Foam Rolling: 8 Magische Bewegingen Die Alle Spanning In Je Zullen Ontspannen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Telkens wanneer mijn spieren strak pijn doen, zoals oudbakken drop, droom ik over deze massagetovenaar uit Hong Kong. In een sessie van een uur kneedde ze langzaam mijn strakke spieren en pakte ze de druk in totdat de knopen afwonden.

Op de dagen dat ze mijn rug masseerde, was de nasleep alsof ik vleugels had gekregen. Op beendagen wankelde ik het appartement uit - niet vanwege pijn, maar omdat ik me gewichtloos voelde, kwam elke gram spanning vrij.

Ze is nu 12 uur vliegen, maar ik heb onlangs een op een na beste optie ontdekt voor haar hekserij.

Rollend schuim

Voordelen van schuimwalsen:

• verlicht de pijn
• vermindert ontstekingen die optreden tijdens het spierherstelproces
• helpt bij herstel van spierherstel
• helpt blessurepreventie door spierlengte te behouden en spanning en benauwdheid te verhelpen
• verhoogt de bloedstroom en elasticiteit van spierweefsel, gewrichten en fascia - het bindweefsel van het lichaam - wat helpt bij mobiliteit, algemeen welzijn en een gladder uiterlijk van vet onder uw huid
• bevordert ontspanning - rol uw zorgen weg!

Niet alleen voor enthousiaste sporters, schuimrollen is een vorm van zelfmassage waarmee je strakheid kunt verminderen of punten kunt triggeren - een supergeconcentreerde plek van strakke spieren, ook wel spierknopen genoemd - met behulp van een apparaat dat bekend staat als een schuimroller.

Volgens Nicole Davis, ACE-gecertificeerde personal trainer, is het geweldig voor mensen die de hele dag achter een bureau zitten, een slechte houding, gewrichtsproblemen of een slechte vorm hebben tijdens het sporten.

Als je een schuimende newbie bent, maak je geen zorgen - hier is hoe je het moet doen

Davis heeft je gedekt. Ze voerde acht bewegingen uit om gemeenschappelijke krappe gebieden te bereiken.

“Het enige dat je nodig hebt, is een schuimroller met een lage tot gemiddelde dichtheid en wat open vloeroppervlak. Probeer deze routine drie keer per week te voltooien ', zegt Davis.

Je kunt dit op elk moment echt doen, maar Davis raadt aan voor het sporten als warming-up of erna om pijn te voorkomen. Ik doe het graag terwijl ik naar The Office kijk, voordat ik naar bed ga.

1. Quads

Als een bureauklus u het grootste deel van de dag sedentair maakt, rol dan uw quads uit om uw bloed te laten stromen en de spieren bezig te houden.

Routebeschrijving:

1. Begin in een onderarmplankpositie met de roller onder je quads.
2. Zet u schrap met uw bovenlichaam en kern en begin langzaam langs de rol naar beneden te rollen totdat deze net boven uw knieën komt. Rol dan in de tegenovergestelde richting totdat je je heupbuigers bereikt.
3. Doe dit 30 seconden.
4. Als je een gevoelige plek raakt, houd jezelf dan een paar ademhalingen vast.

Als je jezelf meer TLC wilt geven, kun je je ook eerst concentreren op de ene quad en vervolgens op de andere.

2. Heupbuigers

Langdurig zitten kan echt knoeien met je heupbuigers.

Hoewel het goed is om ze uit te rekken, is schuimrollen ervan nog beter omdat het werkt om het spierweefsel en het bindweefsel (fascia) eromheen los te maken.

Routebeschrijving:

1. Begin door te gaan liggen, met je gezicht naar de vloer op de schuimroller, nogmaals in een onderarmplankpositie. Zorg ervoor dat de schuimroller zich onder uw linkerheupbuiger bevindt en dat uw rechterbeen comfortabel opzij gebogen is.
2. Terwijl u op uw onderarmen rust, begint u langzaam op en neer en van links naar rechts op de schuimroller te rollen om de heupbuiger te richten, waarbij u goed op de triggerpoints let.
3. Doe dit 30 seconden.
4. Wissel en herhaal op de rechter heupbuiger.

3. Kalveren

Probeer naast het uitrekken van de kuit schuim deze spieren te laten rollen voor een extra veer in je stap.

Routebeschrijving:

1. Begin met op de grond te zitten met gestrekte benen en de schuimroller onder je kuiten.
2. Til je lichaam op zodat je gewicht op de schuimroller rust. Kruis je linkerbeen over je rechter voor extra druk.
3. Begin langzaam je rechterkuit heen en weer te rollen op de schuimroller en navigeer met je armen naar voren en naar achteren.
4. Voltooi 30 seconden.
5. Wissel van been en focus op je linkerkuit.

4. Hamstrings

Een andere spier die negatief wordt beïnvloed door de hele dag te zitten, je hamstrings hebben misschien wat TLC nodig.

Routebeschrijving:

1. Nogmaals, begin met op de grond te zitten met gestrekte benen. Plaats deze keer de schuimroller onder je hamstrings.
2. Til je lichaam op zodat je gewicht op de schuimroller rust en langzaam op en neer begint te rollen tussen de achterkant van je knieën en je bilspieren.
3. Blijf hangen op zachte plekken en rol in totaal minimaal 30 seconden.

