Leven met een depressieve stoornis (MDD) kan een fysieke en emotionele tol eisen van uw leven. Er zijn dagen dat je graag tijd doorbrengt met vrienden en familie. Maar op andere dagen kun je jezelf isoleren en niet uit bed komen. Symptomen van MDD zijn onder meer:
- slechte concentratie
- weinig trek
- weinig energie
- aanhoudend verdriet
- zelfmoordgedachten
Depressie kan een voortdurende strijd zijn, maar het hoeft uw leven niet te beheersen. Sommige mensen ontwikkelen depressie na stressvolle gebeurtenissen of trauma, terwijl anderen vanwege een familiegeschiedenis vatbaar zijn voor deze ziekte.
Velen met MDD voelen zich beter met behulp van antidepressiva en andere therapieën. Maar zelfs als deze maatregelen effectief zijn, is zelfzorg belangrijk om depressie succesvol te behandelen.
Je beter voelen houdt in dat je voor je mentale en fysieke gezondheid zorgt. Medicatie is vaak de eerste verdedigingslinie, maar het is ook nuttig om manieren te leren om te ontspannen en op te laden. Hier zijn zeven tips voor zelfzorg om uw mentale gezondheid te verbeteren.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Slapeloosheid heeft invloed op uw welzijn. Het veroorzaakt een slechte concentratie en vermoeidheid en kan het risico op depressie vergroten.
De relatie tussen depressie en slaap is ingewikkeld. Depressie maakt het vaak moeilijker om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen. Toch ontwikkelen sommige mensen een depressie vanwege een gebrek aan slaap.
Door uw slaapkwaliteit te verbeteren en ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt, kunt u depressies beter onder controle houden. Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag om u te helpen 's nachts sneller in slaap te vallen.
Vermijd of verkort ook de lengte van dutjes overdag. Te veel slapen overdag maakt het ook moeilijker om 's nachts in slaap te vallen.
U moet stimulatie voor het slapengaan vermijden, zoals sporten of videogames spelen. En het is belangrijk om een comfortabele slaapomgeving te creëren. Maak de kamer donkerder en verminder het geluid, wat betekent dat u niet slaapt met de radio of televisie aan.
Raadpleeg een arts als u na deze aanpassingen niet kunt slapen.
2. Oefening
Oefening is misschien het laatste waar u aan denkt als u met depressie vecht. Maar als je jezelf dwingt om fysieke activiteiten te ondernemen, voel je je misschien beter.
Lichaamsbeweging en andere vormen van fysieke activiteit kunnen een natuurlijk antidepressivum zijn. Als je actief bent, verhoogt je lichaam de aanmaak van hormonen zoals endorfine en serotonine. Hogere niveaus van deze hormonen kunnen de stemming verbeteren en depressiesymptomen verlichten.
Probeer indien mogelijk elke dag of de meeste dagen van de week minstens 30 minuten te sporten. Het hoeft geen inspannende oefening te zijn. Ga wandelen, joggen, fietsen of wandelen. Zoek een activiteit die je leuk vindt en het zal gemakkelijker zijn om je aan een routine te houden.
3. Eet een gezond dieet
Er is geen specifiek dieet om depressie te behandelen, maar u kunt uw symptomen verbeteren door voedsel dat de stemming verbetert op te nemen in uw dieet.
Deze omvatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, omega-3-vetzuren en vitamine D. Goede bronnen van deze vitamines zijn onder meer:
- eieren
- vruchten
- bladgroene groenten
- lever
- gevogelte en ander mager vlees
- Zalm
- tonijn
Als u een vitaminetekort heeft, vraag dan advies aan uw arts voordat u vitaminesupplementen inneemt.
Suppletie is niet de enige optie bij een tekort. Je moet ook uitgebalanceerde maaltijden eten om goede voeding te krijgen en je mentale gezondheid te verbeteren. Omdat depressie je eetlust kan veranderen, eet je misschien niet genoeg of eet je te veel als je een emotionele eter bent. Het consumeren van vijf of zes kleine maaltijden per dag kan uw energieniveau verhogen en ervoor zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen ontvangt die het nodig heeft voor een betere geestelijke gezondheid.
GESPONSORD: A nutritionele gids voor het beheer van MDD »
4. Plan “me time”
Angst en depressie kunnen hand in hand gaan. Angst kan optreden als je een hectisch schema hebt en je te veel persoonlijke verantwoordelijkheden jongleert. U kunt verwaarlozen dat u tijd voor uzelf maakt, wat gevaarlijk is omdat er geen gelegenheid is om te ontspannen.
Om het risico op angst en depressie te verminderen, moet u indien mogelijk elke dag tijd voor uzelf inplannen. Zelfs als het maar 30 minuten of een uur is, doe een activiteit die je leuk vindt of trakteer jezelf. Lees een boek, geniet in de badkuip of zit alleen op uw terras met een glas ijsthee. Doe wat je elke dag gelukkig maakt voor deze paar momenten. Dit maakt je geest helder en laadt je lichaam op, waardoor je de mentale kracht krijgt om ermee om te gaan.
5. Geniet van de zon
Een vitamine D-tekort wordt ook in verband gebracht met depressie. Je kunt een tekort corrigeren met supplementen en bepaalde voedingsmiddelen, zoals:
- lever
- champignons
- sinaasappelsap
- Zalm
- tonijn
Een andere optie is om wat tijd buiten door te brengen en natuurlijke vitamine D uit de zon te halen.
Maak een wandeling van 20 tot 30 minuten, tuin of geniet van andere buitenactiviteiten. Dit is vooral belangrijk als u ook een seizoensgebonden affectieve stoornis heeft. Dit type depressie komt vaak voor in de winter vanwege kortere dagen en minder zonlicht.
6. Maak uw huis overzichtelijker
Wist je dat een rommelig huis een rol speelt bij depressie? Rommel kan mentaal uitputtend zijn en stress veroorzaken. Hoe meer stress in je leven, hoe groter het risico op depressie.
Georganiseerd en ontruimd aan de andere kant kan een enorme invloed hebben op je geestelijke gezondheid. Zoek hulp bij familie of vrienden. Weg met items die u niet gebruikt of die te veel ruimte in beslag nemen.
Neem babystapjes en begin met het opruimen van een kast, lade of kast en ga dan naar grotere dingen. Als je niet weet waar je moet beginnen, overweeg dan om met een persoonlijke organisator te werken.
7. Zet het geluid zachter
Rustige tijd is net zo belangrijk als 'ik tijd'. Toch genieten sommige mensen nooit van momenten van volledige stilte. Constant geluid in je oor kan je mentale gezondheid beïnvloeden. In feite is geluidshinder soms verantwoordelijk voor hogere angstniveaus, hoge bloeddruk en spierspanning. Het kan ook de symptomen van depressie verergeren.
Je kunt niet alle ruis uit het leven verwijderen. Maar zoek indien mogelijk af en toe rustige plekken om op te laden en te ontspannen. Als verkeerslawaai een aanhoudend probleem is waar je woont, slaap dan met natuurgeluiden op de achtergrond of gebruik oordopjes voor ononderbroken rust.
De afhaalmaaltijd
Depressie kan je fysiek en mentaal beïnvloeden. Als je te maken hebt met emotionele hoogte- en dieptepunten, kan het helpen om controle te krijgen over je mentale toestand door manieren te vinden om te ontspannen en op te laden. Ongeacht of u een antidepressivum voorgeschreven krijgt, negeer de zelfzorg niet. Hoe proactiever u bent over uw gezondheid, hoe beter u zich zult voelen.
