13 Voedingsmiddelen Die De Bloeddruk Verlagen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat is hypertensie?

Hypertensie of hoge bloeddruk verwijst naar de druk van bloed tegen uw aderwanden. Na verloop van tijd kan hoge bloeddruk schade aan de bloedvaten veroorzaken die leidt tot hartaandoeningen, nieraandoeningen, beroertes en andere problemen. Hypertensie wordt soms de stille moordenaar genoemd omdat het geen symptomen veroorzaakt en jarenlang onopgemerkt en onbehandeld kan blijven.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben naar schatting 75 miljoen Amerikanen een hoge bloeddruk. Veel risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn buiten uw controle, zoals leeftijd, familiegeschiedenis, geslacht en ras. Maar er zijn ook factoren die u kunt beheersen, zoals lichaamsbeweging en voeding. Een dieet dat kan helpen de bloeddruk onder controle te houden, is rijk aan kalium, magnesium en vezels en bevat minder natrium.

Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen u kunnen helpen bij het bestrijden van hypertensie.

13 voedingsmiddelen die de bloeddruk helpen verlagen

1. Bladgroenten

Kalium helpt uw nieren meer natrium via uw urine kwijt te raken. Dit verlaagt op zijn beurt uw bloeddruk.

Bladgroenten, die veel kalium bevatten, zijn onder meer:

Romeinse sla
rucola
boerenkool
raapstelen
boerenkool
spinazie
bietengreens
snijbiet

Ingeblikte groenten hebben vaak natrium toegevoegd. Maar diepvriesgroenten bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten en ze zijn gemakkelijker te bewaren. Je kunt deze groenten ook mengen met bananen en notenmelk voor een gezond, zoet, groen sap.

2. Bessen

Bessen, vooral bosbessen, zijn rijk aan natuurlijke verbindingen die flavonoïden worden genoemd. Een studie toonde aan dat het consumeren van deze verbindingen hypertensie kan voorkomen en de bloeddruk kan helpen verlagen.

Bosbessen, frambozen en aardbeien zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Je kunt ze 's ochtends op je ontbijtgranen of muesli leggen of bevroren bessen bij de hand houden voor een snel en gezond dessert.

3. Rode bieten

Bieten bevatten veel stikstofmonoxide, wat kan helpen om je bloedvaten te openen en de bloeddruk te verlagen. Onderzoekers ontdekten ook dat de nitraten in bietensap de bloeddruk van onderzoeksdeelnemers binnen slechts 24 uur verlaagden.

Je kunt je eigen bieten persen of gewoon de hele wortel koken en eten. Rode biet is heerlijk als het wordt geroosterd of toegevoegd aan roerbakgerechten en stoofschotels. Je kunt ze ook in chips bakken. Wees voorzichtig bij het hanteren van bieten - het sap kan vlekken op uw handen en kleding veroorzaken.

4. Magere melk en yoghurt

Magere melk is een uitstekende bron van calcium en bevat weinig vet. Dit zijn beide belangrijke elementen van een dieet om de bloeddruk te verlagen. Je kunt ook kiezen voor yoghurt als je niet van melk houdt.

Volgens de American Heart Association ervoeren vrouwen die vijf of meer porties yoghurt per week aten een vermindering van 20 procent in hun risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.

Probeer granola, amandelschilfers en fruit in je yoghurt op te nemen voor extra hart-gezonde voordelen. Let bij het kopen van yoghurt op toegevoegde suiker. Hoe lager de suikerhoeveelheid per portie, hoe beter.

5. Havermout

Havermout is geschikt voor een vezelrijke, vetarme en natriumarme manier om uw bloeddruk te verlagen. Havermout eten als ontbijt is een geweldige manier om de dag op te laden.

Nachtelijke haver is een populaire ontbijtoptie. Om ze te maken, week je 1/2 kopje havermout en 1/2 kopje notenmelk in een pot. Roer 's morgens en voeg bessen, muesli en kaneel naar smaak toe.

6. Bananen

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium is beter dan het nemen van supplementen. Snijd een banaan in je ontbijtgranen of havermout voor een kaliumrijke toevoeging. Je kunt er ook een nemen om mee te nemen met een gekookt ei voor een snel ontbijt of een snack.

7. Zalm, makreel en vis met omega-3 vetzuren

Vis is een geweldige bron van magere eiwitten. Vette vissen zoals makreel en zalm bevatten veel omega-3-vetzuren, die de bloeddruk kunnen verlagen, ontstekingen kunnen verminderen en triglyceriden kunnen verlagen. Naast deze visbronnen bevat forel vitamine D. Voedingsmiddelen bevatten zelden vitamine D en deze hormoonachtige vitamine heeft eigenschappen die de bloeddruk kunnen verlagen.

