heup- en kernstabiliteit.
We voegen de eerste vier weken elke week een oefening toe en de laatste twee weken een tot twee oefeningen, als je er klaar voor bent. In week 1 heb je bijvoorbeeld maar één oefening - Kegel-ademwerk. In week 2 herhaal je het ademwerk van Kegel en voeg je glute-bruggen toe.
In week 6 doe je 6 tot 8 oefeningen per sessie. Je kunt ook dagelijks lopen, beginnend bij 15 tot 30 minuten, waardoor de intensiteit en de duur van je wandelsessie elke week toenemen.
Probeer indien mogelijk een wandeling te maken nadat u de onderstaande oefeningen heeft voltooid en kijk of u zich stabieler begint te voelen in uw heupen en kern of dat u zich meer bewust bent van uw bekkenbodem.
Week 1: zittend Kegel-ademwerk
Deel op Pinterest
Ga op een stabiliteitsbal of zachte stoel zitten, zodat de twee benige delen van je kont, de zitbeenderen en je perineum zich op het oppervlak van de bal bevinden. Leg je voeten plat op de grond, iets breder dan je heupen.
Haal diep adem door je neus om je buik in alle richtingen te vullen. Stel je voor dat er een ballon in je buik zit en je probeert hem op te vullen zodat hij je heupen en ribben raakt terwijl je inademt.
Terwijl je uitademt, knip je je lippen en stel je voor dat je kaarsen uitblaast.
Nadat je deze diepe ademhaling meerdere keren hebt geoefend, breng je je aandacht naar de bekkenbodem. Voel de ruimte tussen het perineum en de zitbeenderen in contact met de bal of stoel.
Stel je bij elke inademing voor dat je de ballon steeds meer vult bij elke ademhaling met je middenrif. Laat tijdens het uitademen je schouders en ribben zachter worden terwijl de buik naar je ruggengraat beweegt. Het zou moeten voelen alsof je perineum de bal grijpt en van de vloer tilt.
Oefen dagelijks Kegel-ademwerk gedurende 3 tot 5 minuten of totdat u zich vermoeid voelt. Je merkt misschien dat het moeilijk is om een volledige contractie aan te gaan of er lang een vast te houden. Dat is goed! Oefen elke dag en je zult snel verbeteren.
Week 2: Voeg glute-bruggen toe
Deel op Pinterest
Besteed een paar minuten aan het oefenen van je Kegel-ademwerk.
Ga nu op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Behoud een neutrale wervelkolom met een zachte ronding in je onderrug.
Voer vanuit deze positie een paar Kegel-ademhalingen uit. Begin met een volledige inademing om je denkbeeldige ballon uit te breiden, en adem dan uit om je kern en bekkenbodem in te schakelen terwijl je je kont van de vloer tilt en je heupen naar het plafond drukt. Adem in terwijl je naar beneden gaat en herhaal.
Herhaal dit voor 10-12 herhalingen 1-2 keer per dag.
Opmerking: als u de bekkenbodem niet goed kunt voelen, probeer dan een Pilates-bal of kussen tussen uw dijen te plaatsen. Houd tijdens de beweging lichte druk op de bal of het kussen.
Week 3: clamshells toevoegen
Deel op Pinterest
Ga op je zij liggen met een neutrale rug en je knieën gebogen. Je heupen, knieën en enkels worden gestapeld. Neem even de tijd om het Kegel-ademwerk vanuit deze nieuwe zijwaartse positie te oefenen.
Houd je hielen bij elkaar en til je bovenste knie weg van je onderste knie. Adem in om de ballon in je buik te vullen, adem uit met je lippen samengeknepen terwijl je de kaarsen uitblaast terwijl je de bovenste knie weer naar beneden laat zakken.
Herhaal 10–12 herhalingen 1-2 keer per dag.
Week 4: voeg een liggende stoelhouding toe
Deel op Pinterest
Deze nieuwe oefening is een vooruitgang van de clamshells van vorige week, dus je zult op dezelfde manier beginnen. Ga op je zij liggen met een neutrale rug en je knieën gebogen. Je heupen, knieën en enkels worden gestapeld. Neem, net als vorige week, even de tijd om het Kegel-ademwerk vanuit de zijwaartse positie te oefenen.
Til het hele bovenbeen weg van het onderbeen. Adem in om de ballon in je buik te vullen, adem uit met je lippen samengeknepen terwijl je de kaarsen uitblaast terwijl je je bovenbeen weer naar beneden laat zakken. Probeer met je onderbeen een beetje druk op de vloer te houden terwijl je je bovenbeen optilt.
Herhaal 10–12 herhalingen 1-2 keer per dag.
Week 5: Voeg zittend en staand marcheren toe
Zittend marcheren
Deel op Pinterest
Ga op een stabiliteitsbal of zachte stoel zitten, zodat de twee benige delen van je kont, de zitbeenderen en je perineum zich op het oppervlak van de bal bevinden. Leg je voeten plat op de grond, iets breder dan je heupen.
Haal diep adem en vul de ballon. Start de beweging tijdens het uitademen en ondersteun je kern. Voer een marsactie uit door een voet een paar centimeter van de vloer te tillen, pauzeer dan in de lucht en laat de voet weer zakken. Herhaal aan de andere voet.
Herhaal 10–12 herhalingen 1-2 keer per dag.
Staand marcheren
Deel op Pinterest
Als zittend marcheren gemakkelijk aanvoelt, voegt u het marcheren vanuit staande positie toe aan uw routine. Gebruik hetzelfde Kegel-ademhalingspatroon dat je gebruikte bij zittend marcheren.
Week 6: Squats toevoegen
Split squat (ook bekend als stationaire uitval)
Deel op Pinterest
Neem vanuit staande positie een lange stap naar voren met één voet. Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je beide hielen op de grond houdt en je tenen naar voren wijst. Houd je romp rechtop en je handen op je heupen.
Begin met het inademen van de Kegel-adem om de denkbeeldige ballon uit te breiden. Buig beide knieën, zodat je achterste hiel van de grond komt terwijl je recht naar beneden beweegt. Houd je gewicht in evenwicht tussen beide benen.
Laat zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen of totdat u zich prettig voelt. Adem uit om je kern te betrekken en stel je voor dat je je dijen samenknijpt terwijl je terugkeert naar staan door door je voorste hiel en tenen te rijden.
Lichaamsgewicht gehurkt
Deel op Pinterest
Begin te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Adem in om de denkbeeldige ballon uit te breiden terwijl je scharniert op je heupen terwijl je buigt op je knieën en je heupen laat zitten en teruggaan, alsof je in een stoel zit.
Ga naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit om je kern te betrekken en stel je voor dat je je dijen samenknijpt terwijl je weer rechtop gaat staan.
Als je je niet stabiel voelt, gebruik dan een stoel zodat je onderaan elke squat kunt zitten, maar probeer niet onderaan te rusten.
Herhaal 10–12 herhalingen 1-2 keer per dag.
Vooruit gaan
Zodra uw arts u toestemming heeft gegeven om terug te keren naar regelmatige lichaamsbeweging, onthoud dan dat u nog steeds in transitie bent. Neem de tijd en voeg elke week niet meer dan 10 procent toename in trainingsintensiteit of duur toe.
Ga door met het opbouwen van uw kernkracht en integriteit en bezoek deze oefeningen opnieuw als warming-up voor uw regelmatig geplande programma.
