Aan de slag
Laten we eerlijk zijn: we waren niet allemaal gezegend met Beyoncé-heupen bij de geboorte. Maar maak je geen zorgen!
Als een mooiere booty en heupen je doel zijn, weet dan dat het mogelijk is met hard werken en consistentie. Je krijgt het niet van de ene dag op de andere, maar je kunt je heupen en derrière na verloop van tijd versterken, vet verliezen en een stevigere, rondere look krijgen.
Het enige dat u nodig heeft om te beginnen, is een lichte of middelzware halter. Als je een beginner bent, gebruik dan alleen je lichaamsgewicht totdat je je comfortabel voelt.
Kies vervolgens vijf van de onderstaande oefeningen en voltooi ze driemaal per week. Zorg ervoor dat je ze minstens één keer per week raakt. Zorg ervoor dat je tussen de sets ook 30 seconden tot 1 minuut rust.
Wanneer deze bewegingen gemakkelijk beginnen te worden, verhoog dan het gewicht of voeg een set toe om jezelf te blijven uitdagen - je nieuwe buit zal je dankbaar zijn.
Voordat we beginnen: Herhalingen zijn hoe vaak je een oefening herhaalt. Een set is de groep keren dat u die oefening doet. Dus als je 10 herhalingen voor 3 sets hebt gedaan, betekent dit dat je in totaal 30 keer een oefening hebt gedaan. Laten we nu beginnen!
1. Zijuitval met halters
Werken in verschillende vliegtuigen zal helpen om de booty shapelier rondom te maken. Ons lichaam heeft drie verschillende bewegingsvlakken: sagittaal, frontaal en transversaal. Afhankelijk van welk gewricht je beweegt, wordt bepaald in welk bewegingsvlak je lichaam werkt. Deze oefening werkt bijvoorbeeld op het frontale vlak.
- Begin door rechtop te staan, voeten bij elkaar, met een lichte tot middelzware halter in elke hand.
- Leid met je rechtervoet en begin wijd uit te stappen, direct naar rechts.
- Buig je knie en duw je heupen naar achteren. Laat je armen vallen zodat ze je rechterbeen klemmen.
- Houd je blik voorwaarts.
- Bereid je voor om terug te keren om te beginnen: druk af met je rechtervoet en verplaats je gewicht naar je linkerbeen, en keer terug naar staan in het midden.
Doe 12 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.
2. Ontvoeringen met dumbbells aan de zijkant
Deze beweging richt zich direct op je kern en buitendijen.
- Begin met je voeten samen met een lichte tot middelzware halter in je rechterhand.
- Houd je rechterbeen recht en begin je been recht naar je toe te heffen. Laat het gewicht van de halter tegen uw been rusten. Ga langzaam en gecontroleerd, zo hoog als je je been kunt pakken.
- Keer langzaam terug naar het midden en herhaal.
Voltooi 12 tot 15 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.
3. Zijbeenliften
Zijbeenliften zijn vergelijkbaar met ontvoeringen met zijhalters, maar u ligt in plaats daarvan. Deze beweging is gerichter op de heup en bilspier.
- Ga op een mat aan je rechterkant liggen met je rug, nek en hoofd in een neutrale positie.
- Laat je hoofd op je arm rusten, die boven je hoofd moet uitsteken.
- Stapel je benen op elkaar.
- Zet je kern vast en begin je linkerbeen zo hoog mogelijk op te heffen. Pauzeer bovenaan.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Doe 15 herhalingen met elk been voor 3 sets.
4. Heup verhoogt
Deze oefening wordt ook wel een brug genoemd. Het is geweldig voor je bilspieren.
- Begin met op de grond te liggen. Houd je rug recht en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten plat op de grond staan.
- Houd je armen recht langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Adem in en duw door je hielen. Til je heupen op door in je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem te knijpen.
- Laat je bovenlichaam op je rug en schouders rusten en vorm een rechte lijn tot aan je knieën.
- Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenaan en keer terug naar de startpositie.
Voltooi 15 herhalingen voor 3 sets.
5. Squats
Dit is een van de meest fundamentele bewegingen om het onderlichaam te versterken.
- Begin rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten.
- Houd je kin geplooid en nek neutraal. Laat je vallen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen en knieën licht naar buiten buigt.
- Strek je benen uit en ga rechtop staan.
Voltooi 15 herhalingen voor 3 sets.