Een alternatieve manier om dit te voltooien is door opnieuw je benen te kruisen en je te concentreren op één hamstring tegelijk.

5. IT-band

De IT-band is gemaakt van bindweefsel en loopt langs je buitendijbeen van de heup tot de knie.

Pijn en strakheid op dit gebied komt veel voor bij hardlopers, maar iedereen kan baat hebben bij schuim dat dit gebied rolt.

Routebeschrijving:

1. Begin met aan uw rechterkant te liggen met de schuimroller onder uw rechter IT-band of de zijkant van uw dijbeen. Laat uw lichaamsgewicht rusten op uw rechter onderarm. Je rechterbeen moet recht zijn en je linkerbeen moet bij de knie gebogen zijn met je voet comfortabel voor je rechterbeen.
2. Zet je schrap met je bovenlichaam en linkerbeen, begin langzaam langs de schuimroller op je rechter IT-band tussen je knie en bilspieren te rollen en stop op zachte plekken.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden en schakel dan over om je linker IT-band te laten rollen.

6. Bovenrug

Heeft u een slechte houding? Als je spanning in je bovenrug houdt, spring dan op de schuimroller om de boel losser te maken.

Routebeschrijving:

1. Begin met op je rug te liggen met de schuimroller onder je bovenrug. Je knieën moeten worden gebogen met je voeten plat op de grond en je armen kunnen langs je lichaam liggen of gekruist voor je borst.
2. Zet je kern vast en til jezelf op in een ondiepe brugpositie.
3. Begin langzaam op en neer te rollen tussen je lage nek en middenrug, en stop onderweg op krappe plekken.
4. Herhaal gedurende 30 seconden.

7. Lats

Liefkozend bekend als je 'vleugels', strakke lat-spieren - op je rug, net onder je oksels - kunnen je houding uit het lood slaan. Zorg ervoor dat ze lekker los zitten door ze te raken met de schuimroller.

Routebeschrijving:

1. Begin met op je rug te liggen in een hoek van 45 graden met de schuimroller onder je rechter lat. Houd je rechterbeen recht en buig je linkerbeen in een comfortabele positie.
2. Begin langzaam vanuit je rechter oksel naar je middenruggebied te rollen, met de nadruk op gevoelige gebieden.
3. Herhaal gedurende 30 seconden.
4. Schakel over om je linker lat uit te rollen.

8. Schouders

Hebben je schouders wat actie nodig? Rol je deltaspieren uit om de mobiliteit terug te krijgen.

Routebeschrijving:

1. Ga op je zij liggen met de schuimroller onder je rechterschouder. Je onderlichaam kan comfortabel op de grond rusten met je linkerarm naar voren om de beweging te begeleiden.
2. Rol langzaam op en neer over je deltaspier. Draai je romp een beetje, zodat je indien nodig ook een deel van je bovenrug kunt raken.
3. Herhaal gedurende 30 seconden.
4. Wissel van kant en herhaal op je linkerschouder.

Bonusrek: nek

Als ik hevige hoofdpijn heb, vooral door spanning in de nek, gebruik ik graag mijn schuimroller. Dit werkt als een zelfmassage die sterker is dan welke hand dan ook.

Routebeschrijving:

1. Laat je nek rusten op de schuimroller, bovenaan waar hij aansluit op je hoofd.
2. Draai langzaam je hoofd naar rechts en houd vast waar je een benauwdheid voelt.
3. Adem uit en draai je hoofd naar links.
4. Herhaal gedurende 30 seconden.

Wees voorzichtig bij de eerste poging

Een disclaimer van Davis hier: “Het rollen van schuim kan pijnlijk zijn, vooral als je er nog niet bekend mee bent. Pijn in een specifiek gebied tijdens het rollen van schuim is meestal een teken dat uw spier of weefsel strak is en wat TLC nodig heeft."

"Verlicht pijnlijke plekken door te beginnen in de gebieden eromheen en de gevoeligheid moet vrij snel afnemen", voegt ze eraan toe. 'Maar als het te veel is om te dragen, ga dan niet verder.'

Een schuimroller kiezen

• Begin met een basismodel met lage of gemiddelde dichtheid ($ 7,99-49,95).
• Een kleine bal ($ 12,99) kan ook gunstig zijn voor kleinere gebieden.
• Heb je stoere liefde nodig? Probeer een rumble roller ($ 44,95) of de Master of Muscle ($ 17,97) die een diepe weefselafgifte biedt.

Als aan de balie verlijmde redacteur kan ik getuigen dat schuimrollen zo goed is geweest voor mijn welzijn.

Wat vroeger chronische spanning en naaldpijn in mijn arm en schouder was, is nu verdwenen dankzij mijn lessen van één keer per week. Ja, ik betaal ook om het een uur per week te doen, om er zeker van te zijn dat ik echt elke knoop krijg.

De handeling zelf is net zo bevredigend als het laatste stukje tandpasta uit de tube duwen. Het is het puistje van spierspanning, een vreemd bevredigende mix van pijn en plezier - en na een uur mijn eigen genezer te zijn, verlaat ik de sportschool een beetje lichter.

Alle gifs van Active Body. Creatieve geest.

Christal Yuen is redacteur en schrijver bij Healthline. Je kunt haar vinden op Twitter.