De rekoefeningen die hier worden beschreven, helpen u scheenbeenspalken te voorkomen of te herstellen als u pijn heeft aan de scheenbeenspalk. We geven u ook enkele tips voor preventie en herstel van een expert.
Het is belangrijk om strakke kuitspieren, je gastrocnemius en soleus te strekken. Deze grote spieren aan de achterkant van je been lopen van je knie tot aan je hiel. Rek elke kuitspier afzonderlijk uit. Hier zijn zeven stukken om te proberen.
Onthouden
Scheenbeenspalken zijn pijn in het onderbeen langs de binnenkant of voorkant van je scheenbeen (scheenbeen). De medische naam voor scheenbeenspalken is het mediale tibiale stress-syndroom (MTSS).
1. Gastrocnemius-kuituitrekking
- Sta met uw handen tegen een muur of op de rug van een stoel voor ondersteuning.
- Zet een voet achter je. Houd je voeten plat en wees recht naar voren.
- Met je achterste hak naar beneden en je achterste been recht, buig je de voorste knie totdat je een rek voelt in de kuit van je achterste been.
- Houd je rug tijdens het hele stuk recht.
- Houd het stuk minimaal 30 seconden vast. Herhaal het stuk 2 of 3 keer en streef naar 3 keer per dag strekken.
2. Soleus kuituitrekken
- Sta met uw handen tegen een muur of de rugleuning van een stoel voor ondersteuning.
- Zet een voet achter je. Houd je voeten plat en wees recht naar voren.
- Buig je voorste knie lichtjes. Buig je achterste knie met je achterste hiel naar beneden. Als het te moeilijk is om je hiel laag te houden, verkort dan je pas.
- Houd het stuk minimaal 30 seconden vast. Herhaal het stuk 2 of 3 keer en streef naar 3 keer per dag strekken.
3. Achillespees staande rek
- Je kunt deze oefening staand op een traptrede, een stoeprand, een opstapje of een dik telefoonboek doen. Zorg ervoor dat u met minstens één hand een reling of iets zwaars vasthoudt voor evenwicht.
- Ga met de ballen van je voeten op de rand van de traptrede staan (of wat je ook kiest om voor deze oefening te gebruiken).
- Laat langzaam een hiel van de trede hangen tot je een rek voelt aan de achterkant van je been en het achillesgebied.
- Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 3 keer, tot 5 keer per dag.
4. Achillespees zit stretch
- Ga op de grond zitten, buig een knie en steek het andere been voor je uit, met je hiel op de grond.
- Maak een oefenband, een handdoek of een riem om de bal van je voet.
- Trek je teen langzaam naar je toe en houd hem 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.
Je kunt deze stretch ook zittend in een stoel doen, met één been gestrekt en je hiel op de grond. Maak een lus van de band of handdoek om je hiel en trek langzaam je teen naar je toe.
5. Tibialis anterieure spierrek
Deze oefening strekt de voorkant (anterieure) van je scheenbeenspier uit.
- Ga op je voeten zitten, met je tenen iets naar binnen wijzend, je handen op de grond voor je.
- Om de rek te vergroten, leun je naar voren om jezelf omhoog te brengen, terwijl je op je tenen rust. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
6. Versterking van de anterieure tibialis
- Ga op de grond zitten of op een bankje.
- Bevestig een oefenband rond iets stevigs en lus het rond de bovenkant van je voet.
- Met je tenen naar boven gericht, buig je enkel naar je toe tot de telling van 2. Breng je enkel terug tot de telling van 4.
- Doe dagelijks 10 tot 20 herhalingen van 2 tot 3 sets.
7. Versterking van de gastro-soleusspieren
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Verhoog je hielen tot de telling van 2 en laat ze zakken tot de telling van 4.
- Zorg ervoor dat je op het puntje van je tenen zit. Gebruik een stoel of muur als ondersteuning als je die nodig hebt.
- Doe dagelijks 10 tot 20 herhalingen van 2 tot 3 sets.
Om de oefening moeilijker te maken, probeer het dan op één been. Of wijs je voeten naar binnen of naar buiten om een ander deel van de spier te oefenen.
