Werk bijbenen. Huur betalen. Jezelf voeden. Omgaan met familieproblemen. Relaties onderhouden. Omgaan met de 24-uurs nieuwscyclus. Dit zijn slechts enkele van de dingen die op elk moment in je hoofd rond kunnen wervelen.
Overweldigd voelen is een van de minder plezierige aspecten van mens zijn, maar het overkomt iedereen op een gegeven moment. En het is niet ongebruikelijk om af en toe te denken dat ik het niet meer aankan, vooral als je geen pauze lijkt te krijgen.
Als je constant gespannen bent of het gevoel hebt dat je bubbel gaat barsten, kan het oefenen van mindfulness een grote hulp zijn.
'Mindfulness zelf is gewoon het proces van niet-oordelende aandacht', zegt psychiater Pooja Lakshmin, MD. Je kunt het op veel manieren oefenen, van focussen op je ademhaling tot rond het blok lopen terwijl je de kleuren en geluiden om je heen opmerkt.
Heb je het gevoel dat mindfulness oefenen nog een ding is om over te benadrukken? Probeer de 10 onderstaande tips om het in uw dagelijkse routine in te bouwen.
Als je nu hulp nodig hebt
Als u zelfmoord overweegt of gedachten over zelfbeschadiging heeft, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP (4357).
De 24/7 hotline verbindt u met middelen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
1. Leer enkele aardingsoefeningen
Als je merkt dat je overweldigd en angstig bent, is een van de snelste manieren om jezelf te aarden, je te concentreren op je zintuigen, zegt Lakshmin. "Elke activiteit die je in je lichaam brengt, zal het angstige gebabbel in je hersenen helpen minimaliseren."
Dit kan net zo eenvoudig zijn als in uw bureaustoel zitten, uw schoenen uitschuiven en beide voeten op de grond zetten. 'Voel de grond onder je tenen', zegt Lakshmin. "Hoe voelt het?"
Luisteren naar muziek of actief alle omgevingsluchtjes opsnuiven tijdens een wandeling kan een grondoefening zijn.
We hebben ook nog 30 aardingstechnieken die je bijna overal kunt doen.
2. Doe een bodyscan-meditatie
Een snelle mindfulness-oefening zoals een bodyscan kan erg nuttig zijn bij het omgaan met stress, volgens de erkende klinisch psycholoog Annie Hsueh, PhD.
'Je kunt je lichaam van top tot teen scannen en als je spanning in je spieren opmerkt, laat je die spanning gewoon los.'
Een bodyscan uitvoeren
Je kunt deze oefening oefenen in de bus, aan je bureau, op de bank - eigenlijk overal.
- Zoek een comfortabele zitplaats waar u met beide voeten stevig op de grond kunt staan. Sluit je ogen.
- Breng je voeten op de hoogte en hoe ze de vloer voelen aanraken.
- Breng dat bewustzijn langzaam helemaal naar boven, door je benen, romp, borst en hoofd.
- Als u zich bewust wordt van verschillende delen van uw lichaam, let dan op plaatsen die gespannen of strak aanvoelen.
- Laat de spanning los als je kunt, maar stress niet als je dat niet kunt. Erken het gewoon en ga verder.
- Open voorzichtig je ogen.
3. Pauzeer en haal diep adem
Je hebt het honderd keer gehoord, maar even pauzeren en diep ademhalen kan een wereld van verschil maken, zegt psychiater Indra Cidambi, MD. 'Als je je overweldigd voelt, wordt je ademhaling oppervlakkig en neemt de angst toe.'
De volgende keer dat je merkt dat je overweldigd raakt:
- Probeer je ogen te sluiten. Met één hand op je hart en één hand op je buik, focus je op diep ademhalen vanuit je middenrif.
- Tel tot vijf tussen elke inademing en uitademing.
- Herhaal dit minstens 10 keer, of meer indien nodig. Dit zal uw hartslag onmiddellijk vertragen en uw bloedbaan een broodnodige zuurstofboost geven.
4. Strip uw meldingen
Het is gemakkelijk voor je geest om te worden gekaapt door constante meldingen van je telefoon. Ze voelen misschien niet echt een onderbreking, maar na verloop van tijd kunnen ze je aandacht en emotionele middelen uitputten.
