Hoe oefening artritis in de knie helpt
Artritis treft miljoenen mensen over de hele wereld. Twee van de meest voorkomende typen zijn artrose (OA) en reumatoïde artritis (RA). Beide typen leiden vaak tot kniepijn.
Het uitoefenen van een artritische knie lijkt contra-intuïtief, maar regelmatige lichaamsbeweging kan artritispijn en andere symptomen, zoals stijfheid en zwelling, zelfs verminderen en zelfs verlichten.
Er zijn verschillende redenen om te oefenen met artritis in de knie:
- Oefening behoudt het volledige bewegingsbereik van het gewricht.
- Oefening versterkt de spieren die het gewricht ondersteunen.
- Sterke spieren helpen het gewricht schokken op te vangen.
Oefening hoeft niet moeilijk te zijn om nuttig te zijn. In feite zijn zachte oefeningen met weinig impact het beste voor artritis in de knie. Ze minimaliseren de belasting van het gewricht omdat ze de flexibiliteit en kracht vergroten. Lees hier meer over artrose.
Thuis of op het werk trainen
De beste knieoefeningen zijn misschien die u thuis of zelfs tijdens een pauze op kantoor kunt doen. Ze zijn gemakkelijk, effectief en handig en vereisen geen speciale apparatuur. Doe ze langzaam en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je spieren sterker worden.
Zorg er daarna voor dat u een paar zachte rekoefeningen doet om te voorkomen dat uw spieren strakker worden. Overweeg om de dag uw knieën te oefenen om pijnlijke spieren te laten rusten.
Been omhoog (liggend)
- Ga plat op je rug op de grond of op bed liggen met je armen langs je lichaam, tenen omhoog.
- Houd uw been recht terwijl u uw beenspieren aanspant en til het langzaam enkele centimeters op.
- Span je buikspieren aan om je onderrug naar beneden te duwen.
- Houd vast en tel tot 5, en laat vervolgens je been zo langzaam mogelijk zakken.
- Herhaal en schakel dan over naar het andere been.
Oefeningstip: Begin met één set van vier voor elk been.
Waarom het werkt: deze oefening versterkt de quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van je dijen die zich hechten aan je kniegewrichten.
Hamstring stretch (liggend)
- Ga op de grond of op het bed liggen met beide benen gebogen.
- Til langzaam een been op, nog steeds gebogen, en breng je knie terug naar je borst.
- Verbind je handen achter je dij, niet je knie, en strek je been.
- Trek je rechte been terug naar je hoofd totdat je de rek voelt.
- Houd 30 tot 60 seconden vast, buig dan langzaam je knie en laat je been weer op de grond zakken.
Oefeningstip: Voer de stretch 1 keer uit op elk been.
Waarom het werkt: deze oefening strekt en versterkt je hamstrings, dat zijn de spieren op de achterkant van de dijen die zich aan de knieën hechten.
Half-squat
- Sta met je voeten op schouderafstand van elkaar en strek je armen voor je uit.
- Buig langzaam je knieën totdat je in een halfzittende positie zit. Houd indien nodig een stoel vast voor evenwicht.
- Houd je rug recht en borst omhoog - leun niet naar voren.
- Met je voeten plat op de grond, houd de positie 5 seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan.
Er mag geen pijn zijn tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Oefeningstip: doe 10 herhalingen en werk langzaam tot drie sets van 10.
Waarom het werkt: deze oefening versterkt de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen, samen met de bilspier.
One-leg dip
- Ga tussen twee stoelen staan en houd ze vast voor evenwicht.
- Til een been ongeveer 12 centimeter op en houd het voor je uit.
- Langzaam, terwijl u uw rug recht houdt, buigt u het andere been en laat u uw lichaam een paar centimeter zakken, alsof u op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Steek het opgeheven been niet voor het gebogen been.
- Houd 5 seconden vast en ga weer rechtop staan.
- Herhaal en wissel van been.
Oefeningstip: Begin met één set van vier beendips voor beide benen en werk langzaam tot drie sets.
Waarom het werkt: deze oefening versterkt de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen, evenals je billen.
Been stretch
- Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt. Stabiliseer jezelf met je handen aan weerszijden van je heupen en houd je rug recht.
- Buig langzaam één knie totdat deze gestrekt aanvoelt, maar niet totdat het pijnlijk wordt.
- Houd je been 5 seconden in die positie en strek dan langzaam je been zo ver mogelijk uit, terwijl je weer 5 seconden vasthoudt.
Oefeningstip: Herhaal en verwissel de benen telkens wanneer men moe begint te worden, 10 keer.
Waarom het werkt: deze oefening versterkt ook de quadriceps.
Welke andere soorten knieoefeningen werken het beste?
Lopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging. Het heeft een lage impact en omdat het een gewichtdragende oefening is, helpt het de spieren te versterken en bot op te bouwen. Draag goede, stevige schoenen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk uw tempo en afstand voor het beste resultaat.
Wateroefeningen of wandelen in het ondiepe gedeelte van een zwembad zijn ook geweldig voor spierkracht en knieflexibiliteit. Omdat het lichaam drijvend is in water, vermindert het de impact tot bijna nul, omdat u hierdoor iets harder moet werken om te bewegen.
Zoek naar wateroefeningslessen via uw plaatselijke Arthritis Foundation, gemeenschapsrecreatiecentrum of sportschool. Lees meer over wateroefeningen voor verlichting van artritis.
Voor en na het sporten
Als je kunt, plaats dan een vochtige warmte-pack op je artritische knie gedurende 20 minuten voordat je begint met trainen. Warmte is rustgevend en het brengt ook het bloed naar de oppervlakte, vermindert de stijfheid en verlicht soms de pijn.
Als u pijnstillers gebruikt, probeer ze dan ongeveer 45 minuten voordat u gaat trainen in te nemen voor een betere pijnbeheersing tijdens uw training.
Leg na het sporten een ijspak op de zere knie gedurende 10 tot 15 minuten. Dit zal helpen om zwelling veroorzaakt door inspanning te verminderen. Het zal ook helpen om pijn te verzachten en te verlichten.
Winkel voor vochtige warmtepakketten.
Wat als het pijn doet?
Licht ongemak tijdens het sporten is normaal. Zo is het een beetje pijnlijk de dag na het sporten. Maar als u ernstige pijn, zwelling of stijfheid ervaart, stop dan met het oefenen van het aangetaste gewricht en raadpleeg uw arts.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zouden mensen met artritis in de knie gedurende vijf dagen per week gedurende minimaal 30 minuten per dag matig moeten sporten. Je kunt het zelfs opsplitsen in drie sessies van tien minuten per dag, wat net zo goed werkt.
U zou binnen vier tot zes weken een betere mobiliteit en minder pijn moeten ervaren.
