Veroorzaakt uw werk fysieke pijn?
Werkgerelateerde aandoeningen zijn niet alleen beperkt tot zware fabricage of constructie. Ze kunnen voorkomen in alle soorten industrieën en werkomgevingen, inclusief kantoorruimtes. Onderzoek toont aan dat repetitieve bewegingen, een slechte houding en in dezelfde houding blijven spier- en skeletaandoeningen kunnen veroorzaken of verergeren.
In één positie blijven terwijl je repetitieve bewegingen maakt, is typisch voor een bureaubaan. Uit een analyse van de trends in de banensector in de afgelopen 50 jaar bleek dat ten minste 8 op de 10 Amerikaanse werknemers tafelaardappelen zijn.
De gewoonten die we aan ons bureau opbouwen, vooral zittend, kunnen bijdragen aan ongemakken en gezondheidsproblemen, waaronder:
- nek- en schouderpijn
- zwaarlijvigheid
- musculoskeletale aandoeningen
- spanning
- onder rug pijn
- carpaal tunnel
Volgens de Mayo Clinic kan meer dan vier uur per dag schermtijd het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 50 procent verhogen. Er is ook een risico van 125 procent op hart- en vaatziekten.
Het goede nieuws is dat bewegen of strekken een bouwbare gewoonte is. Om te beginnen kunt u een timer instellen om u eraan te herinneren een korte wandeling of stretch te maken. Als je tijd nodig hebt, zijn er zelfs bepaalde stukken die je aan je bureau kunt doen. Scroll naar beneden voor de tutorial over het uitwerken van die computerknikken.
Vergeet niet om normaal te ademen tijdens de hele rekoefeningen en houd nooit je adem in. Bij elk stuk zult u merken dat u flexibeler bent. Ga niet verder dan comfortabel is.
Je armen strekken
Triceps strekt zich uit
- Hef uw arm op en buig deze zodat uw hand naar de andere kant reikt.
- Gebruik je andere hand en trek de elleboog naar je hoofd.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Bovenbereik of latissimus-rek
- Strek elke arm boven je hoofd uit.
- Reik naar de andere kant.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Bovenlichaam en arm strekken
- Handen samen boven het hoofd met de handpalmen naar buiten gericht.
- Duw je armen omhoog en strek je omhoog.
- Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
Je romp strekken
Schouder- of borstspierrek
- Handen vastmaken achter je rug.
- Duw de borst naar buiten en til de kin op.
- Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
Voorwaarts uitrekken
Dit stuk wordt ook wel het ruitvormige boven- of bovenruggedeelte genoemd.
- Pak je handen voor je en laat je hoofd in lijn met je armen zakken.
- Vooruit drukken en 10 tot 30 seconden vasthouden.
Torso-rek of romprotatie
- Houd je voeten stevig op de grond, naar voren gericht.
- Draai je bovenlichaam in de richting van de arm die op de rugleuning van je stoel rust.
- Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Tip: Adem uit terwijl je in het stuk leunt voor meer bewegingsvrijheid.
Je benen en knieën strekken
Heup- en knieflexie
- Knuffel één knie tegelijk en trek deze naar je borst.
- Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
- Afwisselend.
Hamstrings strekken zich uit
- Blijf zitten, strek een been naar buiten.
- Reik naar je tenen.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Zorg ervoor dat u dit één been tegelijk doet, omdat het doen van deze oefening met beide benen naar buiten rugproblemen kan veroorzaken.
Hoofd en schouder strekken zich uit
Schouder schouderophalen
- Hef beide schouders tegelijk omhoog naar de oren.
- Laat ze vallen en herhaal 10 keer elke richting.
Nek strekt zich uit
- Ontspan en leun je hoofd naar voren.
- Rol langzaam naar één kant en houd 10 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Ontspan weer en til je kin terug naar de beginpositie.
- Doe dit drie keer voor elke richting.
Rek van de bovenste val
- Trek uw hoofd voorzichtig naar elke schouder totdat u een lichte rek voelt.
- Houd de pose 10 tot 15 seconden vast.
- Wissel één keer af aan elke kant.
3 yogahoudingen voor technische nek
Wist u?
Uit een overzicht van rekprogramma's op werkplekken bleek dat uitrekken het bewegingsbereik, de houding en stressvermindering verbeterde. Onderzoek suggereert ook dat periodiek strekken op de werkplek de pijn tot 72 procent kan verminderen. En sommige onderzoeken tonen aan dat een beetje beweging op de werkdag zowel fysieke als mentale stress kan verlichten.
Hoewel onderzoek naar stretching op de werkplek nog steeds beperkt is, bleek uit een recente studie dat rustpauzes ongemak kunnen minimaliseren zonder de productiviteit in gevaar te brengen.
Andere manieren om in beweging te komen
Al deze stukken zijn productief. Het doel is om gedurende de dag in een nieuwe positie te bewegen om herhaalde rekblessures te voorkomen. Volgens The Harvard School of Public Health kan fysieke activiteit - zelfs voor korte periodes - je humeur verbeteren. U kunt profiteren van:
- aan de telefoon staan of lunchen
- een flexibel sta-bureau krijgen, zodat u uw positie kunt veranderen
- rondjes lopen tijdens snelle vergaderingen
- sta elk uur op van je stoel en loop rond op kantoor
Vraag uw manager of personeelsafdeling naar ergonomisch meubilair. Je kunt ook StretchClock downloaden, een pauzeherinneringsapp, die je elk uur waarschuwt om op te staan en een beetje te bewegen. Ze bieden zelfs oefenvideo's zonder zweet, als u uw bureau niet kunt verlaten.