Schakel indien mogelijk meldingen uit voor dingen die niet absoluut noodzakelijk zijn, zoals nieuwswaarschuwingen, meldingen van sociale media en uw zakelijke e-mail (vooral na kantooruren).
U kunt nog een stap verder gaan door bewust te proberen uw telefoon elke dag een bepaalde tijd uit te schakelen.
5. Stap weg
Soms is het het beste om te doen als je overweldigd bent, even weg te gaan, zegt Cidambi.
'Er zijn duidelijke verbanden tussen zon, natuur en stemming. Zelfs een wandeling van 5 minuten om de hoek kan je helpen om verfrist en gefocust terug te keren naar je taken,”zegt ze.
6. Leun niet op stoffen
Volgens Cidambi moet je ook niet leunen op stoffen zoals alcohol of drugs om je gevoelens onder controle te houden. "Hoewel het een tijdelijke verlichting kan bieden, kunnen de na-effecten angst, overweldiging en stress verergeren", legt ze uit.
Bovendien kunnen deze stoffen zowel uw slaap- als eetgewoonten manipuleren, wat uw geest geen plezier doet.
De volgende keer dat je in de verleiding komt om in een moment van stress een biertje te pakken, neem dan even de tijd om deze lijst door te nemen en te kijken of er iets anders is dat voor jou zou werken.
7. Creëer uw eigen methode om uzelf te kalmeren
Hsueh beveelt zelfverzachtend aan door je te concentreren op je vijf zintuigen om emotionele overbelasting te verminderen. Pak iets dat je zintuigen geruststellend vinden en houd het bij voor momenten van hoge stress.
Vind wat je kalmeert
Overweeg deze vragen om u te helpen fopspenen voor al uw zintuigen te vinden:
- Visie. Wat is iets moois dat je om je heen ziet? Heeft u een favoriet kunstwerk?
- Hoorzitting. Welke geluiden zijn aangenaam of rustgevend voor jou? Dit kan muziek zijn, het geluid van je kat spinnen of iets anders dat je rustgevend vindt.
- Geur. Heeft u een favoriete geur? Is er een kaars die je bijzonder rustgevend vindt?
- Smaak. Wat is je favoriete smaak? Welk eten herinnert je aan een gelukkige herinnering?
- Raak aan. Heb je een favoriete deken of stoel? Kun je een warm bad nemen of een favoriete trui aantrekken?
8. Schrijf het op
Journaling is een ongelooflijk effectief hulpmiddel om stressoren te beheersen. "Hierdoor kun je je gevoelens doornemen en zelfs een plan ontwikkelen om ze te beheren door simpelweg pen op papier te zetten", zegt Cidambi.
Als je je overweldigd voelt, kan het moeilijk zijn om pen op papier te zetten. Om het makkelijker te maken, kies je een of twee dingen waar je aan denkt of focus je op een enkele emotie.
9. Plan vooruit
Gevoelens van angst en overweldiging komen vaak voort uit een gevoel van onbeheersing. Blijf uzelf twee stappen voor door potentieel stressvolle situaties van tevoren te identificeren.
Natuurlijk kun je dit niet met alles doen, maar als je weet dat je volgende week een grote vergadering hebt, zorg dan voor wat extra ondersteuning of besteed wat tijd om daarna te ontstressen.
Je kunt ook:
- Vraag vrienden of familie om te helpen met kinderopvang als je weet dat je een drukke dag hebt.
- Plan vooraf wat maaltijden in om die last te verlichten.
- Waarschuw uw partner dat u mogelijk extra ondersteuning nodig heeft.
- Vertel je collega's dat je bezig zult zijn met een specifiek project en dat je niet open zult staan voor een paar dagen meer werk.
10. Neem contact op voor hulp
Onderschat de kracht van het steunen op dierbaren niet wanneer je het moeilijk hebt. 'Wend u tot uw vrienden of familie voor ondersteuning', zegt Hsueh. 'Je kunt ze zelfs laten weten hoe ze je het beste kunnen ondersteunen - wil je dat ze een taak met je uitvoeren, leuke activiteiten met je doen of naar je luisteren luisteren?'
Werken met een therapeut kan je ook helpen te identificeren wat je overweldigt en hulpmiddelen te ontwikkelen om met stress en angst om te gaan. Bezorgd over de kosten? Onze gids voor therapie voor elk budget kan helpen.