Tips voor het voorkomen van scheenbeenspalken
Wat kunt u doen om scheenbeenspalken te voorkomen? We vroegen het aan fysiotherapeut Jody Coluccini. Ze heeft een doctoraat in fysiotherapie en oefent al 39 jaar. Ze zit nu op Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Schoenen
Coluccini benadrukte dat het voorkomen van scheenbeenspalken begint bij je schoenen. "Overmatige of langdurige pronatie (lopen met uw bogen naar binnen of naar beneden gerold) veroorzaakt overmatige druk op de posterieure tibiale pees, die rechtstreeks op het scheenbeen wordt aangebracht," zei ze.
"Orthesen kunnen op maat worden gemaakt of zonder recept worden gekocht", zei Coluccini, maar u "moet worden beoordeeld en aangepast door een professional voor comfort en correctie van abnormale mechanica."
Ze raadde ook schoenen aan met een "stevige hielkap en gedempte binnenzool voor een goede stabiliteit en minder impactbelasting." En het kopen van nieuwe schoenen wanneer uw oude tekenen van slijtage vertonen, zoals ongelijke slijtage aan de onderkant van de schoen.
Oefening
Coluccini adviseerde "versterking van enkel- en voetspieren evenals de knie, heup en kern voor efficiëntere mechanica." Ze adviseerde ook om strakke spieren te strekken, 'vooral de kuiten (gastrocnemius en soleus)'.
"Opwarmen voor en afkoelen na activiteiten of sporten," adviseerde Coluccini, "met lichte plyometrie (springoefeningen) of dynamisch strekken."
Verhoog elke activiteit of training geleidelijk, zei Coluccini. "Als u een wandelaar of hardloper bent, blijf dan op vlakke en zachtere oppervlakken (bossen en paden) versus harde bestrating en heuvels."
Als er symptomen optreden, adviseerde Coluccini: “Pas uw programma onmiddellijk aan. Overweeg om te rusten of over te schakelen naar activiteiten met een lagere impact - elliptisch, fiets, zwemmen - terwijl je herstelt.”
Last but not least zei Coluccini: 'Houd een goed gewicht (voor jou). Overgewicht kan bijdragen aan overbelasting en spanning van het weefsel. '
Hersteltijd voor scheenbeenspalken
Hoe lang duurt het herstel van scheenbeenspalken? Coluccini zei dat het "varieert, afhankelijk van de leeftijd, conditie en gezondheid" van elke persoon. Ook belangrijk, zei ze, is "naleving van behandelaanbevelingen".
Over het algemeen voegde Coluccini eraan toe: 'De meeste jongere mensen, atleten of meer fitte oudere volwassenen die de aanbevelingen naleven, herstellen zich binnen drie tot vier maanden. Voor degenen met meer significante beperkingen in kracht en flexibiliteit, of problemen die de mechanica en genezing kunnen beïnvloeden, is mijn ervaring dat herstel meer dan zes maanden kan duren."
Als het geen scheenbeenspalken zijn?
Iedereen kan scheenbeenspalken ontwikkelen door overmatig gebruik of herhaalde belasting van uw benen. Maar het is een veelvoorkomende blessure van hardlopers, dansers, atleten en het leger.
Het exacte fysieke mechanisme dat de pijn veroorzaakt, is niet zeker. De meeste mensen herstellen na een periode van rust en ijs en weinig impact.
Als uw pijn door scheenbeenspalken na rust niet verdwijnt of terugkeert, raadpleeg dan uw arts. Ze kunnen controleren of er een ander probleem is dat uw beenpijn veroorzaakt, zoals een stressfractuur of tendinitis.
De afhaalmaaltijd
Scheenbeenpijn kan intens zijn en je weghouden van je favoriete bezigheid. Maar je kunt maatregelen nemen om ze te voorkomen. En als je eenmaal scheenbeenspalken hebt, zijn er maatregelen, waaronder rust, glazuur, strekken en oefeningen met weinig impact, om je te helpen genezen. Er zijn meer onderzoeken nodig om te bepalen welke activiteiten het nuttigst zijn.
Als uw pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan uw arts om andere problemen die de pijn veroorzaken uit te sluiten.