6. Squat kicks
Deze kicks kunnen ook een cardio-beweging zijn, dus je krijgt meer waar voor je geld.
- Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en armen voor je uit gebogen.
- Hurk naar beneden, duw je heupen en billen naar achteren, totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Stijg je rechtervoet zo hoog mogelijk opzij - denk aan kickboksen.
- Als je rechtervoet weer op de grond komt, hurk dan meteen weer.
- Herhaal met de linkervoet.
Een enkele herhaling is 1 rechterschop en 1 linkerschop. Doe 10 herhalingen om voor 3 sets te beginnen. Verplaats vervolgens tot 15 herhalingen voor 3 sets.
7. Dumbbell squats
Volg dezelfde stappen als voor squat-kicks, maar houd een dumbbell in elke hand. De halter moet op je schouders rusten, net onder je kin. Dit is een meer geavanceerde zet, dus begin licht als je een beginner bent.
- Begin rechtop, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten.
- Houd je kin geplooid en nek neutraal, laat je vallen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. U moet uw gewicht op uw hielen en knieën licht naar buiten buigen.
- Strek je benen uit en ga rechtop staan.
Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
8. Squats met gespleten benen
Deze staan ook bekend als Bulgaarse split-squats. Ze werken de benen en bilspieren en verhogen je stabiliteit.
- Verdeel je houding en ga lang voor een bankje staan.
- Laat de bovenkant van je linkervoet op de bank rusten.
- Val op je rechtervoet en houd je borst omhoog, totdat je linkerknie bijna de grond raakt en je rechterdij parallel is met de grond.
- Keer terug naar staan.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van been. Doe 3 sets.
9. Sumowandeling
Deze beweging is een geweldige manier om je quadriceps te versterken.
- Neem een gehurkte houding aan met je armen comfortabel voor je gebogen.
- Handhaaf de gehurkte positie en begin naar rechts te stappen.
- Voor een intense verbranding, blijf zo lang mogelijk laag.
Loop 10 stappen naar rechts en dan 10 stappen terug naar links. Doe 3 sets.
10. Hip-lift progressie
Wanneer een standaard heuplift gemakkelijk wordt, probeer dan een heuplift met één been.
- Begin met je gezicht naar boven op je mat te liggen met gebogen knieën. Houd je voeten op de grond. Kijk met je handpalmen naar beneden langs je lichaam.
- Til je rechterbeen van de grond en strek het voor je uit.
- Houd je linkerbeen gebogen.
- Druk je linkerhiel in de vloer en til je bekken op naar het plafond.
- Knijp in wanneer je een stijve brugpositie bereikt.
- Laat langzaam weer op de grond zakken.
Herhaal gedurende 30 seconden. Schakel over en voltooi 30 seconden met het andere been omhoog om deze oefening af te ronden.
11. Ezel kick
Voor optimale resultaten, zorg ervoor dat uw rug niet verzakt, zodat uw bilspieren het werk doen.
- Neem de startpositie op handen en voeten aan, met je knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders en nek en ruggengraat neutraal.
- Zet je kern vast en begin je linkerbeen op te tillen. Houd je knie gebogen, met je voet plat en scharnierend aan de heup.
- Gebruik je bilspieren om je voet rechtstreeks naar het plafond te duwen. Knijp wanneer je de top bereikt.
- Zorg ervoor dat uw bekken en werkende heup naar de grond gericht blijven.
- Keer terug naar de startpositie.
Voltooi 20 herhalingen op elk been voor 3 sets.
12. Stoel en andere yogahoudingen
Een aantal verschillende yogahoudingen kunnen op je bilspieren en heupen gericht zijn, zoals een stoelhouding. Om Chair Pose te oefenen:
- Begin rechtop te staan met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Houd je voeten stil, buig je knieën en stuur je armen recht naar boven. Je dijen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar staan.
- Houd je blik recht voor je.
- Houd 30 seconden vast.
Andere yogahoudingen om op te nemen zijn:
- Locust Pose, wat geweldig is voor het versterken van de onderrug en bilspieren
- Warrior I, wat eigenlijk een stationaire uitval is
- Side Plank, die direct op je heupen is gericht
het komt neer op
Naast de juiste trainingen, spelen voeding en genetica een cruciale rol, dus praat met uw arts en trainer over wat voor u mogelijk is. Wees realistisch over uw verwachtingen, maar weet dat u uw eigen Beyoncé-lichaam kunt bereiken als u het werk doet!
Nicole Bowling is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016.
