In de ACE-studie vergeleken onderzoekers de effectiviteit van acht verschillende soorten biceps-oefeningen. Degene die de grootste spieractivatie bereikte, was de concentratiekrul.
De auteurs van de studie suggereren dat dit de meest effectieve biceps-oefening is, omdat het de biceps meer isoleert dan alle andere oefeningen.
Om een concentratiekrul te doen:
- Ga aan het einde van een platte bank zitten met je benen open in een V-vorm.
- Pak een halter met één hand vast en leun iets naar voren.
- Met je handpalm naar je midden gericht, laat je je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
- Laat uw andere hand of elleboog op de andere dij rusten voor stabiliteit.
- Terwijl u uw bovenlichaam stil houdt, krult u het gewicht langzaam naar uw schouder.
- Draai tijdens het tillen uw pols een beetje zodat u de krul beëindigt met uw handpalm naar uw schouder gericht.
- Pauzeer even, laat jezelf de inspanning in je biceps voelen en verlaag dan langzaam het gewicht. Laat het echter niet op de grond rusten tot je laatste herhaling.
- Herhaal 12 tot 15 keer en wissel dan van arm.
2. Kabelkrul
Deel op Pinterest
Kabelkrullen kunnen op verschillende manieren worden gedaan. U kunt een machine met een lage katrol gebruiken die aan een kabel met een handvat is bevestigd. Of u kunt een weerstandsband gebruiken als u het ene uiteinde van de band veilig aan iets stevigs kunt bevestigen.
Voor een staande eenarmige kabelkrul:
- Ga een paar meter van de katrolmachine staan en pak de kabelhendel vast met je handpalm naar voren gericht en je elleboog dicht bij je zij.
- Plaats de voet tegenover je krulhand een beetje voor je andere voet voor een betere balans.
- Krul langzaam uw arm en breng uw handpalm naar uw schouder.
- Houd de krul even omhoog en voel de inspanning in je biceps.
- Laat de hendel langzaam zakken naar de startpositie.
- Doe 12 tot 15 herhalingen en wissel dan van arm.
3. Barbell-krul
Deel op Pinterest
Bij deze klassieke biceps-oefening is het belangrijk om je rug recht te houden en te voorkomen dat je je lichaam beweegt, behalve je armen. U wilt de biceps al het werk laten doen, dus het kan zijn dat u eerst met een lichter gewicht moet beginnen.
Om een barbell curl te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de halter met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Terwijl je uitademt, krul je de halter langzaam omhoog naar je borst. Houd je borst stil en gebruik alleen je armen om de halter op te tillen.
- Houd de positie een seconde vast en laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
4. Chinup
Deel op Pinterest
De kinup heeft een stevige kinbalk nodig die hoog genoeg boven de grond is, zodat je voeten de grond niet raken als je armen gestrekt zijn.
Om een kinup te doen:
- Ga onder de kinbalk staan en reik met beide armen omhoog zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
- Pak de stang met beide handen vast. Mogelijk moet u springen of een stap omhoog doen om de bar te bereiken.
- Met een stevige grip en je duimen rond de bar, houd je je lichaam stabiel. Het kan helpen om je benen te kruisen voor meer stabiliteit.
- Terwijl je langzaam uitademt, trek je je lichaam omhoog door je ellebogen te buigen.
- Houd je ellebogen voor je terwijl je je erop concentreert dat je biceps je omhoog trekken naar waar je kin de lat raakt.
- Pauzeer even en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie voordat je de beweging opnieuw herhaalt.
Oefeningen voor triceps
Je triceps brachii, beter bekend als je triceps, is een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van je bovenarm bevinden. Deze spieren lopen tussen je schouder en elleboog. Ze helpen je arm te versterken en je schouder te stabiliseren.
Volgens een studie van ACE uit 2012 zijn de volgende oefeningen het meest effectief voor sterkere, stevigere triceps.
5. Driehoek push-up
Deel op Pinterest
Van alle triceps-oefeningen die deel uitmaken van het ACE-onderzoek, bleek de driehoek-push-up het meest effectief te zijn bij het trainen van je triceps. Het beste van alles is dat je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt om deze oefening te doen.
Voer een driehoek pushup uit:
- Kom in traditionele push-up positie met alleen je tenen en handen die de vloer raken.
- Plaats uw handen onder uw gezicht terwijl uw wijsvingers en duimen elkaar aanraken en vorm een driehoek tussen uw handen.
- Terwijl je je romp en benen recht houdt, laat je je lichaam langzaam zakken zodat je neus dicht bij je handen komt.
- Duw je lichaam terug naar de uitgangspositie en zorg ervoor dat je je rug niet buigt of laat zakken.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
Als dit in het begin te moeilijk is, probeer dan driehoekige pushups te doen met je knieën op de grond maar je romp stijf.
6. Tricep terugslag
Deel op Pinterest
Uit de ACE-studie bleek dat triceps-kickbacks dicht achter driehoek-pushups liggen om uw triceps een volledige training te geven.
Deze oefening kan ook worden gedaan door slechts één arm tegelijk te gebruiken en vervolgens van arm te wisselen zodra je een set met de eerste arm hebt voltooid.