Een voordeel van het bereiden van vis is dat het gemakkelijk op smaak te brengen en te koken is. Om het te proberen, doe een zalmfilet in bakpapier en breng op smaak met kruiden, citroen en olijfolie. Bak de vis 12-15 minuten in een voorverwarmde oven op 450 ° F.

8. Zaden

Ongezouten zaden bevatten veel kalium, magnesium en andere mineralen waarvan bekend is dat ze de bloeddruk verlagen. Geniet van ¼ kopje zonnebloem-, pompoen- of pompoenpitten als tussendoortje.

9. Knoflook en kruiden

Een review merkt op dat knoflook hypertensie kan helpen verminderen door de hoeveelheid stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide bevordert vaatverwijding of verwijding van de bloedvaten om de bloeddruk te verlagen.

Door smaakvolle kruiden en specerijen in uw dagelijkse dieet op te nemen, kunt u ook uw zoutinname verminderen. Voorbeelden van kruiden en specerijen die u kunt toevoegen, zijn basilicum, kaneel, tijm, rozemarijn en meer.

10. Pure chocolade

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat het eten van pure chocolade geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten (CVD). De studie suggereert dat tot 100 gram pure chocolade per dag geassocieerd kan zijn met een lager risico op HVZ.

Pure chocolade bevat meer dan 60 procent cacaobestanddelen en heeft minder suiker dan gewone chocolade. Je kunt pure chocolade aan yoghurt toevoegen of het met fruit eten, zoals aardbeien, bosbessen of frambozen, als een gezond dessert.

Vind een geweldige selectie pure chocolade op Amazon.com.

11. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een gezonde manier om de bloeddruk te verlagen door perifere vaatweerstand of bloedvatverstrakking en hartslag te verminderen. Een studie toonde aan dat een dieet met één portie pistachenoten per dag de bloeddruk helpt verlagen.

U kunt pistachenoten in uw dieet opnemen door ze toe te voegen aan korsten, pestosauzen en salades, of door ze gewoon als tussendoortje te eten.

12. Olijfolie

Olijfolie is een voorbeeld van gezond vet. Het bevat polyfenolen, dit zijn ontstekingsbestrijdende stoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.

Olijfolie kan u helpen om uw twee tot drie dagelijkse porties vet te halen als onderdeel van het DASH-dieet (zie hieronder voor meer informatie over dit dieet). Het is ook een geweldig alternatief voor koolzaadolie, boter of commerciële slasaus.

13. Granaatappels

Granaatappels zijn een gezonde vrucht die je rauw of als sap kunt eten. Een studie concludeerde dat het drinken van een kopje granaatappelsap gedurende vier weken eenmaal per dag de bloeddruk op korte termijn helpt verlagen.

Granaatappelsap is lekker bij een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u het suikergehalte in in de winkel gekochte sappen controleert, omdat de toegevoegde suikers de gezondheidsvoordelen kunnen tenietdoen.

Het DASH-dieet en aanbevolen voedingsmiddelen

Dieetaanbevelingen voor het verlagen van de bloeddruk, zoals de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet, omvatten het verminderen van uw inname van vet, natrium en alcohol. Het volgen van het DASH-dieet gedurende twee weken kan uw systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een bloeddrukmeting) met 8-14 punten verlagen.

Serveersuggesties voor het DASH-dieet zijn onder meer:

Voedingsmiddelen	Dienen per dag
natrium	niet meer dan 2.300 mg op een traditioneel dieet of 1.500 mg op een natriumarm dieet
zuivel (vetarm)	2 tot 3
gezonde vetten (avocado, kokosolie, ghee)	2 tot 3
groenten	4 tot 5
fruit	4 tot 5
noten, zaden en peulvruchten	4 tot 5
mager vlees, gevogelte en vis	6
volkoren	6 tot 8

Over het algemeen moet u meer vetarme eiwitbronnen, volle granen en veel fruit en groenten eten. De DASH-richtlijnen stellen ook voor om meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium.

Vijf porties snoep per week
Een drankje per dag voor vrouwen
Twee drankjes per dag voor mannen

Een studie toonde aan dat een vetrijk (vol vet) DASH-dieet dezelfde bloeddruk verlaagt als het traditionele DASH-dieet. Een andere review keek naar de resultaten van 17 studies en vond dat het DASH-dieet de bloeddruk met gemiddeld 6,74 mmHg verlaagde voor systolische bloeddruk en 3,54 mmHg-punten voor diastolische bloeddruk.