Een terugslag met triceps doen:
- Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht. Buig je knieën lichtjes.
- Scharnier naar voren vanuit je middel, houd je rug recht en je kern vast, totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer.
- Met je armen dicht bij je zij, buig je ellebogen zodat de halters langs de zijkant van je borst komen.
- Strek uw onderarmen langzaam en houd uw bovenarmen stil.
- Houd een seconde vast en buig vervolgens je ellebogen totdat de halters in de startpositie zijn, dicht bij je borst.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
- Als u slechts één arm tegelijk gebruikt, rust dan een minuut, wissel dan van arm en herhaal.
7. Dips
Deel op Pinterest
Deze oefening kan ook thuis zonder duikstandaard worden gedaan. Je kunt je handen, handpalm naar beneden, achter je op een platte bank of stoel plaatsen. U kunt dan met uw handen achter u dippen voor de bank of stoel.
Om dips te doen:
- Ga tussen de rails van een dipbar staan.
- Pak elke stang vast met je armen recht naar beneden naast je.
- Mogelijk moet u uw knieën buigen om te voorkomen dat u de vloer raakt.
- Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf zakken tot je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek je armen totdat je terug bent in je startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
8. Bovenhoofdse extensie
Deel op Pinterest
Een overhead-extensie wordt meestal gedaan met een enkele halter. Gebruik een lichter gewicht om te beginnen en schakel over naar een zwaarder gewicht als u eenmaal gewend bent aan deze oefening.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met één voet iets voor de andere voor balans. U kunt deze oefening ook zittend op een bankje doen.
- Plaats beide handen rond de halterhandgreep.
- Til de halter boven je hoofd zodat je armen recht zijn.
- Buig uw ellebogen langzaam in een hoek van 90 graden zodat de halter achter uw hoofd eindigt.
- Strek uw armen langzaam zodat het gewicht weer boven uw hoofd komt.
Andere belangrijke oefeningen
Hoewel het hebben van grotere, sterkere armen misschien wel je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, negeer de andere spieren in je lichaam niet. Oefeningen die je rug en schouders versterken, zijn vooral belangrijk om je armen te ondersteunen en blessures te voorkomen.
Overweeg de volgende oefeningen op te nemen in uw krachttrainingsroutine:
- deadlifts
- bankdrukken
- schouder haalt zijn schouders op
- planken
- jachthond
- kraakpanden
Een woord over voeding
Hoewel de juiste oefeningen belangrijk zijn voor het bouwen van grotere, sterkere armen, kun je je voedingsbehoeften niet negeren. Om spiergroei te bevorderen, moet je je ook concentreren op het eten van het juiste voedsel.
Als u uw lichaam niet de brandstof geeft die het nodig heeft, kunt u de resultaten van uw armopbouwende trainingen beperken.
Houd rekening met het volgende wanneer u naar grotere armen werkt:
- Verhoog uw eiwitinname. Eiwit bevordert spiergroei en versnelt het herstel tussen trainingen. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen, zijn onder meer eieren, zalm, kipfilet, tonijn, mager rundvlees, kalkoenborst, Griekse yoghurt, bonen en kikkererwten. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor het opbouwen van spieren ligt tussen 1,4 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Eet meer complexe koolhydraten. Net als eiwitten zijn complexe koolhydraten essentieel voor het opbouwen van spieren. Deze koolhydraten geven je lichaam energie en levensonderhoud. Focus op volkoren brood en pasta, havermout, quinoa, bruine rijst, aardappelen, maïs en groene erwten.
- Vermijd eenvoudige koolhydraten. Hoewel de meeste eenvoudige koolhydraten veel calorieën bevatten, bieden ze geen voedingsvoordelen. Ze worden vaak beschouwd als "lege" koolhydraten. Beperk uw inname van suikerhoudende dranken, gebak, snoep, koekjes en andere zoete snoepjes.
- Focus op gezonde vetten. Als je niet genoeg vet binnenkrijgt in je dieet, kan je lichaam eiwitten gaan verbranden in plaats van vet voor zijn energiebehoeften. Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder meer olijfolie, zalm, pindakaas en avocado.
- Sla geen calorieën over. Zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet. Als uw calorie-inname te laag is, zult u waarschijnlijk geen resultaten zien met uw armopbouwende trainingen. Probeer in uw caloriebehoeften te voorzien met gezonde bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten, evenals met vers fruit en groenten.
het komt neer op
Oefeningen die gericht zijn op je biceps en triceps zijn essentieel voor het bouwen van grotere armen. Probeer deze spieren minstens twee tot drie keer per week te trainen en werk eraan om bij elke oefening meer herhalingen en sets te doen terwijl u uw kracht opbouwt.
Zorg er voor een goed afgeronde training voor dat u ook oefeningen opneemt die uw schouders, rug, borst, kern en benen versterken.
Samen met het uitvoeren van gerichte oefeningen, is het belangrijk om een eetplan te volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde oliën en voldoende calorieën bevat om je trainingen van brandstof te voorzien.
